Wie stark kann Sport den HbA1c-Wert verbessern? Diabetes-Wissen

Was bringt Sport bei Typ 2 Diabetes: Lebens-Retter hat sich Studien angeschaut und gute Tipps für Dich.

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  • Sport kann das Risiko für Typ 2 Diabetes deutlich reduzieren.
  • Prädiabetes kann durch Sport geheilt werden, Diabetes deutlich verbessert werden.
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Was bringt Sport bei Typ 2 Diabetes?

Sport kann ein mächtiger Verbündeter im Kampf gegen Typ 2 Diabetes sein. Durch die regelmäßige körperliche Aktivität lassen sich die Insulinsensitivität verbessern, der Blutzuckerspiegel regulieren und das Gewicht kontrollieren. Doch welche konkreten Ziele können durch Ausdauer- und Krafttraining in der Diabetes-Behandlung erreicht werden?

Kann man mit Sport Diabetes Typ 2 vorbeugen?

Wie stark wird das Diabetes-Risiko reduziert?

In den letzten Jahrzehnten hat sich immer mehr herauskristallisiert, dass regelmäßige körperliche Aktivität ein Schlüsselelement bei der Prävention von Typ 2 Diabetes darstellt. Verschiedene wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Sport und körperliche Aktivität das Typ 2 Diabetes Risiko deutlich reduzieren kann:

3,5 Stunden pro Woche konnte Risiko um 40% minimieren

In einer umfangreichen Studie, durchgeführt von der Harvard School of Public Health, wurden die Daten von über 70.000 Frauen über einen Zeitraum von 8 Jahren analysiert. Die Studie hat ergeben, dass Frauen, die regelmäßig Sport trieben – das entspricht etwa 3,5 Stunden pro Woche bei mittlerer bis hoher Intensität – ein um etwa 40% geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verglichen mit Frauen, die inaktiv waren. [1]

Selbst durch leichten Sport wurde Risiko um 26% minimiert

Eine Studie, die im “British Journal of Sports Medicine” veröffentlicht wurde, zeigte, dass selbst leicht bis mäßig intensive körperliche Aktivität, wie Gehen, das Risiko von Typ-2-Diabetes um bis zu 26% reduzieren kann. [2]

Datenanalyse von 1,2 Mio. Menschen: Sport reduziert Diabetes-Risiko um 28-47%

Eine Untersuchung, die in “Diabetes Care” veröffentlicht wurde, analysierte die Daten von mehr als 1,2 Millionen Menschen und fand heraus, dass höhere Niveaus von körperlicher Aktivität (etwa 60-75 Minuten mäßiger Aktivität pro Tag) das Risiko von Typ-2-Diabetes um 28-47% reduzieren können. [3]

Mit Sport lässt sich Diabetes Typ 2 vorbeugen

Unser Meinung

Eindeutig Ja! Das Risiko für Diabetes Typ 2 ist bei regelmäßigen Sport eindeutig reduziert.

Kann Sport Diabetes Typ 2 heilen?

Wie stark sind die Auswirkungen von regelmäßigem Sport auf Diabetes

Die Forschungsergebnisse zeigen klar, dass strukturierte Übungsprogramme eine signifikante Verbesserung des HbA1c-Spiegels erzielen können und somit eine wesentliche Rolle bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes spielen.

Was ist der HbA1c-Wert?

Der HbA1c-Wert ist ein wichtiges Maß für die Langzeitblutzuckerkontrolle. Er spiegelt den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten 2 bis 3 Monate wider. Eine Senkung dieses Wertes ist ein zentrales Ziel in der Behandlung von Diabetes, da hohe HbA1c-Werte auf ein erhöhtes Risiko für Diabetes-Komplikationen hindeuten können.

Studien-Ergebnisse

Ein Vergleich von 47 randomisierten klinischen Studien kam zu folgendem Ergebnis:

Die Vergleichs-Studie fand heraus, dass körperliche Aktivität und Bewegung den HbA1c-Wert bei Menschen mit Typ-2-Diabetes um durchschnittlich 0,6% reduzieren können, unabhängig davon, ob die Menschen Gewicht verloren oder nicht. Die Übersicht beinhaltete Studien, in denen die Teilnehmer verschiedene Arten und Mengen an Bewegung durchführten. [4]

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Zur besseren Einordnung der Zahlen:

  • Durchschnittliche Verbesserung des HbA1c-Wert durch Sport: 0,6% [4]
  • Ein HbA1c-Wert von weniger als 5,7% wird als normal angesehen.
  • Ein HbA1c-Wert von 5,7% bis 6,4% wird als Prädiabetes eingestuft.
  • Ein HbA1c-Wert von 6,5% oder höher bei zwei separaten Tests gilt als Diabetes.
  • Der durchschnittliche HbA1c-Wert bei Erwachsenen mit diagnostiziertem Diabetes liegt bei etwa 7,2% [5]
    (Daten aus den USA, Daten für Deutschland sind leider nicht verfügbar)

Je intensiver der Sport, desto stärker verbessert sich der HbA1c-Wert

Studien im Detail

Studie 1:
The Italian Diabetes and Exercise Study (IDES)
2 mal die Woche Sport – Kraft & Ausdauer
Verbesserung HbA1c-Wert: um 0,3%

Bei dieser randomisierten kontrollierten Studie nahmen 606 Personen mit Typ 2 Diabetes an einem zwölfmonatigen überwachten Bewegungsprogramm teil, das sowohl aerobes Training als auch Widerstandstraining umfasste. Die Teilnehmer wurden angewiesen, zweimal pro Woche 75 Minuten lang zu trainieren, wobei das Training jeweils 15 Minuten Aufwärmen, 20 Minuten aerobes Training, 20 Minuten Widerstandstraining, 15 Minuten aerobes Training und 5 Minuten Abkühlen umfasste. Im Vergleich zur Kontrollgruppe verbesserte sich der HbA1c-Wert in der Übungsgruppe um 0,3%. [6]

Mehr Infos zum Ablauf und zu den Ergebnissen der Studie

Studie 2:
Die DARE (Diabetes Aerobic and Resistance Exercise) Studie
3 mal die Woche Sport – Kraft & Ausdauer
Verbesserung HbA1c-Wert: um 0,9%

Diese Studie hat gezeigt, dass eine Kombination aus aerobem Training (wie Laufen oder Radfahren) und Widerstandstraining (wie Gewichtheben) besonders effektiv sein kann. Die Teilnehmer, die beides machten, verbesserten ihren HbA1c-Wert um durchschnittlich 0,9% im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die kein Training absolvierte. Die Teilnehmer haben 3 mal pro Woche für 22 Wochen trainiert. [7]

Mehr Infos zum Ablauf und zu den Ergebnissen der Studie

Reicht Sport um Diabetes Typ 2 zu heilen

Unsere Meinung

Prädiabetes

Ja! Eine regelmäßige Sportintervention kann ausreichen, um wieder in den normal-Bereich zu kommen.

Diabetes

Nein, ABER

Alleine durch Sport ist es möglich den HbA1c-Wert unter 7% zu senken. In diesem Bereich ist das Risiko für Folge-Erkrankungen deutlich reduziert!

Regelmäßiger Sport zusammen mit einer Verbesserung der Ernährung reicht oft aus, um Medikamente komplett abzusetzen.

Dies bestätigt auch der Diabetes-Verband: 50% der Menschen mit Typ 2 Diabetes könnten ohne Medikamente gut behandelt werden, d.h. mit Ernährungsumstellung, Gewichtsabnahme, spezieller Schulung und Bewegung. [8]

Warum ist es so wichtig bei Diabetes Kraft- & Ausdauer-Sport zu machen?

Sowohl Ausdauersport als auch Krafttraining spielen eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der Insulinsensitivität und der Kontrolle von Typ 2 Diabetes. Sie wirken auf unterschiedliche Weise und ergänzen sich gegenseitig:

Vorteile von Ausdauer-Sport

Ausdauersport, wie Laufen oder Radfahren, verbessert die Fähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln zu transportieren. Es steigert auch die Anzahl und Effizienz der Mitochondrien, die kleinen “Kraftwerke” in unseren Zellen, die Glukose in Energie umwandeln. Durch diese Prozesse verbessert Ausdauersport die Fähigkeit der Muskulatur, Glukose aufzunehmen und zu verarbeiten, was die Insulinsensitivität verbessert. Darüber hinaus hilft Ausdauersport dabei, Körperfett zu reduzieren, was ebenfalls zur Verbesserung der Insulinsensitivität beiträgt.

Vorteile von Kraft-Sport

Krafttraining, auf der anderen Seite, konzentriert sich auf den Aufbau von Muskelmasse. Da Muskelgewebe Glukose als Brennstoff nutzt, führt mehr Muskelmasse dazu, dass mehr Glukose aus dem Blutstrom entfernt und genutzt wird, was wiederum die Insulinsensitivität erhöht. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Krafttraining spezifische molekulare und zelluläre Veränderungen im Muskelgewebe auslöst, die ebenfalls die Wirkung des Insulins wieder verbessern können.

Studien bestätigen, dass die Kombination aus Kraft- und Ausdauer-Sport am effektivsten auf Diabetes wirkt.

Welcher Sport bei Diabetes?

Finde den Sport den Du wirklich liebst. Sorge zudem dafür, dass Du einen aktiven Lebensstil hast. So sorgst du ganz nebenbei für Bewegung.

Passenden Sport finden

  1. Wandern/Spazieren- gehen
  2. Schwimmen
  3. Radfahren

Mehr: Welcher Sport bei Diabetes?

Aktiver Lebensstil

  1. Aktive Wochenend-Ausflüge
  2. Gartenarbeit
  3. Ehrenamtliche Tätigkeit

Mehr: Ideen für mehr Bewegung

Beste Fitness-Übung bei Diabetes

Planks: Muskulatur-Booster in nur 30 Sekunden

Hast Du nach einer effektiven Übung gesucht, die fast alle Muskeln Deines Körpers anspricht, wenig Zeit in Anspruch nimmt und keine speziellen Geräte erfordert? Dann solltest Du unbedingt Planks ausprobieren! Diese einfache, aber kraftvolle Übung ist nicht nur für jeden Fitnesslevel geeignet, sondern auch besonders vorteilhaft für Menschen mit Typ-2-Diabetes.

Mit einer Übung trainierst Du direkt mehrere Muskelgruppen

Planks sind eine isometrische Übung, bei der Du in einer Position bleibst: Ähnlich wie eine Liegestützposition – aber mit gestreckten Armen oder auf den Unterarmen. Sie stärken nicht nur Deine Bauchmuskeln, sondern aktivieren auch Deine Rumpfmuskulatur, die Rückenmuskulatur, Schultern, Gesäßmuskulatur und Beinmuskulatur. Das Beste daran ist, dass Du sie nahezu überall ausführen kannst. Sei es zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar im Büro während einer kurzen Pause.

Planks: was Du wissen solltest

Warum sind Planks so gut bei Diabetes?

Wie oft und wie lange sollte ich Planks machen, um von den Vorteilen zu profitieren?

Wie schaffe ich es am besten, dass mir Planks bei meinem Diabetes helfen?

Wie werden Planks richtig durchgeführt?

Mehr: die besten Sport-Übungen bei Diabetes für Zuhause

Sport und Ernährung bei Diabetes

Ein unschlagbares Duo für Deine Gesundheit!

Sport und Ernährung sind zwei entscheidende Säulen für die Behandlung und Kontrolle von Diabetes. Aber wusstest Du, dass sie sich nicht nur ergänzen, sondern sich auch gegenseitig positiv beeinflussen können? Durch die Verbesserung Deiner Ernährungs­ge­wohn­heiten hast Du mehr Energie und bist motivierter, aktiver zu sein und regelmäßig Sport zu treiben. Gleichzeitig kann regelmäßiger Sport dazu führen, dass Du Dich besser fühlst und Dich eher für eine gesunde Ernährung entscheidest. Das ist ein wunderbarer Kreislauf, der Deiner Gesundheit zugutekommt!

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[1] Hu, F. B., et al. (2001). Exercise, body mass index, and risk for type 2 diabetes in women. The American journal of epidemiology, 154(7), 633-641.

[2] Jeon CY, Lokken RP, Hu FB, van Dam RM. Physical activity of moderate intensity and risk of type 2 diabetes: a systematic review. Diabetes Care. 2007 Mar;30(3):744-52. doi: 10.2337/dc06-1842. PMID: 17327354.

[3] Ekelund, U., et al. (2016). Physical Activity and All-Cause Mortality Across Levels of Overall and Abdominal Adiposity in European Men and Women: The European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition Study (EPIC). Diabetes Care, 39(4), 491-499.

[4] Umpierre D, et al. Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2011;305(17):1790-9.

[5] Balducci S, et al. Anti-inflammatory effect of exercise training in subjects with type 2 diabetes and the metabolic syndrome is dependent on exercise modalities and independent of weight loss. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2010;20(8):608-617.

[6] Sigal RJ, et al. Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med. 2007;147(6):357-69.

[7] Centers for Disease Control and Prevention. National Diabetes Statistics Report, 2020. Atlanta, GA: Centers for Disease Control and Prevention, US Department of Health and Human Services; 2020.

[8] https://www.diabetesde.org/ueber_diabetes/was_ist_diabetes_/diabetes_in_zahlen

Bilder:

uflypro @ 123rf.com

milkos @ 123rf.com

 

 

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