Lebensmittel, die satt machen + wenig Kalorien haben?

Auf der Suche nach kalorienarmen Sattmachern? Wir stellen Dir Lebens-Retter Lebensmittel vor, die lange satt machen und wenig Kalorien haben.

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Lebens-Retter-Ernährung
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Warum sind pflanzliche Lebensmittel kalorienarm und dennoch sättigend?

Umdenken bei der Lebensmittel-Auswahl

Pflanzliche Lebensmittel sind oft die unbesungenen Helden, wenn es um sättigende, aber kalorienarme Ernährung geht.

Pflanzen: von Natur aus wenig Kalorien

Tatsächlich haben die meisten Pflanzen von Natur aus wenige Kalorien, was sie zu einer idealen Wahl für alle macht, die auf ihre Kalorienzufuhr achten möchten, ohne Hungergefühle zu erleiden.

Hohes Volumen füllt den Magen

Dank des hohen Volumens und des niedrigen Kaloriengehalts ist es fast unmöglich, sich mit Gemüse zu überessen. Das bedeutet, Du kannst Deinen Teller voll laden und Dich satt essen. Ohne Dir Sorgen um eine Kalorien-Überlastung machen zu müssen.

Pflanzen: sättigender als gedacht

Pflanzen können dank ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen und Proteinen erstaunlich sättigend sein. Ballaststoffe sind dafür bekannt, dass sie im Magen-Darm-Trakt aufquellen und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl erzeugen. Proteine wiederum sind wesentlich für den Aufbau und Erhalt von Muskeln und tragen ebenfalls dazu bei, dass man sich voller fühlt. Zudem sind pflanzliche Lebensmittel oft reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien, die für eine gesunde Körperfunktion unerlässlich sind.

Dein Ausweg: > Pflanzen

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Tabelle: > sättigende pflanzliche Lebensmittel

Finde Deine Sattmacher

Lebens­mittelSät­tigende Eigen­schaftAnmer­kungenProtein­gehalt (pro 100g)Ballast­stoffe (pro 100g)Kohlen­hydrate (pro 100g)Kalo­rien (pro 100g)
LinsenHoher Ballast­stoff­gehalt und Protein, langsame Verdauung, Blutzucker­stabili­sierungIdeal in Sup­pen und Salaten
9 g
8 g20 g116 kcal
Kicher­erbsenReich an Proteinen und Ballast­stoffen, verlang­samen die Verdauung und stabili­sieren den Blut­zucker­spiegelToll in Ein­töpfen oder als Hum­mus9 g8 g27 g164 kcal
QuinoaEnthält alle es­sentiellen Amino­säuren, hoher Ballast­stoffgehalt, langsamer Anstieg des Blut­zuckersVielseitige Beilage oder Salat­basis4 g3 g21 g120 kcal
HaferflockenLangsame Kohlen­hydrate und hoher Ballast­stoffgehalt sorgen für lang­anhaltende Sät­tigungPerfekt für ein sät­tigendes Früh­stück13 g10 g67 g389 kcal
MandelnHoher Gehalt an gesunden Fet­ten und Proteinen, langsame Verdau­ungIdeal als Snack oder Topping21 g12 g22 g576 kcal
Chia-SamenSehr hoher Ballast­stoff­gehalt, quellen im Magen auf und sorgen so für ein Sät­tigungs­gefühlPerfekt in Pud­dings oder Smoothies17 g34 g42 g486 kcal
AvocadoEnthält gesunde Fet­te und Ballast­stoffe, sorgt für lang­anhaltende Sät­tigungGut in Salaten oder als Brot­aufstrich2 g7 g9 g160 kcal
SüßkartoffelnKomplexe Kohlen­hydrate und Ballast­stoffe sorgen für eine langsame Verdau­ung und an­haltende Sät­tigungVielseitig einsetzbar2 g3 g20 g86 kcal
BrokkoliReich an Ballast­stoffen und Protein, geringe KaloriendichteIdeal gedünstet oder in Aufläufen2,8 g2,6 g7 g34 kcal
SpinatHoher Wasser­gehalt und Ballast­stoffe, geringe KaloriendichteGut in Salaten oder Smoothies2,9 g2,2 g3,6 g23 kcal
Schwarze BohnenHoher Ballast­stoff- und Protein­gehalt, langsame Verdauung, stabilisieren den Blut­zuckerPerfekt in mexi­kanischen Gerichten9 g9 g24 g132 kcal
VollkornbrotBallast­stoffreich, langsame Verdau­ung, langanhaltendes Sättigungs­gefühlGrundlage für sät­tigende Sandwiches13 g7 g41 g247 kcal
ErbsenHoher Protein­gehalt und Ballast­stoffe, geringe KaloriendichteGut in Suppen oder als Beilage5 g5 g14 g81 kcal
TofuHochwer­tiges pflanzliches Protein, führt zu lang anhaltender Sät­tigungVielseitig in vielen Gerichten8 g1 g1,9 g76 kcal
PilzeGeringe Kalorien und hoher Wasser­gehalt, Ballast­stoffe fördern die Sät­tigungIdeal als Fleisch­ersatz in Gerichten3 g1 g3 g22 kcal
HirseLangsame Kohlen­hydrate und Ballast­stoffe, sorgen für langanhaltende EnergieGute Beilage oder für Porridge11 g8 g69 g378 kcal
WalnüsseGesunde Fette und Proteine, langsame Verdauung und Sät­tigungGut als Snack oder in Salaten15 g7 g14 g654 kcal
GrünkohlHoher Ballast­stoffgehalt und reich an Nährstoffen, geringe Kalorien­dichteIdeal für Salate oder als Beilage4,3 g4 g10 g49 kcal
Rote BeteBallast­stoffreich und nährstoffreich, sorgen für ein volles GefühlGut in Salaten oder als Saft1,6 g2,8 g10 g43 kcal
ZucchiniGeringe Kalorien­dichte und hoher Wasser­gehalt, Ballast­stoffe fördern die Sät­tigungVielseitig einsetzbar, z.B. als Nudel­ersatz1,2 g1 g3,1 g17 kcal
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Erläuterung: Welche Nährstoffe helfen Dir

Protein:

  • Warum sättigend?: Protein hilft beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse und hat eine hohe Sättigungswirkung. Es verlangsamt die Verdauung und führt dazu, dass man sich länger voll fühlt. Zudem benötigt der Körper für die Verarbeitung von Proteinen mehr Energie, was den Stoffwechsel ankurbelt.
  • Quellen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Tofu, Quinoa.

Ballaststoffe:

  • Warum sättigend?: Ballaststoffe quellen im Magen auf und erhöhen das Volumen der Nahrung ohne zusätzliche Kalorien. Das erzeugt ein Sättigungsgefühl. Sie unterstützen zudem eine gesunde Verdauung und können die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen. Das führt zu einem stabileren Blutzuckerspiegel.
  • Quellen: Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse.
  • Mehr: Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen

Kohlenhydrate:

  • Warum sättigend?: Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse enthalten sind, haben eine niedrige glykämische Last und sorgen für eine langsame, gleichmäßige Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und verhindert Heißhungerattacken.
  • Quellen: Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln, Linsen.

Tipp: > So wird Gemüse noch sättigender

Iss es mit der Schale

Wenn Du auf der Suche nach Wegen bist, um Deine Mahlzeiten noch sättigender zu gestalten, probiere es doch mal, Dein Gemüse mit Schale zu essen. Die Schale vieler Gemüsesorten ist reich an Ballaststoffen, die nicht nur die Verdauung fördern, sondern auch ein längeres Sättigungsgefühl bewirken.

Beispiele, wo es gut geht:

  • Kartoffeln: Die Schale von Kartoffeln ist reich an Ballaststoffen und Nährstoffen. Einfach gut waschen und als Pellkartoffeln oder im Ofen gebacken genießen.
  • Karotten: Auch Karotten müssen nicht geschält werden. Gut gewaschen enthalten sie mit Schale mehr Nährstoffe und sorgen für zusätzliche Textur in Salaten oder als Snack.
  • Rote Bete: Die Schale der Roten Bete enthält wertvolle Nährstoffe. Gut gewaschen und gebacken, entfaltet sie mit Schale ihr volles Aroma und ihre sättigende Wirkung.
  • Kürbis: Ja auch die Schale von Kürbissen wie dem Hokkaido ist essbar und reich an Ballaststoffen. Im Ofen geröstet bietet der Kürbis mit Schale ein köstliches und sättigendes Gericht.
  • und viele mehr…
vegan,Hokkaido-Kürbis-Rezept, mit Kartoffeln, Ofen

Ja, auch Getränke können satt machen!

Ändere Deine Getränke-Wahl: > Trink Dich satt

Hast Du gewusst, dass nicht nur feste Nahrung, sondern auch bestimmte Getränke zum Sättigungsgefühl beitragen können?

GetränkeSättigende EigenschaftAnmerkung
WasserFüllt den Magen, reduziert das HungergefühlTrinken vor den Mahlzeiten kann den Appetit zügeln
Grüner TeeEnthält Antioxidantien, kann den Appetit zügelnGut für den Stoffwechsel, kann bei Gewichtskontrolle helfen
Protein-ShakesHoher Proteingehalt, lang anhaltende SättigungIdeal nach dem Workout oder als sättigender Snack
Chia-WasserChiasamen quellen auf und sorgen für SättigungEine interessante Option für zwischendurch

Lebens-Retter Praxis:
> länger satt bleiben – Highlights für Deinen Alltag

Deine Lebens-Retter im Alltag

Chiasamen für zusätzliche Ballaststoffe

  • So hilft es Dir: Chiasamen quellen im Magen auf und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
  • Hintergrund: Sie sind reich an Ballaststoffen und können viel Flüssigkeit aufnehmen, was das Volumen im Magen erhöht.
  • Tipps für Umsetzung: Gib Chiasamen in Deinen Smoothie, Joghurt oder bereite einen Chia-Pudding als Frühstück vor.

Mehr: Mit Chia-Samen Heißhunger-Attacken mindern

Chia-Samen

Hülsenfrüchte in deinem Speiseplan

  • So hilft es Dir: Protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten.
  • Hintergrund: Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen und sehr ballaststoffreich.
  • Tipps für Umsetzung: Integriere Hülsenfrüchte in Eintöpfe, Salate oder als Basis für vegane Burger.

Mehr: Lass uns Deine Favoriten-finden! Hülsenfrüchte-Vergleich

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Nüsse und Samen als Snack

  • So hilft es Dir: Gesunde Fette und Proteine sorgen für Sättigung.
  • Hintergrund: Nüsse und Samen sind nährstoffreich und enthalten gesunde Fette, die zur Sättigung beitragen.
  • Tipps für Umsetzung: Snacke eine Handvoll Nüsse oder füge Samen zu Salaten und Joghurts hinzu.

Mehr: Welche Nüsse sind am besten? Top10

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Mit Proteinpulver länger satt bleiben:
> Eine pragmatische Lebens-Retter Lösung

Obwohl wir normalerweise eher dazu neigen, natürliche Proteinquellen zu bevorzugen, kann Proteinpulver in manchen Fällen eine praktische und effektive Lösung sein, um das Sättigungsgefühl zu steigern und das Snacken zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren.

So gehts:

Proteinreicher Start in den Tag

Protein-Shakes als schneller Snack für Zwischendurch

Proteinpulver in Backwaren

Gerichte sättigender machen

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Welches Protein-Pulver kaufen?

Wähle am besten pflanzliches Proteinpulver wie Erbsen-, Hanf-, Reis- oder Sojaprotein, da es neben Proteinen auch Ballaststoffe und Mikronährstoffe bietet, gut verträglich ist und umweltschonender hergestellt wird. Achte auf Produkte ohne unnötige Zusätze, in Bio-Qualität und mit transparenter Herkunft

Sättigende Lebens-Retter Rezepte

Portobello Pilz-Burger mit Süßkartoffeln: Dein Rezept für gesunden Genuss!

Entdecke den Portobello Pilz-Burger, eine köstliche und sättigende pflanzliche Alternative zum herkömmlichen Burger. Der Clou dieses Rezepts: die Verwendung von herzhaften Portobello-Pilzen und nährstoffreichen Süßkartoffeln, serviert in einem Vollkornbrötchen.

Portobello Pilze: Sie sind der Star dieses Burgers. Mit ihrer fleischigen Textur und dem intensiven Aroma sind sie nicht nur geschmackvoll, sondern auch reich an Proteinen und Ballaststoffen, was für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt.

Süßkartoffeln: Eine gesunde Beilage, die mit wichtigen Vitaminen und einem niedrigen glykämischen Index punktet, was zu einem gleichmäßigeren Energielevel beiträgt.

Vollkornbrötchen: Die ideale Basis für Deinen Burger. Vollkornbrötchen sind voller Ballaststoffe und Nährstoffe und unterstützen die Sättigung.

Mehr: zum Portobello Pilz-Burger Rezept

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Tofu-Scramble: Ein sättigendes Frühstückserlebnis

Entdecke Tofu-Scramble, eine faszinierende und nahrhafte pflanzliche Alternative zum traditionellen Rührei. Dieses Gericht ist nicht nur ein Gaumenschmaus, sondern auch überraschend sättigend, dank seiner reichhaltigen Zutaten.

Warum Tofu-Scramble sättigend ist: Die Basis bildet Tofu, der eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein darstellt. Protein ist bekannt für seine sättigende Wirkung, die zum Aufbau und Erhalt von Muskeln beiträgt. Kombiniert mit Kala Namak Salz erhält der Tofu einen eierähnlichen Geschmack und wird so zu einer köstlichen, veganen Frühstücksoption.

Optional sättigendes Gemüse: Ergänze Dein Tofu-Scramble mit Gemüse wie Bohnen, Paprika oder Spinat, um den Nährwert und die Sättigung zu erhöhen.

Vollkornbrot als Beilage: Serviere Dein Tofu-Scramble auf einem Stück nahrhaftem Vollkornbrot. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und sorgen für eine langsame und gleichmäßige Freisetzung von Energie, was Dir hilft, länger satt zu bleiben.

Mehr: zum Tofu-Scramble-Rezept

Mehr Rezepte:

sattmachende pflanzliche Lebens-Retter Rezept anzeigen

Lebens-Retter-Ernährung:
> Genuss trifft Wohlbefinden

Wir zeigen Dir wie es geht

Blick der Wahrheit ins Auge: Pflanzenbasierte Ernährung könnte Dein Schlüssel zu einem gesünderen Leben sein. Stell Dir vor, Du könntest Mahlzeiten genießen, die nicht nur wenig Kalorien haben, sondern Dich auch länger satt halten. Genau das bietet die Lebens-Retter-Ernährung. Eine Kombination aus Genuss, Wohlbefinden und bewusstem Essen.

Mit Pflanzen den Ausweg aus ständigem Hunger & Gewichtszunahme finden:

Bodyshaming, Frau,Bodypositivity, Bodyneutrality

Lebens-Retter kann Dir helfen,
komm bald wieder.

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Quellen:

khoruzhaiasvetlana @ 123rf.com

baibaz @ istockphoto.com

MEDITERRANEAN @ istockphoto.com

kabachkiphoto @ 123rf.com

serezniy @ 123rt.com

Antonio_Diaz @ isockphoto.com

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