Ballaststoffreiche Lebensmittel: > Lebens-Retter Tabelle

Erfahre, warum Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Nüssen bei Diabetes so wichtig sind und wie sie Deinen Blutzucker auf natürliche Weise regulieren können!

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Diabetes Typ 2 und Ballaststoffe

Bist Du jemand, der mit Diabetes zu kämpfen hat? Dann solltest Du unbedingt wissen, dass Ballaststoffe Dein bester Freund sein können. Warum? Ganz einfach: Ballaststoffe spielen bei Diabetes eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und der Verbesserung Deiner Gesundheit.

Warum sind Ballaststoffe bei Diabetes so wichtig?

4 Gründe mehr Ballaststoffe zu essen

  1. Verbesserte Blutzucker-Kontrolle
    Ballaststoffe können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, da sie den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit verlangsamen. Ballaststoffe verzögern die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten. Das führt zu einer langsameren und gleichmäßigeren Freisetzung von Glukose ins Blut. Das verhindert den schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und erleichtert die Kontrolle des Diabetes.
  2. Verbesserte Insulin-Empfindlichkeit
    Ballaststoffreiche Lebensmittel können die Insulin-Empfindlichkeit verbessern. Das bedeutet, dass der Körper das Insulin effektiver nutzen kann, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Das kann dazu beitragen, Insulin-Resistenz bei Typ 2 Diabetes zu reduzieren.
  3. Verbesserte Gewichts-Kontrolle
    Ballaststoffe haben eine geringere Energiedichte als andere Nahrungsmittel und tragen entscheidend zur Sättigung bei. Dadurch können sie helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten oder abzunehmen. Übergewicht ist ein Risikofaktor für Typ2 Diabetes. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts kann die Diabetes-Kontrolle erheblich verbessern.
  4. Verbesserte Verdauungs-Gesundheit
    Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung, indem sie zur Vorbeugung von Verstopfung beitragen und die Darm-Gesundheit unterstützen. Eine gute Verdauung kann auch den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die allgemeine Gesundheit fördern.

Tabelle: große Ballaststoff-Übersicht

Hilfe für Diabetiker

NahrungsmittelBallaststoff-Gehalt (pro 100 g)
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Sie enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Kuhbohnen25,1 g
Braunlinsen23,0 g
Weiße Bohnen22,9 g
Kidneybohnen21,3 g
Kichererbsen17,4 g
Schwarze Bohnen16,6 g
Getreide
Getreide ist eine gute Ballaststoff-Quelle, besonders wenn Du Vollkornprodukte wählst. Vollkorngetreide enthält den gesamten Kornkern einschließlich der ballaststoff-reichen Außenkleie-Schicht, die reich an Nährstoffen ist.
Weizenkleie45,2 g
Roggen14,6 g
Gerstenflocken14,5 g
Haferkleie14,5 g
Buchweizen10 g
Amaranth9,3 g
Quinoa7 g
Dinkel7 g
Gerstengraupen6,4 g
Haferflocken6,4 g
Hirse3,5 g
Braunreis2,8 g
Mais2,7 g
Weizenmehl (Vollkorn)2,7 g
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind eine gute Ballaststoff-Quelle. Sie enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die zur Förderung einer gesunden Verdauung beitragen und viele gesundheitliche Vorteile bieten. Tipp: Wähle ungesalzene und ungesüßte Nüsse und Samen, um den größten Nutzen aus dieser Ballaststoff-Quelle zu ziehen. Raffinierte oder gesüßte Varianten können zusätzlichen Zucker, Salz oder unerwünschte Zusatzstoffe enthalten.
Chiasamen34,4 g
Leinsamen27,3 g
Flohsamenschalen27,1 g
Hanfsamen19,5 g
Sesamsamen11,8 g
Mandeln12,2 g
Pistazien10,3 g
Haselnüsse9,7 g
Pekannüsse9,6 g
Paranüsse7,5 g
Sonnenblumen-Kerne6,3 g
Walnüsse6,7 g
Erdnüsse6,1 g
Kürbiskerne5 g
Macadamianüsse4,6 g
Cashewnüsse3,3 g
Gemüse
Gemüse enthält eine gute Menge an Ballast-Stoffen. Tipp: Die Schale nicht entfernen! Bei vielen Gemüsesorten wie Kartoffeln, Gurken, Zucchini und Auberginen befinden sich die meisten Ballaststoffe in oder direkt unter der Schale. Lass die Schale intakt.
Artischocken8,6 g
Grünkohl (gekocht)4,1 g
Rosenkohl3,3 g
Brokkoli (gekocht)3,3 g
Spinat (gekocht)3,2 g
Süßkartoffeln3 g
Karotten2,8 g
Rote Beete (gekocht)2,5 g
Paprika2,6 g
Brokkoli2,6 g
Grünkohl3,6 g
Obst
Obst enthält eine gute Menge an Ballaststoffen. Tipp: Frisches Obst bevorzugen! Frisches Obst enthält in der Regel mehr Ballaststoffe als verarbeitete oder konservierte Obstprodukte.
Himbeeren6,5 g
Brombeeren5,5 g
Granatäpfel4 g
Kiwis3 g
Birnen3,1 g
Bananen2,6 g
Feigen2,9 g
Äpfel2,4 g
Orangen2,4 g
Heidelbeeren2,4 g
Erdbeeren2 g
Grapefruit1,8 g
Pfirsiche1,5 g
Mangos1,6 g
Ananas1,4 g

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Wieviel Ballaststoffe sollte man als Diabetiker essen?

Als Diabetiker solltest Du darauf achten, die empfohlene Ballaststoff-Zufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu erreichen. Die DGE empfiehlt eine tägliche Ballaststoff-Zufuhr von mindestens 30 Gramm für Erwachsene.

So schaffst Du das:

Um die empfohlene Ballaststoff-Zufuhr zu erreichen, ist es ratsam, ballaststoff-reiche Lebensmittel in Deine Mahlzeiten und Snacks einzubauen. Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe. Du kannst Deine Ernährung mit einer Vielzahl von frischem Obst und Gemüse bereichern, indem Du sie als Beilage oder in Salaten, Suppen oder Smoothies verwendest. Wähle Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, braunen Reis und Vollkornnudeln anstelle von raffinierten Getreideprodukten. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind ebenfalls reich an Ballaststoffen und können in Suppen, Eintöpfen oder als Beilage verwendet werden.

Achtung: > Ballaststoff-Killer

Diese 6 Ballastoff-Killer solltest Du als kennen ↓

  1. Verarbeitete Lebensmittel
    Verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Tiefkühlgerichte, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke sind oft arm an Ballaststoffen. Sie enthalten oft raffinierte Kohlenhydrate und wenig bis gar keine Ballaststoffe.
  2. Weißes Mehl und Produkte aus raffiniertem Getreide
    Weißes Mehl und raffinierte Getreideprodukte wie weißer Reis, Weißbrot und Nudeln haben den Großteil ihrer Ballaststoffe durch den Verarbeitungsprozess verloren. Wenn Du die Ballaststoffe in Deiner Ernährung erhöhen möchtest, solltest Du Vollkornprodukte bevorzugen. Sie enthalten mehr Ballaststoffe.
  3. Fruchtsäfte
    Beim Herstellungsprozess von Fruchtsäften wird oft die faserige Fruchtmasse entfernt, wodurch der Ballaststoff-Gehalt verringert wird. Es ist daher besser, ganze Früchte zu essen. Sie enthalten mehr Ballaststoffe, die zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten können.
  4. Ungesunde Zubereitungs-Methoden
    Die Art und Weise, wie Lebensmittel zubereitet werden, kann den Ballaststoff-Gehalt beeinflussen. Beispielsweise werden Ballaststoffe beim Braten von Gemüse zerstört. Es ist besser, Gemüse zu dämpfen, zu grillen oder roh zu essen, um den Ballaststoff-Gehalt zu erhalten.
  5. Entfernen der Haut oder Schale
    Die meisten Ballaststoffe in Obst und Gemüse befinden sich in oder nahe der Haut oder Schale. Wenn Du die Haut oder Schale entfernst, gehen auch die Ballasttoffe verloren. Versuche, Obst und Gemüse mit der Haut oder Schale zu essen, wenn diese essbar und hygienisch ist.
  6. Mangel an Hülsenfrüchten
    Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind hervorragende Ballaststoff-Quellen. Wenn Du sie in Deiner Ernährung vernachlässigst, verpasst Du eine wichtige Möglichkeit, den Ballaststoff-Gehalt zu erhöhen.
Achtung, merken, wichtig

Die Zahl des Tages

Ausmahlungs-VERLUSTE von Weizenmehl

85 % der Ballaststoffe

gehen im Herstellungs-Prozess von Vollkorn zu Typ 405 Weizenmehl verloren.

Top-Tipp:
Selbst gemachtes Müsli mit Haferflocken

Schon morgens etwas für Deinen Blutzucker tun

Warum nicht morgens ein selbst gemachtes Müsli mit Haferflocken genießen? Für Diabetiker ist das eine ausgezeichnete Wahl.

Haferflocken sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die Dir helfen können, schon morgens den Blutzuckerspiegel für den Tag zu stabilisieren. Durch den Verzehr von Haferflocken wird die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt. Das führt zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Ein Riesenvorteil bereits beim Frühstück. So steigt Dein Blutzuckerspiegel nicht direkt sprunghaft an.

Pep dein Müsli auf

Du kannst Dein Müsli mit weiteren ballaststoff-reichen Lebensmitteln aufpeppen, wie z.B. mit Äpfeln, Beeren, Chiasamen, Nüssen und Leinsamen. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Wusstest Du das?

Haferflocken sind so gut für Diabetiker, dass Ärzte eine Kur mit Haferflocken entwickelt haben. Bei der Haferkur isst Du 3 Tage nur Haferflocken. Die Ergebnisse sind oftmals erstaunlich.

Ohne Obst und Gemüse wird es schwer

Die empfohlene Ballaststoff-Menge erreichen

Ohne den regelmäßigen Verzehr von Obst und Gemüse wird es schwierig sein, die empfohlene Ballaststoff-Zufuhr zu erreichen. Obst und Gemüse sind natürliche Quellen von Ballaststoffen und spielen eine entscheidende Rolle in einer ballaststoff-reichen Ernährung. Aber sie sind nicht nur Ballast, sondern bieten auch eine Fülle von anderen wichtigen Nährstoffen und Antioxidantien, die für die allgemeine Gesundheit von Diabetikern vorteilhaft sind.

Auf einen Blick: > Ballaststoff-Vergleich in Lebensmitteln

Ballaststoff-reich

KEINE Ballaststoffe

  • Fleisch
  • Milch
  • Käse
  • Eier

Studien: > Pflanzen sind hilfreich für Diabetiker

Studien haben wiederholt gezeigt, dass eine ballaststoff-reiche Ernährung positive Auswirkungen für Menschen mit Diabetes Typ 2 haben kann.

Studien-Ergebnisse:

Bessere Blutzucker-Kontrolle

Bessere Insulin-Empfindlichkeit

Hält Dich schlank

Reduziertes Risiko für Typ 2 Diabetes

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[1] Yao, B., Fang, H., Xu, W., Yan, Y., Xu, H., Liu, Y., … & He, J. (2018). Dietary fiber intake and risk of type 2 diabetes: A dose-response analysis of prospective studies. European Journal of Epidemiology, 33(11), 1075-1090.

[2] Zhang, C., Liu, S., Solomon, C., & Yu, H. (2017). The effects of dietary fiber in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. The Journal of Diabetes Complications, 31(1), 58-66.

[3] Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: Mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435.

[4] Schulze, M. B., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Colditz, G. A., Stampfer, M. J., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2004). Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA, 292(8), 927-934.

Bilder:
marilyna @ istockphoto.com
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