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Veganes Reis-Pilaf mit Zucchini + Rucola + bunten Kirchtomaten. Ganz schön lecker.

Weshalb wirst Du diesen bunten Reis-Gemüse-Pilaf lieben:

Köstlich, nährstoffreich und farbstark. Dieser vegane Pilaf ist mehr als nur ein einfaches Gericht. Er ist eine Quelle guter Energie und verwöhnt Dich mit einer Fülle an Vitaminen, Mineralien und Aromen.

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Der gesundheitliche Mehrwert von Reis

Reis ist ein Grundnahrungsmittel, das in vielen Kulturen auf der ganzen Welt geschätzt wird. Er ist nicht nur eine hervorragende Energiequelle durch seine Kohlenhydrate, sondern auch leicht verdaulich und glutenfrei. Vollkornreis bietet zudem eine gute Menge an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und lang anhaltende Sättigung bieten.

Was ist ein Pilaf?

Pilaf, oder auch Pilau, ist ein Gericht, bei dem Reis in Brühe gekocht und mit Gewürzen sowie verschiedenen Zutaten wie Gemüse oder Trockenfrüchten angereichert wird. Der Ursprung des Pilafs lässt sich bis in die antiken Kulturen des Nahen Ostens und Zentralasiens zurückverfolgen. Besonders geschätzt wird er für seine Fähigkeit, Aromen aus Gewürzen und Beilagen aufzunehmen, was ihn zu einer geschmacklich vielseitigen und sättigenden Mahlzeit macht.

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Zucchini und Tomaten: > Vitamine treffen auf Antioxidantien

Zucchini sind reich an Vitaminen und Mineralien, insbesondere an Vitamin A, C und den B-Vitaminen, die für die Energieproduktion und Hautgesundheit unerlässlich sind. Tomaten sind nicht nur für ihre Fähigkeit bekannt, Farbe ins Spiel zu bringen, sondern auch für ihren hohen Gehalt an Vitamin C und Lycopin. Ein starkes Antioxidans, welches das Immunsystem unterstützt und vor vielen Krankheiten schützen kann.

Garam Masala kennenlernen

Garam Masala, was auf Hindi "heißes Gewürz" bedeutet, ist eine Gewürzmischung, die in der nordindischen Küche tief verwurzelt ist. Es ist eine aromatische Mischung aus gerösteten und gemahlenen Gewürzen wie Kardamom, Zimt, Nelken, Kreuzkümmel und anderen. Diese Gewürze werden in verschiedenen Verhältnissen kombiniert, wodurch jede Garam Masala-Mischung einzigartig ist.

Das Besondere an Garam Masala ist nicht nur die Vielfalt der Gewürze, sondern auch die Art, wie es Aromen in Gerichten intensiviert ohne sie zu dominieren. Es wird oft gegen Ende des Kochvorgangs hinzugefügt, um den Geschmack zu bewahren und zu verstärken, ohne dabei scharf zu sein. Die enthaltenen Gewürze sind bekannt für ihre gesundheitlichen Vorteile, einschließlich entzündungshemmender Eigenschaften und der Unterstützung der Verdauung.

Garam Masala ist in der Regel nicht scharf im Sinne von hitzeerzeugender Schärfe, wie sie bei Chili oder Pfeffer erlebt wird. Stattdessen bietet es eine Komplexität von Aromen, die als "warm" oder "würzig" beschrieben werden können. Diese Wärme stammt von Gewürzen wie Zimt und Nelken, die ein reichhaltiges, tiefes Aroma verleihen, das die Sinne belebt ohne zu brennen. Es ist diese subtile, aromatische Wärme, die Garam Masala so vielseitig und beliebt in der Küche macht.

Die genaue Zusammensetzung von Garam Masala kann variieren, doch einige Kernzutaten sind in den meisten Mischungen zu finden. Dazu gehören:

  • Kardamom: Bringt ein süßliches, leicht mentholartiges Aroma.
  • Zimt: Bekannt für seinen warmen, süßen Geschmack.
  • Nelken: Stark und pfeffrig, geben eine kräftige Würze.
  • Kreuzkümmel: Fügt eine erdige, leicht nussige Note hinzu.
  • Schwarzer Pfeffer: Verleiht eine unterschwellige Schärfe und Komplexität.
  • Koriandersamen: Haben einen leicht zitronigen, blumigen Geschmack.

Diese Gewürze werden sorgfältig ausgewählt und oft in speziellen Verhältnissen kombiniert, um das charakteristische Profil von Garam Masala zu schaffen. Jede Zutat spielt eine entscheidende Rolle bei der Gestaltung des Endgeschmacks, wodurch das Gewürz so eine außerordentlich vielschichtige Qualität erhält.

Garam Masala kann vielseitig eingesetzt werden, um sowohl Fleisch- als auch vegetarischen Gerichten eine tiefe warme Note zu verleihen. Es eignet sich hervorragend für Currys, Suppen, Linsengerichte und sogar für einige Süßspeisen. In der westlichen Küche wird es manchmal in Backwaren verwendet. In Kaffee, sorgt es für einen exotischen Touch.

Du kannst in diesem Rezept auch Curry-Pulver verwenden, aber Garam Masala ist definitiv einen Versuch wert.

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Cranberrys und Rucola: > klein, aber oho

Cranberrys sind eine wahre Kraftquelle für Antioxidantien, die helfen, das Risiko chronischer Krankheiten zu senken. Ihre entzündungshemmenden Eigenschaften können zur Herzgesundheit beitragen und Infektionen vorbeugen. Rucola, ein oft unterschätztes Blattgemüse, enthält viel Vitamin K, das für die Knochengesundheit wichtig ist, sowie natürliche Nitratverbindungen, die den Blutdruck senken können.

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Lass es Dir schmecken

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Schwierigkeit Mittelschwer
Zeit
Zubereitungszeit: 40 min Gesamtzeit: 40 Min.
Portionen 2
Zutaten
  • 150 Gramm Reis
  • 2 kleine Zucchinis
  • 200 Kirschtomaten gerne bunte
  • 1 große Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Teelöffel Garam Masala (oder Currypulver als Alternative)
  • 150 Gramm veganer Joghurt
  • 30 Gramm getrocknete Cranberrys
  • einige Blätter frische Minze
  • 1 Handvoll Rucola (oder Petersilie als Alternative)
  • 250 Milliliter Wasser (für die Brühe)
  • 1 Teelöffel Gemüsebrühenpulver
  • 1 etwas Zitronensaft (Optional)
Zubereitung
  1. Zwiebeln und Knoblauch vorbereitenPilaf Rezept, vegetarisch, pilaf vegan, Reis mit Zucchini, Zwiebel, Knoblauch, Topf, Kochen, Garmethode

    Beginne damit, die Zwiebel und den Knoblauch fein zu schneiden. Es ist wichtig, dass Du diese wirklich klein schneidest, um ein gleichmäßiges Garen und die Entfaltung der Aromen zu gewährleisten.

  2. Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen

    Erhitze etwas Öl in einem Topf auf mittlerer Stufe. Gib die geschnittenen Zwiebeln und den Knoblauch hinzu und dünste sie glasig an. Dies dauert ungefähr 5 Minuten. Dabei entwickeln sie ein wunderbares Aroma, das die Basis für den Pilaf bildet.

  3. Brühe herstellenGemüsebrühe, herstellen,Wasserkocher,heiße Wasser

    Während die Zwiebeln und der Knoblauch dünsten, löse etwas Gemüsebrühenpulver in heißem Wasser auf. Du benötigst etwa die doppelte Menge Wasser im Vergleich zur Reismenge.

  4. Reis und Cranberrys hinzufügenPilaf Rezept, vegetarisch, pilaf vegan, Reis, Cranberry Reis, Topf, Kochen, Reisgericht

    Füge den Reis und die getrockneten Cranberrys  hinzu. Gieße die zuvor hergestellte Brühe darüber und lasse alles aufkochen. Sobald es kocht, reduziere die Hitze und lasse den Reis zugedeckt etwa 18 Minuten köcheln, bis er weich und die Flüssigkeit vollständig absorbiert ist.

  5. Gemüse und Kräuter schneidenPilaf Rezept, vegetarisch, pilaf vegan, Zucchini, Rucola, Tomaten, Minze, Schneidebrett, Messer

    In der Zwischenzeit halbiere die Kirschtomaten und schneide die Zucchini erst in Viertel, dann in 1 cm große Stücke. Die Minze und Rucola grob hacken.

  6. Zucchini anbratenPilaf Rezept, vegetarisch, pilaf vegan, Zucchini, Garam Masala Reis, Pfanne, Kochen, Garam Masala

    Erhitze etwas Öl in einer weiteren Pfanne. Brate die Zucchinistücke an, bis sie beginnen, weich zu werden. Dies dauert etwa 3-4 Minuten. Füge dann den Garam Masala hinzu und brate alles zusammen für weitere 2 Minuten

  7. Joghurt verfeinernPilaf Rezept, vegetarisch, pilaf vegan, veganer Joghurt, Schüssel, Zubereitung, Dressing

    In einer kleinen Schüssel den veganen Joghurt mit Salz, Pfeffer und optional etwas Zitronensaft abschmecken. 

  8. Pilaf vollenden mit halbierten Tomaten + Kräutern

    Sobald der Reis fertig ist, hebe vorsichtig den Rucola, die halbierten Tomaten, die Minze und die gebratenen Zucchinistücke unter. Achte darauf, dass Du alles behutsam vermischst, um die Zutaten nicht zu zerdrücken.

  9. Anrichten und genießen

    Verteile den Pilaf auf die Tellern und gib einen großzügigen Klecks Minz-Joghurt darauf. Jetzt kannst Du dieses farbenfrohe und gesunde Gericht genießen.