Diabetes Typ 2: > 50% erzielen Besserung durch Bewegung >
Tipps für Sport-Muffel

Bewegung ist wichtig. Wir haben Tipps für Sport-Muffel!

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Diabetes Typ 2 und Bewegung

Bewegung ist eines der wirksamsten Instrumente, das Du in Deinem Kampf gegen Diabetes einsetzen kannst. Hast Du Dich jemals gefragt, warum das so ist? Wissenschaftliche Studien geben uns eine Fülle von Gründen, die aufzeigen, warum regelmäßige körperliche Aktivität so gut für Menschen mit Diabetes ist

Warum ist Bewegung bei Diabetes Typ 2 wichtig?

  1. Bewegung hilft Deinem Körper, Insulin besser zu nutzen
    Das Hormon Insulin ist für den Transport von Glukose (Zucker) aus dem Blut in die Zellen verantwortlich. Bei Menschen mit Diabetes funktioniert dieser Mechanismus oft nicht optimal. Studien zeigen jedoch, dass regelmäßige Bewegung die Insulin-Empfindlichkeit verbessern kann. Das bedeutet, dass Dein Körper Insulin effizienter verwenden kann[1].
  2. Bewegung trägt dazu bei, Dein Gewicht zu kontrollieren
    Übergewicht ist ein großer Risiko-Faktor für Typ 2 Diabetes, und das Halten eines gesunden Gewichts kann helfen, die Symptome der Krankheit zu lindern. Mehrere Studien haben ergeben, dass körperliche Aktivität in Verbindung mit einer gesunden Ernährung zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen kann, was sich günstig auf den Diabetes auswirkt [2].
  3. Bewegung verbessert die Herzgesundheit
    Menschen mit Diabetes haben ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten. Aber regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, den Blutdruck und das schlechte LDL-Cholesterin zu senken und das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen[3].

Aktiver Lebensstil = automatisch viel Bewegung

Alltagsbewegung – Dein Schlüssel zum Erfolg

Ja, Sport hat seine Vorteile. Doch Alltagsbewegungen/ein aktiver Lebensstil sind wie Dein bester Freund: immer an Deiner Seite und bereit, dir Gutes zu tun. Sie sind nahtlos in Deinen Lebensstil integriert und bieten eine konstante Quelle der körperlichen Aktivität. Es ist die Bewegung, die Du “nebenbei” machst und die trotzdem zählt. Und weißt Du was? Sie könnte sogar eine höhere Bewertung verdienen als Sport. Mach Deinen Alltag also zu Deinem Fitnessstudio und erlebe, wie viel gesünder und glücklicher Du Dich fühlen wirst!

Diabetes, Pyramide, Bewegung, Sport

Stufe 1: aktiver Lebensstil

Tipps für mehr Bewegung in Deinem Leben – auch für Sport-Muffel möglich

Hier sind einige Ideen, wie Du den Tag aktiver nutzen kannst:

AktivitätBeschreibung
Aktive Wochenend-AusflügeNutze das Wochenende, um aktive Ausflüge zu planen. Erkunde Deine Region. Du wirst erstaunt sein, es gibt viel zu entdecken.
GartenarbeitWenn Du einen grünen Daumen hast oder einfach gerne Zeit im Freien verbringst, dann könnte die Gartenarbeit perfekt für dDch sein. Falls Du keinen eigenen Garten hast: inzwischen gibt es auch Gemeinschaftsgärten.
Ehrenamtliche TätigkeitEhrenamtliche Tätigkeiten sind Aktivitäts-Booster. Du hilfst nicht nur anderen, sondern sorgts auch dafür, dass Du ein ausgefülltes Leben hast.
Aktiver ArbeitswegHast Du darüber nachgedacht, Deinen Arbeitsweg aktiver zu gestalten? Anstatt das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel zu nehmen, könntest Du zu Fuß gehen, Rad fahren oder, wenn die Entfernung zu groß ist, einen Teil des Weges laufen oder radeln. Du wirst überrascht sein, wie diese zusätzlichen Schritte Deinen Tag und Dich beleben.
Spielen mit Kindern oder HaustierenKinder und Haustiere sind natürliche Energiebündel. Nutze diese Energie für Deine eigene Fitness. Egal, ob du mit Deinem Hund im Park spielst oder mit Deinen Kindern tobst – du wirst eine Menge Spaß haben und nebenbei noch aktiv sein.
Einkaufen zu Fuß oder mit dem RadMusst Du nur ein paar Sachen einkaufen? Dann lass das Auto stehen und geh zu Fuß oder nimm das Fahrrad. Du sparst nicht nur Benzin, sondern förderst auch Deine Gesundheit.
HeimwerkenHeimwerken ist nicht nur eine produktive Aktivität, sondern auch eine, die Dich in Bewegung hält. Ob du nun ein Möbelstück zusammenbaust oder ein Zimmer streichst. Du wirst überrascht sein, wie viele Kalorien Du dabei verbrennst.
CampingCamping ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, in der Natur aktiv zu sein. Vom Auf- und Abbau des Zeltes über Wanderungen bis hin zum Schwimmen im See. Du wirst ständig in Bewegung sein.
ReisenEgal welche Reise Du machst, Du wirst aktiv sein: schon die Anfahrt zum Urlaubsort fordert Kraft und Energie. Vor Ort geht es weiter. Du willst ja etwas erleben.
Freiwilligenarbeit auf ReisenFreiwilligenarbeit auf Reisen kann Dir nicht nur ein tieferes Verständnis für die Orte geben, die Du besuchst, sondern kann auch eine Möglichkeit sein, aktiv zu bleiben, abhängig von der Art der Arbeit, die Du leistest.
Aktive MittagspausenNutze Deine Mittagspause, um einen kurzen Spaziergang zu machen oder etwas zu erledigen. Es ist eine großartige Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen und Dich für den Rest des Arbeitstages mit Energie aufzuladen.
Büroarbeit im StehenWenn du einen Großteil des Tages am Schreibtisch verbringst, versuche, einen Teil Deiner Arbeit im Stehen zu erledigen. Du kannst dazu ein höhenverstellbares Stehpult nutzen. So bleibst Du auch körperlich aktiv, selbst wenn Du Kopfarbeit machst.
Ein HundEs gibt wohl kein besseres Haustier, das für mehr regelmäßige Bewegung in Deinem Alltag sorgt.
Saison-Karte fürs FreibadEinmal gekauft, wirst du bestimmt öfter ins Schwimmbad gehen und sei es nur um kurz ins Wasser zu springen und die Sonne zu genießen.
HobbiesHobbies halten Dich auf Trab. Du kannst auch bewusst mehr Aktivitäten rund um Dein Hobbie starten. Vernetz Dich mit Gleichgesinnten, geh auf Messen, nimm an Wettbewerben teil.
SaunaEin Saunagang wirkt ähnlich wie Bewegung. Also los – relaxter kannst Du nichts für Dich tun.
Aktive Familien-AktivitätenPlane regelmäßige Aktivitäten mit Deiner Familie oder Freunden, die Bewegung beinhalten. Geht gemeinsam spazieren, fahrt Fahrrad, spielt im Park oder probiert andere Outdoor-Aktivitäten aus. Dadurch bleibt ihr alle aktiv und es macht gleichzeitig Spaß.
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Stufe 2: Sport

ideale Ergänzung

Das Geheimnis liegt darin, eine Sportart zu finden, die Dir wirklich Spaß macht. Wenn du Spaß an dem hast, was Du tust, fällt es dir leichter, dranzubleiben und es in Deinen Alltag zu integrieren. Ob du nun gerne schwimmst, läufst, Fahrrad fährst oder lieber in der Gruppe Sport treibst, wichtig ist, dass Du es regelmäßig tust und Freude daran hast.

Hier sind einige Sportarten zur Auswahl:

SportartVorteile für Menschen mit Diabetes
Wandern/
spazieren- gehen
Verbessert die Insulin-Sensitivität, erhöht die körperliche Fitness u. Ausdauer, senkt den Blutzuckerspiegel.
SchwimmenGelenkschonend, verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, senkt den Blutzuckerspiegel, verbessert die Muskelkraft und Flexibilität.
RadfahrenErhöht die kardiovaskuläre Fitness, verbessert die Insulin-Sensitivität, hilft beim Gewichts-Management, senkt den Blutzuckerspiegel.
Joggen/ LaufenVerbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, senkt den Blutzuckerspiegel, erhöht die körperliche Fitness u. Ausdauer, hilft beim Gewichts-Management.
Mehr: Welcher Sport bei Diabetes? (komplette Liste)
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Lohnt es sich mit Typ 2 Diabetes sich mehr zu bewegen?

Ohne Medikamente leben:
mit Bewegung & Ernährung möglich

50% der Menschen

mit Typ-2-Diabetes könnten ohne Medikamente gut behandelt werden, d.h. mit Ernährungsumstellung, Gewichtsabnahme, spezieller Schulung und Bewegung.

Quelle: Deutsche Diabetes-Hilfe

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Zusammenfassung: wie Dir Bewegung hilft

BereichVerbes­serungen durch Bewegung
Verbes­serung der Insulin-Sensi­tivitätStudien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität die Insulin-Sensitivität erhöht. Durch Bewegung werden die Muskel­zellen empfindlicher für Insulin, was zu einer verbesserten Aufnahme von Glukose führt und den Blutzucker­spiegel senkt.
Senkung des Blut­zucker-spiegelsBewegung erhöht den Energieverbrauch und fördert die Verwendung von Glukose als Brennstoff für die Muskeln. Durch die körperliche Aktivität kann der Blutzucker-spiegel gesenkt werden.
Gewichts-ManagementÜber­gewicht oder Fett­leibigkeit sind Risikofaktoren für Typ 2 Diabetes. Durch regel­mäßige körperliche Aktivität kann man Kalorien verbrennen, Muskel­masse aufbauen und den Stoffwechsel verbessern.
Herz-Kreislauf-Gesund­heitTyp 2 Diabetes erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkran­kungen. Bewegung verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness, erhöht die Ausdauer und stärkt das Herz.
Stress­abbau u.Stim­mungs-Verbes­serungDurch körperliche Aktivität werden Endorphine freigesetzt, die das Wohlbefinden steigern und Stress abbauen können. Dies ist besonders wichtig bei Typ 2 Diabetes, da Stress die Entwicklung der Krankheit fördert.
Mehr: Kann Sport Diabetes heilen? Studien

Hilft Bewegung bei Diabetes

Unsere Meinung

Bewegung ist ein sehr wirksames Instrument, beim Kampf gegen Diabetes. Zusammen mit Ernährung ist viel möglich: schon viele Typ 2 Diabetiker konnten so ihre Medikamente absetzen.

Bewegung und Ernährung bei Diabetes

Ein unschlagbares Duo für Deine Gesundheit!

Sport und Ernährung sind zwei entscheidende Säulen für die Behandlung und Kontrolle von Diabetes. Aber wusstest Du, dass sie sich nicht nur ergänzen, sondern sich auch gegenseitig positiv beeinflussen können? Durch die Verbesserung Deiner Ernährungs­ge­wohn­heiten hast Du mehr Energie und bist motivierter, aktiver zu sein und regelmäßig Sport zu treiben. Gleichzeitig kann regelmäßiger Sport dazu führen, dass Du Dich besser fühlst und Dich eher für eine gesunde Ernährung entscheidest. Das ist ein wunderbarer Kreislauf, der Deiner Gesundheit zugutekommt!

Probiere es aus: Ernährung verbessern – welche Lebensmittel sind bei Diabetes am besten?

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komm bald wieder.

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[1] John T Devlin; Effects of Exercise on Insulin Sensitivity in Humans. Diabetes Care 1 November 1992; 15 (11): 1690–1693

[2] Franz MJ, Boucher JL, Rutten-Ramos S, VanWormer JJ. Lifestyle weight-loss intervention outcomes in overweight and obese adults with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Acad Nutr Diet. 2015 Sep;115(9):1447-63. doi: 10.1016/j.jand.2015.02.031. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25935570.

[3] Kokkinos P, Sheriff H, Kheirbek R. "Physical inactivity and mortality risk." Cardiology Research and Practice, 2011 (2011): 924945.

Bilder:

FotografieLink @ istockphoto.com

elenabs @ istockphoto.com

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