Diabetes + Muskelaufbau: > 9 Sport-Übungen für Zuhause + Tipps

Muskeln verbessern die Wirkung von Insulin: Wir stellen Dir die besten Sport-Übungen vor. Die Übungen sind leicht. Du brauchst keine Hilfsmittel.

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Mehr Lebens-Energie & mehr Muskeln

Dein Insulin wirkt wieder besser

Stell dir vor, Du hast die Kontrolle über Deinen Blutzucker, Deine Energie steigt und Dein allgemeines Wohlbefinden verbessert sich. Das ist kein Traum, das ist die Realität, wenn Du als Diabetiker anfängst, Muskeln aufzubauen! Muskelaufbau verbessert die Insulin-Sensitivität. Das bedeutet, dass Dein Körper besser imstande ist, Zucker aus dem Blut zu entfernen und ihn in den Muskeln zu speichern. Die zusätzliche Muskelmasse dient als größeres “Lager” für den Blutzucker, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. schließenMehr...

Die 9 effektivsten Übungen für mehr Muskeln bei Diabetes

Muskelaufbau: in nur 5 Minuten am Tag

Jumping Jacks

Ideal zum warm werden

Jumping Jacks sind ein effektives Ganzkörpertraining, das sowohl Kraft als auch Ausdauer steigert. Diese dynamische Übung verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, verbrennt Kalorien und stärkt zahlreiche Muskelgruppen, einschließlich Beine, Arme und Kernmuskulatur.

Wie werden Jumping Jacks richtig gemacht?

Liegestützen

Kraft-Booster

Liegestützen sind Dein ultimativer Kraft-Booster! Sie stärken Deine Arme, Schultern und Deine gesamte Core-Muskulatur. Darüber hinaus verbessern sie Deine Haltung und Flexibilität. Füge Liegestützen in Dein Training ein und entdecke Deine innere Kraft. Los geht’s, drück Dich hoch und werde stärker!

Wie werden Liegestützen gemacht?

Kniebeuge

Geheimwaffe für kraftvolle Beine

Kniebeugen sind Deine Geheimwaffe für kraftvolle Beine und einen straffen Po! Sie trainieren Deine Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken, verbessern Deine Balance und fördern die Koordination. Zudem stärken sie Deine Gelenke und helfen Dir, im Alltag leichter zu heben und zu tragen. Mach Dich bereit, in die Hocke zu gehen und Deine Kraft zu entfesseln!

Wie werden Kniebeuge richtig gemacht?

Kniebeuge, Muskelaufbau, Sport-Übung, Fitness, Diabetes

Ausfallschritte

starke Beine und einen festen Po

Ausfallschritte sind Dein Turbo-Booster für starke Beine und einen festen Po! Sie trainieren intensiv Deine Oberschenkel-, Hüft- und Gesäßmuskulatur und fördern dabei Balance und Beweglichkeit. Zusätzlich stärken sie die Stabilität Deiner Kniegelenke. Steige ein in das Workout, das Dich buchstäblich einen Schritt weiter bringt. Mit Ausfallschritten eroberst Du Deine Fitness-Ziele!

Wie werden Ausfall
schritte richtig gemacht?

Ausfallschritte, Sport-Übung, Fitness, Diabetes

Hüftheben

stärkt gezielt Deine Gesäßmuskeln und den unteren Rücken

Hüftheben ist Dein Schlüssel für einen straffen Po und eine starke untere Rückenmuskulatur! Diese Übung stärkt gezielt Deine Gesäßmuskeln und den unteren Rücken, verbessert Deine Körperhaltung und fördert Deine Stabilität. Mit Hüftheben entfachst Du die Power in Deinem Po und Rücken. Also, leg Dich hin und hebe Deine Hüften hoch – auf zu einem fitteren Du!

Wie werden Hüftheben richtig gemacht?

Hüftheben, Sport-Übung, Fitness, Diabetes

Mountain Climber

sorgen für einen fitten und leistungsfähigen Körper

Mountain Climber sind Dein Ticket zu einem fitten und leistungsfähigen Körper! Sie trainieren Deinen gesamten Körper – von Deiner Schulter- und Armmuskulatur über Deine Core-Muskulatur bis hin zu Deinen Beinen. Diese Übung verbessert Deine Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Mit Mountain Climber wirst Du Dich wie ein Gipfelstürmer fühlen, bereit, jeden Berg zu erklimmen! Also, bring Dich in Position und starte Deine Gipfelbesteigung!

Wie werden Mountain Climber richtig gemacht?

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Side Leg Lift 

verbessern Deine Hüftbeweglichkeit

Side Leg Lifts sind Dein Geheimnis für straffe Hüften und Oberschenkel! Sie zielen speziell auf die seitlichen Gesäß- und Oberschenkelmuskeln ab, verbessern Deine Hüftbeweglichkeit und stärken Deine Core-Muskulatur. Mit Side Leg Lifts formst Du Deine Beine und bringst Dich in Schwung. Also, leg Dich seitlich hin und hebe Dein Bein – auf zu einer strafferen Silhouette!

Wie werden Side Leg Lift  richtig gemacht?

Side Leg Lift , Sport-Übung, Fitness, Hüftbeweglichkeit

Donkey Kicks

bring Deine Gesäßmuskeln in Topform

Donkey Kicks sind Dein Turbo-Boost für einen straffen Po und starke Beine! Sie stärken speziell Deine Gesäßmuskeln und den unteren Rücken, verbessern Deine Beweglichkeit und helfen dabei, Deine Hüfte zu stabilisieren. Mit Donkey Kicks bringst Du Deine Gesäßmuskeln in Topform. Also, geh auf alle Viere und tritt Deinen Weg zu einem stärkeren Du!

Wie werden Donkey Kicks richtig gemacht?

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Jackknife-Sit-ups

Endlich ein einem straffer Bauch

Jackknife-Sit-ups sind Dein ultimativer Core-Trainer! Sie straffen Deine Bauchmuskulatur, verbessern Deine Beweglichkeit und fördern Deine Balance. Mit dieser Übung aktivierst Du Deine ganze Körpermitte und stärkst Deine Powerhouse-Muskulatur. Also, leg Dich hin und zieh Deine Beine und Arme zusammen – auf zu einem strafferen, stärkeren Bauch!

Wie werden Jackknife-Sit-ups richtig gemacht?

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Vorgehensweise:

  • Wähle 5 Übungen
  • Mache jede Übung 30 Sekunden dann 30 Sekunden Pause
  • Total: in nur 5 Minuten hast Du Deinen Körper effektiv trainiert

Tipps für Sport-Einsteiger:
Fokussiere Dich auf 2 Übungen

Integriere sie in Deinen Alltag und mach sie täglich

Beide Übungen werden OHNE Bewegung durchgeführt. Das mindert die Hürden.

1. Wandsitzen

Was ist das Besondere?
alle Muskel-Gruppen am Bein werden beansprucht.

Hürden?
keine, die Übung kann überall in 1 Minute gemacht werden.

Dein Benefit:
Du hast mehr Kraft in den Beinen!
Laufen macht Dir wieder Spaß.

Wie wird Wandsitzen richtig gemacht?

Sport Übung, Wand sitzen, Diabetes, Fitness

2. Planks

Was ist das Besondere?
Nur wenige Übungen trainieren so effektiv so viele Muskel-Gruppen.

Hürden?
keine, die Übung kann überall in 1 Minute gemacht werden.

Dein Benefit:
Du wirst Dich fitter fühlen.
Mehr Energie = aktives Leben

Wie werden Planks richtig gemacht?

Sport Übung, Planks, alle Muskeln, Muskelaufbau,fitness

Unser Tipp:
mach die beiden Übungen zu Deiner Routine

Integriere sie fest in Deinen Alltag z.B.:

  • direkt nach dem Aufstehen
  • vor dem Duschen
  • immer bevor Du dich aufs Sofa setzt

Es muss wie Zähne putzen werden!

Aktiv im Alltag – das bringt auch Muskeln

Erinnere Dich daran, dass jede Bewegung zählt. Du musst nicht ins Fitnessstudio gehen, um Muskeln aufzubauen. Dein Alltag bietet viele Möglichkeiten, um Dich zu bewegen und Deine Muskulatur zu stärken. Los geht’s, lass Deine Muskeln spielen!

Körperliche Aktivität im AlltagErklärung/Tipps
TreppensteigenVergiss den Aufzug, Du hast die beste Fitnessmaschine direkt vor Deiner Nase: die Treppe! Treppensteigen stärkt nicht nur Deine Bein- und Gesäßmuskulatur, es erhöht auch Deine Herzfrequenz und fördert die Ausdauer. Probier es aus. Nimm die Treppe wann immer es geht!
GehenEinfach, aber wirkungsvoll! Gehen ist eine großartige Möglichkeit, den gesamten Körper sanft zu trainieren und dabei Kalorien zu verbrennen. Nutze jede Gelegenheit für einen Spaziergang: Geh zur Arbeit, zum Einkaufen oder einfach nur um den Block. Deine Muskulatur und Dein Herz-Kreislauf-System werden es Dir danken!
GartenarbeitGartenarbeit ist ein unterschätztes Ganzkörpertraining! Beim Graben, Säen, Pflanzen und Schneiden trainierst Du nicht nur Deine Arme und Beine, sondern auch Deine Rumpfmuskulatur. Es ist Zeit, die Gartenhandschuhe anzuziehen und loszulegen!
HausarbeitPutzen, Saugen, Fenster wischen – all diese Tätigkeiten können zur Stärkung Deiner Muskulatur beitragen. Sie erfordern Bewegung und Engagement von vielen Muskeln in Deinem Körper. Mach Deine Hausarbeit zur Fitness-Routine!
FahrradfahrenFahrradfahren ist nicht nur eine umweltfreundliche Fortbewegungsart, es ist auch ein hervorragender Weg, Deine Beinmuskulatur zu stärken und Deine Ausdauer zu verbessern. Also, spring auf Dein Fahrrad und lass die Muskeln arbeiten!
Mehr: Ideen für mehr Bewegung (komplette Liste)

Unser Geheimtipp zum Schluss: Seilspringen

Seilspringen, auch bekannt als Rope Skipping oder Rope Spinning, ist eine hervorragende Übung, um mehrere Muskelgruppen in deinem Körper zu trainieren.

  1. Beinmuskulatur: Die Wadenmuskeln sind beim Seilspringen besonders aktiv, da sie das Springen und Landen steuern. schließenmehr...
  2. Oberkörpermuskulatur: Obwohl es auf den ersten Blick nicht so aussieht, spielt auch der Oberkörper eine wichtige Rolle beim Seilspringen. schließenmehr...
  3. Bauchmuskulatur: Die Bauchmuskeln spielen ebenfalls eine wichtige Rolle beim Seilspringen, da sie helfen, den Körper auszubalancieren schließenmehr...
Seilspringen, Fitness, Übung, Spaß

Also, greif das Seil und fang an zu springen! Es ist ein großartiger Weg, um Muskeln aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Deine Ausdauer zu verbessern.

Du hast kein Springseil?
Kauf Dir schnell ein gutes.

Mehr Muskeln durch Sport und Bewegung

Passenden Sport finden

  1. Wandern/Spazieren- gehen
  2. Schwimmen
  3. Radfahren

Mehr: Welcher Sport bei Diabetes?

Aktiver Lebensstil

  1. Aktive Wochenend-Ausflüge
  2. Gartenarbeit
  3. Ehrenamtliche Tätigkeit

Mehr: Ideen für mehr Bewegung

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Einfacher Ernährungs-Tipp:
mehr pflanzliche Lebensmittel

Du wirst dich Energie-geladener fühlen

Pflanzliche Lebensmittel sind nicht nur eine Quelle von lebenswichtigen Nährstoffen, sie sind ein wahrer Booster für Deinen Sporterfolg und darüber hinaus!

  1. Ballaststoffe? Die findest Du zuhauf in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Sie halten Dich länger satt, stabilisieren Deinen Blutzuckerspiegel und unterstützen Deine Verdauung. Ein Hoch auf den Darm, Deinen stillen Helden bei der Energiegewinnung! Mehr: ballaststoffreiche Lebensmittel
  2. Sekundäre Pflanzenstoffe? Sie sind das Geheimnis der leuchtenden Farben in Beeren, Paprika, Spinat und vielen anderen Gemüse- und Obstsorten. Sie wirken antioxidativ, entzündungshemmend und unterstützen Dein Immunsystem – eine wahre Superpower für Deine Regeneration nach dem Training.
  3. Und das Protein? Du wirst überrascht sein, wie viel Protein in Linsen, Kichererbsen, Quinoa, Nüssen und sogar in grünem Blattgemüse steckt. Pflanzliche Proteine sind zudem oft besser verdaulich und schonen Deinen Stoffwechsel. Und ja, sie unterstützen genauso gut den Muskelaufbau und die -reparatur wie tierische Proteine.
pflanzliche essen, Sport, gesund, gut

Also, warum nicht mal den Löffel statt die Gabel schwingen und eine herzhafte Linsensuppe zubereiten? Oder Deinen Joghurt mit Beeren und Nüssen aufpeppen? Oder wie wäre es mit einem Quinoa-Salat mit Avocado und gerösteten Kichererbsen als Power-Lunch?

Mehr: Lebens-Retter Rezepte

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komm bald wieder.

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