Als Typ-2-Diabetiker ist es wichtig, den Zuckerkonsum zu kontrollieren. Aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Du komplett auf Zucker verzichten musst. Es ist möglich, in Maßen Zucker zu essen, solange Du darauf achtest und Deine Gesamt-Kohlenhydratmenge im Auge behältst.

Der Schlüssel liegt darin, den Zuckerkonsum zu reduzieren und eine ausgewogene Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, gesunden Fetten und mageren Proteinen zu fördern. Es ist ratsam, raffinierten Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten, Limonaden und Desserts zu begrenzen, da sie zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen können.

Stattdessen kannst Du natürliche Zucker-Alternativen in Betracht ziehen, wie zum Beispiel Obst, das Fructose enthält, oder Zucker-Austauschstoffe wie Stevia oder Erythritol. Diese Alternativen haben einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine Begrenzung des täglichen Zuckerkonsums auf höchstens 25 Gramm (etwa 6 Teelöffel) an freiem Zucker für Erwachsene. Freier Zucker bezieht sich auf Zucker, der Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wurde, sowie auf natürlich vorkommenden Zucker in Honig, Sirupen und Fruchtsäften.

Um Dir eine bessere Vorstellung davon zu geben, wie viel Zucker dies bedeutet, kannst du es in Würfelzucker umrechnen. Ein Stück Würfelzucker entspricht in etwa 4 Gramm Zucker. Das bedeutet, dass Du als Richtwert nicht mehr als 7 Würfel Zucker (28 Gramm) an freiem Zucker pro Tag konsumieren solltest.

Um das im Kontext zu sehen, betrachten wir 2 Beispiele: Eine durchschnittliche Tafel Schokolade enthält etwa 25 bis 30 Gramm Zucker. Das überschreitet bereits den empfohlenen Tageswert. 1 Glas Cola oder Apfelsaft (250 ml) enthält etwa 25 bis 30 Gramm Zucker, was ebenfalls den täglichen Grenzwert erreicht oder sogar überschreitet.

Es ist besser, Zucker zusammen mit einer Mahlzeit zu essen, da dies zu einer langsameren und kontrollierteren Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf führt. Wenn Du Zucker zusammen mit einer Mahlzeit isst, wird die Verdauung verlangsamt, da die Nahrungsmittelbestandteile die Aufnahme des Zuckers in den Blutkreislauf verlangsamen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell und hoch an wie bei einer isolierten Zuckerzufuhr. Eine ausgewogene Mahlzeit mit Zucker hilft auch, ein Gefühl der Sättigung zu erreichen, da sie Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette enthält, die den Hunger länger stillen können und Heißhunger-Attacken aufgrund von Blutzucker-Schwankungen vermeiden helfen.

Darüber hinaus unterstützt das Essen einer Mahlzeit zusammen mit Zucker eine bessere Insulinreaktion, da die Nährstoffe aus der Mahlzeit die Insulinausschüttung unterstützen. Insulin wird freigesetzt, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Eine ausgewogene Mahlzeit hilft dabei, den Körper dabei zu unterstützen, den Zucker effektiver zu verarbeiten.

Fruchtzucker, auch bekannt als Fructose, in Obst ist in Ordnung, weil er in natürlicher Form zusammen mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen vorkommt. Obst enthält Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren können. Diese Ballaststoffe helfen, die Aufnahme von Fructose im Vergleich zu isolierten Fructosequellen zu verlangsamen und die Auswirkungen auf den Blutzucker zu mildern. Gleichzeitig ist Obst reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen.

Durch den hohen Wassergehalt und die Ballaststoffe im Obst kann das zu einem Gefühl der Sättigung beitragen und Überessen sowie Heißhunger-Attacken vermeiden helfen. Der Fruchtzuckergehalt in Obst ist im Vergleich zu anderen Fructosequellen relativ niedrig.