Lebens-Retter-Ernährung
Wissen, das Dich weiterbringt
Sättigende Lebensmittel mit wenig Kalorien
- Pflanzen haben wenig Kalorien + ein großes magenfüllendes Volumen. Das mach sie sättigend.
- Es gibt einige Pflanzen die sehr proteinreich sind – schau in unserer Liste nach.
- Pflanzen können Dir beim Abnehmen helfen.
Probiere die Lebens-Retter-Ernährung.
Satt und schlank: > Lebensmittel mit wenig Kalorien
Erfahre, welche Lebensmittel dich lange satt machen und gleichzeitig kalorienarm sind. Entdecke gesunde Alternativen, die dir helfen, Dein Gewicht zu kontrollieren und Dich rundum wohl zu fühlen.
- Warum sind pflanzliche Lebensmittel kalorienarm und dennoch sättigend?
- Tabelle: > Sättigende pflanzliche Lebensmittel
- Tipp: > So wird Gemüse noch sättigender
- Ja, auch Getränke können satt machen
- Lebens-Retter Praxis: > Länger satt bleiben – Highlights für Deinen Alltag
- Mit Proteinpulver länger satt bleiben: > Eine pragmatische Lebens-Retter Lösung
- Sättigende Rezept-Beispiele
Warum sind pflanzliche Lebensmittel kalorienarm und dennoch sättigend?
Umdenken bei der Lebensmittel-Auswahl
Pflanzliche Lebensmittel sind oft die unterschätzten Helden, wenn es um sättigende, aber kalorienarme Ernährung geht.
Pflanzen: > Von Natur aus wenig Kalorien
Tatsächlich haben die meisten Pflanzen von Natur aus wenige Kalorien, was sie zu einer idealen Wahl für Alle macht, die auf ihre Kalorienzufuhr achten möchten, ohne Hungergefühle zu erleiden.
Hohes Volumen füllt den Magen
> Du kannst nicht zu viel essen
Dank des hohen Volumens und des niedrigen Kaloriengehalts ist es fast unmöglich, sich mit Gemüse zu überessen. Das bedeutet, Du kannst Deinen Teller voll laden und Dich satt essen. Ohne Dir Sorgen um eine Kalorien-Überlastung machen zu müssen.
Pflanzen machen satt
Pflanzen können dank ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen und Proteinen erstaunlich sättigend sein. Ballaststoffe sind dafür bekannt, dass sie im Magen-Darm-Trakt aufquellen und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl erzeugen. Proteine wiederum sind wesentlich für den Aufbau und Erhalt von Muskeln und tragen ebenfalls dazu bei, dass man sich voller fühlt. Zudem sind pflanzliche Lebensmittel oft reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien, die für eine gesunde Körperfunktion unerlässlich sind.
= Du kannst Dich satt essen!
Tabelle: > sättigende pflanzliche Lebensmittel
Finde jetzt Deine Sattmacher
| Lebensmittel | Sättigende Eigenschaft | Anmerkungen | Proteingehalt (pro 100g) | Ballaststoffe (pro 100g) | Kohlenhydrate (pro 100g) | Kalorien (pro 100g) |
| Linsen | Hoher Ballaststoffgehalt und Protein, langsame Verdauung, Blutzuckerstabilisierung | Ideal in Suppen und Salaten | 9 g | 8 g | 20 g | 116 kcal |
| Kichererbsen | Reich an Proteinen und Ballaststoffen, verlangsamen die Verdauung und stabilisieren den Blutzuckerspiegel | Toll in Eintöpfen oder als Hummus | 9 g | 8 g | 27 g | 164 kcal |
| Quinoa | Enthält alle essentiellen Aminosäuren, hoher Ballaststoffgehalt, langsamer Anstieg des Blutzuckers | Vielseitige Beilage oder Salatbasis | 4 g | 3 g | 21 g | 120 kcal |
| Haferflocken | Langsame Kohlenhydrate und hoher Ballaststoffgehalt sorgen für langanhaltende Sättigung | Perfekt für ein sättigendes Frühstück | 13 g | 10 g | 67 g | 389 kcal |
| Mandeln | Hoher Gehalt an gesunden Fetten und Proteinen, langsame Verdauung | Ideal als Snack oder Topping | 21 g | 12 g | 22 g | 576 kcal |
| Chia-Samen | Sehr hoher Ballaststoffgehalt, quellen im Magen auf und sorgen so für ein Sättigungsgefühl | Perfekt in Puddings oder Smoothies | 17 g | 34 g | 42 g | 486 kcal |
| Avocado | Enthält gesunde Fette und Ballaststoffe, sorgt für langanhaltende Sättigung | Gut in Salaten oder als Brotaufstrich | 2 g | 7 g | 9 g | 160 kcal |
| Süßkartoffeln | Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe sorgen für eine langsame Verdauung und anhaltende Sättigung | Vielseitig einsetzbar | 2 g | 3 g | 20 g | 86 kcal |
| Brokkoli | Reich an Ballaststoffen und Protein, geringe Kaloriendichte | Ideal gedünstet oder in Aufläufen | 2,8 g | 2,6 g | 7 g | 34 kcal |
| Spinat | Hoher Wassergehalt und Ballaststoffe, geringe Kaloriendichte | Gut in Salaten oder Smoothies | 2,9 g | 2,2 g | 3,6 g | 23 kcal |
| Schwarze Bohnen | Hoher Ballaststoff- und Proteingehalt, langsame Verdauung, stabilisieren den Blutzucker | Perfekt in mexikanischen Gerichten | 9 g | 9 g | 24 g | 132 kcal |
| Vollkornbrot | Ballaststoffreich, langsame Verdauung, langanhaltendes Sättigungsgefühl | Grundlage für sättigende Sandwiches | 13 g | 7 g | 41 g | 247 kcal |
| Erbsen | Hoher Proteingehalt und Ballaststoffe, geringe Kaloriendichte | Gut in Suppen oder als Beilage | 5 g | 5 g | 14 g | 81 kcal |
| Tofu | Hochwertiges pflanzliches Protein, führt zu lang anhaltender Sättigung | Vielseitig in vielen Gerichten | 8 g | 1 g | 1,9 g | 76 kcal |
| Pilze | Geringe Kalorien und hoher Wassergehalt, Ballaststoffe fördern die Sättigung | Ideal als Fleischersatz in Gerichten | 3 g | 1 g | 3 g | 22 kcal |
| Hirse | Langsame Kohlenhydrate und Ballaststoffe, sorgen für langanhaltende Energie | Gute Beilage oder für Porridge | 11 g | 8 g | 69 g | 378 kcal |
| Walnüsse | Gesunde Fette und Proteine, langsame Verdauung und Sättigung | Gut als Snack oder in Salaten | 15 g | 7 g | 14 g | 654 kcal |
| Grünkohl | Hoher Ballaststoffgehalt und reich an Nährstoffen, geringe Kaloriendichte | Ideal für Salate oder als Beilage | 4,3 g | 4 g | 10 g | 49 kcal |
| Rote Bete | Ballaststoffreich und nährstoffreich, sorgen für ein volles Gefühl | Gut in Salaten oder als Saft | 1,6 g | 2,8 g | 10 g | 43 kcal |
| Zucchini | Geringe Kaloriendichte und hoher Wassergehalt, Ballaststoffe fördern die Sättigung | Vielseitig einsetzbar, z.B. als Nudelersatz | 1,2 g | 1 g | 3,1 g | 17 kcal |
Du weißt nicht wie Du starten sollst? Probiere die Lebens-Retter-Ernährung.
Durch einen Umstieg wirst Du automatisch viele dieser Lebensmittel essen.
Erläuterung: Diese Nährstoffe helfen Dir
Warum sättigen sie?
Ballaststoffe:
Ballaststoffe quellen im Magen auf und erhöhen das Volumen der Nahrung ohne zusätzliche Kalorien. Das erzeugt ein Sättigungsgefühl. Sie unterstützen zudem eine gesunde Verdauung und können die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen. Das führt zu einem stabileren Blutzuckerspiegel.
Quellen
Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse.
Kohlenhydrate:
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse enthalten sind, haben eine niedrige glykämische Last und sorgen für eine langsame, gleichmäßige Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und verhindert Heißhungerattacken.
Quellen
Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln, Linsen.
Proteine:
Protein hilft beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse und hat eine hohe Sättigungswirkung. Es verlangsamt die Verdauung und führt dazu, dass man sich länger voll fühlt. Zudem benötigt der Körper für die Verarbeitung von Proteinen mehr Energie, was den Stoffwechsel ankurbelt.
Quellen
Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Tofu, Quinoa.
Tipp: > So wird Gemüse noch sättigender
Iss es mit der Schale
Wenn Du auf der Suche nach Wegen bist, um Deine Mahlzeiten noch sättigender zu gestalten, probiere doch mal, Dein Gemüse mit Schale zu essen. Die Schale vieler Gemüsesorten ist reich an Ballaststoffen, die nicht nur die Verdauung fördern, sondern auch ein längeres Sättigungsgefühl bewirken.
Hier kannst Du die Schale mitessen:
- Kartoffeln: Die Schale von Kartoffeln ist reich an Ballaststoffen und Nährstoffen. Einfach gut waschen und als Pellkartoffeln oder im Ofen gebacken genießen.
- Karotten: Auch Karotten müssen nicht geschält werden. Gut gewaschen enthalten sie mit Schale mehr Nährstoffe und sorgen für zusätzliche Textur in Salaten oder als Snack.
- Rote Bete: Die Schale der Roten Bete enthält wertvolle Nährstoffe. Gut gewaschen und gebacken, entfaltet sie mit Schale ihr volles Aroma und ihre sättigende Wirkung.
- Kürbis: Ja auch die Schale von Kürbissen wie dem Hokkaido ist essbar und reich an Ballaststoffen. Im Ofen geröstet bietet der Kürbis mit Schale ein köstliches und sättigendes Gericht.
- und viele mehr…
Ja, auch Getränke können satt machen
Ändere Deine Getränke-Wahl: > Trink Dich satt
Hast Du gewusst, dass nicht nur feste Nahrung, sondern auch bestimmte Getränke zum Sättigungsgefühl beitragen können?
| Getränke | Sättigende Eigenschaft | Anmerkung |
| Wasser | Füllt den Magen, reduziert das Hungergefühl | Trinken vor den Mahlzeiten kann den Appetit zügeln |
| Grüner Tee | Enthält Antioxidantien, kann den Appetit zügeln | Gut für den Stoffwechsel, kann bei Gewichtskontrolle helfen |
| Protein-Shakes | Hoher Proteingehalt, lang anhaltende Sättigung | Ideal zum Workout oder als sättigender Snack |
| Chia-Wasser | Chiasamen quellen auf und sorgen für Sättigung | Eine interessante Option für zwischendurch |
Lebens-Retter Praxis:
> Länger satt bleiben – Highlights für Deinen Alltag
Deine Lebens-Retter im Alltag
Chiasamen für zusätzliche Ballaststoffe
- So helfen sie Dir: Chiasamen quellen im Magen auf und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
- Hintergrund: Sie sind reich an Ballaststoffen und können viel Flüssigkeit aufnehmen, was das Volumen im Magen erhöht.
- Tipps zur Umsetzung: Gib Chiasamen in Deinen Smoothie, Joghurt oder bereite einen Chia-Pudding als Frühstück vor.
Hülsenfrüchte in Deinem Speiseplan
- So hilft es Dir: Protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten.
- Hintergrund: Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen und sehr ballaststoffreich.
- Tipps zur Umsetzung: Integriere Hülsenfrüchte in Eintöpfe, Salate oder als Basis für vegane Burger.
Mehr: Lass uns Deine Favoriten-finden! Hülsenfrüchte-Vergleich
Nüsse und Samen als Snack
- So hilft es Dir: Gesunde Fette und Proteine sorgen für Sättigung.
- Hintergrund: Nüsse und Samen sind nährstoffreich und enthalten gesunde Fette, die zur Sättigung beitragen.
- Tipps zur Umsetzung: Snacke eine Handvoll Nüsse oder füge Samen zu Salaten und Joghurts hinzu.
Ich nehme meine Gesundheit selbst in die Hand.
> Ich probiere die Lebens-Retter-Ernährung
Mit Proteinpulver länger satt bleiben:
> Eine pragmatische Lebens-Retter Lösung
Obwohl wir normalerweise eher dazu neigen, natürliche Proteinquellen zu bevorzugen, kann Proteinpulver in manchen Fällen eine praktische und effektive Lösung sein, um das Sättigungsgefühl zu steigern und das Snacken zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren.
So geht’s:
Extra Protein im Müsli
Gib eine Portion Proteinpulver zu deinem Morgen-Porridge oder Müsli hinzu, um den Proteinanteil deines Frühstücks zu erhöhen.
Protein-Shakes als schneller Snack für Zwischendurch
Mixe Proteinpulver mit Wasser, Milch oder Pflanzenmilch. Für zusätzlichen Geschmack und Nährstoffe kannst Du Obst, Gemüse oder Nüsse hinzufügen.
Proteinpulver in Backwaren
Ersetze einen Teil des Mehls in Rezepten durch Proteinpulver. Dies eignet sich besonders gut für Pancakes, Muffins oder selbstgebackenes Brot.
Gerichte sättigender machen
Experimentiere damit, Proteinpulver in herzhaften Gerichten wie Suppen oder Saucen zu verwenden. Es kann eine zusätzliche Proteinquelle sein und die Konsistenz der Gerichte verbessern.
Welches Protein-Pulver kaufen?
Wähle am besten pflanzliches Proteinpulver wie Erbsen-, Hanf-, Reis- oder Sojaprotein, da es neben Proteinen auch Ballaststoffe und Mikronährstoffe bietet, gut verträglich ist und umweltschonender hergestellt wird. Achte auf Produkte ohne unnötige Zusätze, in Bio-Qualität und mit transparenter Herkunft.
Sättigende Lebens-Retter-Rezepte
Portobello Pilz-Burger mit Süßkartoffeln: > Dein Rezept für gesunden Genuss!
Entdecke den Portobello Pilz-Burger, eine köstliche und sättigende pflanzliche Alternative zum herkömmlichen Burger. Der Clou dieses Rezepts: die Verwendung von herzhaften Portobello-Pilzen und nährstoffreichen Süßkartoffeln, serviert in einem Vollkornbrötchen.
Portobello Pilze: Sie sind der Star dieses Burgers. Mit ihrer fleischigen Textur und dem intensiven Aroma sind sie nicht nur geschmackvoll, sondern auch reich an Proteinen und Ballaststoffen, was für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt.
Süßkartoffeln: Eine gesunde Beilage, die mit wichtigen Vitaminen und einem niedrigen glykämischen Index punktet, was zu einem gleichmäßigeren Energielevel beiträgt.
Vollkornbrötchen: Die ideale Basis für Deinen Burger. Vollkornbrötchen sind voller Ballaststoffe und Nährstoffe und unterstützen die Sättigung.
Tofu-Scramble: Ein sättigendes Frühstückserlebnis
Entdecke Tofu-Scramble, eine faszinierende und nahrhafte pflanzliche Alternative zum traditionellen Rührei. Dieses Gericht ist nicht nur ein Gaumenschmaus, sondern auch überraschend sättigend, dank seiner reichhaltigen Zutaten.
Warum Tofu-Scramble sättigend ist: Die Basis bildet Tofu, der eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein darstellt. Protein ist bekannt für seine sättigende Wirkung, die zum Aufbau und Erhalt von Muskeln beiträgt. Kombiniert mit Kala Namak Salz erhält der Tofu einen eierähnlichen Geschmack und wird so zu einer köstlichen, veganen Frühstücksoption.
Optional sättigendes Gemüse: Ergänze Dein Tofu-Scramble mit Gemüse wie Bohnen, Paprika oder Spinat, um den Nährwert und die Sättigung zu erhöhen.
Vollkornbrot als Beilage: Serviere Dein Tofu-Scramble auf einem Stück nahrhaftem Vollkornbrot. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und sorgen für eine langsame und gleichmäßige Freisetzung von Energie, was Dir hilft, länger satt zu bleiben.
Mehr: zum Tofu-Scramble-Rezept
Lebens-Retter-Ernährung:
> Genuss trifft Wohlbefinden
Wir zeigen Dir, wie es geht
Genuss, der satt macht
Blick der Wahrheit ins Auge: Pflanzenbasierte Ernährung könnte Dein Schlüssel zu einem gesünderen Leben sein. Du könntest Mahlzeiten genießen, die nicht nur wenig Kalorien haben, sondern Dich auch länger satt halten. Genau das bietet die Lebens-Retter-Ernährung. Eine Kombination aus Genuss, Wohlbefinden und bewusstem Essen.
