4,67 von 3 StimmenLebens-Retter-Ernährung
Wissen, das Dich weiterbringt
Gesunde Öle zum Kochen
- Kaltgepresste Öle sind gesünder und auch geschmackvoller: Wann immer möglich verwenden!
- Einige kaltgepresste Öle sind auch zum Kochen geeignet: siehe Tabelle unten.
- Die Gesundheit kann man mit Ernährung beeinflussen.
Probiere die Lebens-Retter-Ernährung.
Gute Öle zum Kochen und Braten
Willkommen in der faszinierenden Welt der Öle! Erfahre, welche nativen und kaltgepressten Öle am besten zum Kochen und Braten geeignet sind und welche besonders gesund sind – z.B. viel Omega-3 haben.
- Warum sind kaltgepresste Öle die gesündere Wahl?
- Kaltgepresste Öle vs. Raffinierte Öle: Vorteile und Nachteile
- Tabelle: > Welche kaltgepressten Öle sind zum Kochen geeignet + enthalten viel Omega-3
- Schonend kochen = mehr Nährstoffe
- Wenn es mal richtig heiß werden soll:> Gute raffinierte Öle zum scharfen Anbraten
- Lebens-Retter Praxis-Tipp: Kochen mit einem Wok
- Probiere die Lebens-Retter-Ernährung
Warum sind kaltgepresste Öle die gesündere Wahl?
Kaltgepresste + native Öle: > die gesündere Wahl
Kaltgepresste Öle werden durch mechanische Verfahren bei niedrigen Temperaturen hergestellt. Dieser schonende Prozess bewahrt die natürlichen Nährstoffe, Vitamine und Antioxidantien, die in den Samen und Früchten enthalten sind. Hier sind einige Gründe, warum Du kaltgepresste Öle bevorzugen solltest:
So profitierst Du
- Reich an Nährstoffen: Kaltgepresste Öle enthalten hohe Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und essenziellen Fettsäuren.
- Natürlicher Geschmack: Der intensive und charakteristische Geschmack bleibt erhalten, was Deine Gerichte aromatischer macht.
- Gesundheitsfördernd: Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien können positive Auswirkungen auf Deine Gesundheit haben – wie z.B. die Senkung des Cholesterinspiegels und die Unterstützung der Herzgesundheit.
Was bedeutet “Kaltgepresst”, “Nativ” und “Extra nativ” bei Öl?
“Kaltgepresst” bei Öl bedeutet, dass das Öl durch mechanische Verfahren bei niedrigen Temperaturen (unter 40°C) gewonnen wird, ohne den Einsatz von chemischen Lösungsmitteln oder hoher Hitze. Dieser schonende Prozess bewahrt die natürlichen Aromen, Nährstoffe und Vitamine des Öls. Das macht es besonders wertvoll und gesund.
“Nativ” bei Öl bedeutet, dass das Öl durch mechanische Verfahren gewonnen wurde, ohne den Einsatz von chemischen Lösungsmitteln oder hoher Hitze (bis etwa 50°C). Dieser Prozess bewahrt die natürlichen Aromen und Nährstoffe des Öls.
“Extra nativ” (auch “extra virgin” genannt) ist die höchste Qualitätsstufe für Olivenöl. Es wird aus den besten Oliven hergestellt. Hat einen sehr niedrigen Säuregehalt (unter 0,8 %), und weist keine sensorischen Fehler auf. Extra natives Olivenöl bietet den reinsten Geschmack und die meisten gesundheitlichen Vorteile.
Die Begriffe sind geschützt und unterliegen Qualitätsstandards.
Ist “kaltgepresst” gleich “nativ”? Fast …..
Fast, “kaltgepresst” und “nativ” sind nicht genau gleich, aber sie haben ähnliche Bedeutungen. “Kaltgepresst” bezieht sich auf die Gewinnung des Öls bei niedrigen Temperaturen (unter 40°C) durch mechanische Verfahren, um Nährstoffe und Aromen zu bewahren. “Nativ” bedeutet, dass das Öl durch mechanische Verfahren ohne chemische Behandlung gewonnen wurde, kann jedoch Temperaturen bis etwa 50°C ausgesetzt sein. Beide Begriffe stehen für hohe Qualität und natürliche Herstellungsprozesse, aber sie sind nicht identisch.
Kaltgepresste Öle vs. Raffinierte Öle: Vorteile und Nachteile
Kaltgepresste und Raffinierte Öle bieten jeweils unterschiedliche Vor- und Nachteile. Hier ist eine Übersicht, die Dir hilft, die beste Wahl für Deine Küche zu treffen:
| Kriterium | Kaltgepresste Öle | Raffinierte Öle |
| Nährstoffgehalt | Hoher Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien Enthält essenzielle Fettsäuren | Geringerer Nährstoffgehalt durch Hochtemperatur- und Chemikalienverarbeitung |
| Geschmack und Aroma | Intensiver, charakteristischer Geschmack Natürlicher Aromaträger | Neutraler Geschmack, der vielseitig einsetzbar ist |
| Gesundheitliche Vorteile | Reich an gesunden Fettsäuren und Antioxidantien Unterstützt Herzgesundheit und Cholesterinspiegel | Weniger gesundheitliche Vorteile, kann Transfette enthalten |
| Verarbeitung | Mechanische Pressung bei niedrigen Temperaturen Keine chemischen Zusätze | Hochtemperaturprozesse und chemische Extraktion Entfernt unerwünschte Stoffe und Verunreinigungen |
| Rauchpunkt | Niedriger Rauchpunkt, nicht geeignet für hohe Temperaturen | Hoher Rauchpunkt, ideal zum Braten und Frittieren |
| Haltbarkeit | Kürzere Haltbarkeit, empfindlich gegenüber Licht und Hitze | Längere Haltbarkeit, weniger anfällig für Oxidation |
| Kosten | Tendenziell teurer aufgrund der schonenden Verarbeitung | Günstiger durch massenhafte Produktion und Verarbeitung |
| Umweltfreundlichkeit | Umweltfreundlicher Herstellungsprozess, weniger Energieverbrauch | Höherer Energieverbrauch und Einsatz von Chemikalien im Herstellungsprozess |
| Verwendung | Ideal für kalte Anwendungen wie Salate, Dressings und Dips. Geringe Erhitzung empfohlen | Vielseitig einsetzbar für alle Kochmethoden, einschließlich Braten und Frittieren |
wann immer möglich:
kaltgepresste Öle verwenden
Fazit:
Kaltpresste bzw. native Öle sind deutlich gesünder.
Nutze sie auf jeden Fall für kalte Gerichte.
Einige kaltgepresste Öle
sind auch zum Kochen geeignet.
Tabelle: > Welche kaltgepressten Öle sind zum Kochen geeignet + enthalten viel Omega-3
Gesunde kaltgepresste Öle: > mit welchen kann man kochen?
Achtung: Der Rauchpunkt kann bei einigen Herstellern noch niedriger liegen. Besonders kleine Mühlen, die sehr schonend Öle bei niedrigen Temperaturen pressen, haben oftmals niedrigere Rauchpunkte. Diese Hersteller weisen aber in der Regel darauf hin.
| Öltyp | Rauchpunkt (°C) | Zum Kochen geeignet | Omega-3-Gehalt | Haltbarkeit | Geschmack | Gesundheit |
| Macadamiaöl | 210 | Ja | Sehr gering | 12-24 Monate | Mild, nussig | Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, unterstützt die Herzgesundheit |
| Traubenkernöl | 190 | Ja, für mittlere Hitze und sogar zum leichten Braten | Sehr gering | 12 Monate | Leicht, nussig | Reich an Linolsäure und Antioxidantien, unterstützt die Hautgesundheit |
| Olivenöl (extra native bzw. extra virgin) | 180 | Ja, für’s Kochen, aber nicht für sehr scharfes Anbraten | Gering | 12-18 Monate | Fruchtig, leicht bitter | Reich an Antioxidantien und einfach ungesättigten Fettsäuren, entzündungshemmend |
| Sesamöl | 177 | Ja, für mittlere Hitze | Sehr gering | 6-12 Monate | Nussig | Reich an Sesamin und Sesamolin, kann den Cholesterinspiegel senken und antioxidative Vorteile bieten |
| Kokosöl | 175 | Ja, für mittlere Hitze | Sehr gering | 18-24 Monate | Leicht süß, kokosartig | Enthält Laurinsäure, die antimikrobielle Eigenschaften hat, kann das HDL-Cholesterin erhöhen |
| Hanföl | 165 | Nein | Hoch | 6-12 Monate | Nussig, leicht krautig | Reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, unterstützt das Immunsystem und die Herzgesundheit |
| Rapsöl | 140-160 | Ja, aber nur für leichtes Kochen | Hoch | 6-12 Monate | Mild, nussig | Gutes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, unterstützt Herzgesundheit |
| Kürbiskernöl | 120 | Nein | Sehr gering | 6-12 Monate | Intensiv, nussig | Reich an Antioxidantien und Vitaminen, unterstützt die Gesundheit der Prostata und Blase |
| Walnussöl | 120 | Nein | Hoch | 6-12 Monate | Nussig, reichhaltig | Reich an Omega-3-Fettsäuren, unterstützt die Herzgesundheit und wirkt entzündungshemmend |
| Leinöl | 107 | Nein | Sehr hoch | 3-6 Monate | Erdiger, leicht bitter | Höchster Omega-3-Gehalt, entzündungshemmend, unterstützt Herzgesundheit und kognitive Funktionen |
Welche Temperaturen werden beim Kochen erreicht?
Bei den meisten Gerichten werden keine Spitzen-Temperaturen erreicht
Hier eine Übersicht der Temperaturen, die beim Kochen und Braten erreicht werden:
| Kochmethode | Typische Temperatur (°C) |
| Sanftes Köcheln | 85 – 95 |
| Leichtes Kochen | 90 – 100 |
| Kochen | 100 |
| Leichtes Braten | 120 – 150 |
| Braten | 150 – 190 |
| Frittieren | 160 – 200 |
| Scharfes Braten | > 200 |
Schonend kochen = mehr Nährstoffe
Starke Hitze = schlecht für Nährstoffe
Dreh nicht immer voll auf
Hitze zerstört Nährstoffe, gerade im Gemüse. Wenn Du nicht immer auf voller Stufe kochst, bleibt mehr von den wertvollen Inhaltsstoffen erhalten. Ein weiterer Vorteil beim schonenden Garen ist, dass Du auch einige kaltgepresste Öle zum Kochen verwenden kannst. So kombinierst Du gesunde Zutaten mit gesunden Fetten für eine nährstoffreiche Mahlzeit.
Merke:
Einige kaltgepresste Öle reichen zum Kochen.
Ein raffiniertes Öl brauchst Du wirklich nur zum scharfen Anbraten.
Praxis-Lösung:
Kaufe max. 1 raffiniertes Öl
(am besten Rapsöl – wegen des hohen Omega-3-Gehalts)
> Verwende, wann immer möglich, kaltgepresste Öle.
Welche Öle verwenden?
Gute Kombination kaltgepresster Öle
Wir empfehlen die folgende Kombination:
- Olivenöl: Trotz geringem Omega-3-Anteil ist es ein tolles Öl, vor allem wegen des hohen Omega-9-Anteils. Es ist vielseitig einsetzbar und auch zum Kochen geeignet.
- Rapsöl: Reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, mit einem ausgewogenen Verhältnis. Ideal für leichtes Braten und Salate. Kaufe eventuell ein raffiniertes Rapsöl, mit dem kannst Du auch scharf anbraten.
- Leinöl: Sehr hoher Omega-3-Anteil. Perfekt für kalte Anwendungen wie Salate und Dressings. Nicht erhitzen, um die wertvollen Nährstoffe zu bewahren.
Beste Qualität kaufen:
Es lohnt sich, in hochwertige Öle zu investieren. Kaltgepresste Öle sind nicht so lange haltbar. Daher empfiehlt es sich, kleinere Flaschen zu kaufen und diese kühl und dunkel zu lagern.
Sparsam verwenden
Trotz ihrer positiven Eigenschaften sind Öle kalorienreich. 1 Esslöffel Öl enthält fast so viele Kalorien wie ein kleines Bier. Verwende daher Öle sparsam. Tipp: Nutze eine Sprühflasche.
Passende Öle wählen
Wähle das richtige Öl für die jeweilige Anwendung. Einige Öle sind ideal für kalte Anwendungen wie Salate und Dressings, während andere besser zum Braten und Kochen geeignet sind.
Wenn es mal richtig heiß werden soll:
> Gute raffinierte Öle zum scharfen Anbraten
Hier sind drei gute raffinierte Öle, die Du für hohe Temperaturen und vielseitige Anwendungen in Deiner Küche verwenden kannst:
| Öltyp | Rauchpunkt (°C) | Bemerkung |
| Olivenöl | > 220 | Vielseitig einsetzbar, reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien |
| Rapsöl | 211 | Gute Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, neutraler Geschmack ideal für hohe Temperaturen |
| Avocadoöl | 270 | Sehr hoher Rauchpunkt, reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen |
Achtung: Sonnenblumenöl hat sehr viel Omega-6
Sonnenblumenöl hat ein positives Image, ist reich an Vitamin E und hat einen hohen Rauchpunkt. Allerdings enthält es sehr viel Omega-6-Fettsäuren, die in großen Mengen Entzündungen fördern und das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen können. Daher ist es besser, den Verbrauch von Sonnenblumenöl zu reduzieren und auf Alternativen wie Olivenöl, Leinöl oder Rapsöl zurückzugreifen, die ein gesünderes Fettsäuren-Verhältnis bieten.
Lebens-Retter Praxis-Tipp: Kochen mit einem Wok
Toller Geschmack trotz schonender Zubereitung
Schonend und trotzdem super Geschmack
Was viele nicht wissen: Beim Kochen mit einem Wok wird nur das Gemüse am Boden scharf angebraten, während das Gemüse weiter oben schonend gart. Optimal, denn das kurze Anbraten verstärkt den Geschmack, während das Gemüse gleichzeitig schonend und nährstoffreich zubereitet wird.
Mehr Praxis-Wissen?
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Praxisnah und hilfreich
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Ernährung kann mehr für Dich tun
Wir wissen, eine Ernährung kann mehr für Dich tun, als nur Deinen Hunger stillen. Sie kann Dein Wohlbefinden steigern, Deine Energie erhöhen und Dir ein neues Gefühl von Lebensfreude schenken. Tu Dir etwas Gutes und schließe Dich unserer Community an. Erlebe die positiven Effekte einer bewussten Ernährung!
