4,00 von 10 StimmenLebens-Retter Ernährung
Wissen, das Dich weiterbringt
- Sport kann das Risiko für Typ 2 Diabetes deutlich reduzieren.
- Prädiabetes kann durch Sport geheilt werden, Diabetes deutlich verbessert werden.
- Die Lebens-Retter Ernährung kann Dir bei Diabetes helfen.
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Was bringt Sport bei Typ 2 Diabetes?
Sport kann ein mächtiger Verbündeter im Kampf gegen Typ 2 Diabetes sein. Durch die regelmäßige körperliche Aktivität lassen sich die Insulinsensitivität verbessern, der Blutzuckerspiegel regulieren und das Gewicht kontrollieren. Doch welche konkreten Ziele können durch Ausdauer- und Krafttraining in der Diabetes-Behandlung erreicht werden?
Kann man mit Sport Diabetes Typ 2 vorbeugen?
Wie stark wird das Diabetes-Risiko reduziert?
In den letzten Jahrzehnten hat sich immer mehr herauskristallisiert, dass regelmäßige körperliche Aktivität ein Schlüsselelement bei der Prävention von Typ 2 Diabetes darstellt. Verschiedene wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Sport und körperliche Aktivität das Typ 2 Diabetes Risiko deutlich reduzieren kann:
3,5 Stunden pro Woche konnte Risiko um 40% minimieren
In einer umfangreichen Studie, durchgeführt von der Harvard School of Public Health, wurden die Daten von über 70.000 Frauen über einen Zeitraum von 8 Jahren analysiert. Die Studie hat ergeben, dass Frauen, die regelmäßig Sport trieben – das entspricht etwa 3,5 Stunden pro Woche bei mittlerer bis hoher Intensität – ein um etwa 40% geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verglichen mit Frauen, die inaktiv waren. [1]
Selbst durch leichten Sport wurde Risiko um 26% minimiert
Eine Studie, die im “British Journal of Sports Medicine” veröffentlicht wurde, zeigte, dass selbst leicht bis mäßig intensive körperliche Aktivität, wie Gehen, das Risiko von Typ-2-Diabetes um bis zu 26% reduzieren kann. [2]
Datenanalyse von 1,2 Mio. Menschen: Sport reduziert Diabetes-Risiko um 28-47%
Eine Untersuchung, die in “Diabetes Care” veröffentlicht wurde, analysierte die Daten von mehr als 1,2 Millionen Menschen und fand heraus, dass höhere Niveaus von körperlicher Aktivität (etwa 60-75 Minuten mäßiger Aktivität pro Tag) das Risiko von Typ-2-Diabetes um 28-47% reduzieren können. [3]
Mit Sport lässt sich Diabetes Typ 2 vorbeugen
Unser Meinung
Eindeutig Ja! Das Risiko für Diabetes Typ 2 ist bei regelmäßigen Sport eindeutig reduziert.
Kann Sport Diabetes Typ 2 heilen?
Wie stark sind die Auswirkungen von regelmäßigem Sport auf Diabetes
Die Forschungsergebnisse zeigen klar, dass strukturierte Übungsprogramme eine signifikante Verbesserung des HbA1c-Spiegels erzielen können und somit eine wesentliche Rolle bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes spielen.
Was ist der HbA1c-Wert?
Der HbA1c-Wert ist ein wichtiges Maß für die Langzeitblutzuckerkontrolle. Er spiegelt den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten 2 bis 3 Monate wider. Eine Senkung dieses Wertes ist ein zentrales Ziel in der Behandlung von Diabetes, da hohe HbA1c-Werte auf ein erhöhtes Risiko für Diabetes-Komplikationen hindeuten können.
Studien-Ergebnisse
Ein Vergleich von 47 randomisierten klinischen Studien kam zu folgendem Ergebnis:
Die Vergleichs-Studie fand heraus, dass körperliche Aktivität und Bewegung den HbA1c-Wert bei Menschen mit Typ-2-Diabetes um durchschnittlich 0,6% reduzieren können, unabhängig davon, ob die Menschen Gewicht verloren oder nicht. Die Übersicht beinhaltete Studien, in denen die Teilnehmer verschiedene Arten und Mengen an Bewegung durchführten. [4]
Zur besseren Einordnung der Zahlen:
- Durchschnittliche Verbesserung des HbA1c-Wert durch Sport: 0,6% [4]
- Ein HbA1c-Wert von weniger als 5,7% wird als normal angesehen.
- Ein HbA1c-Wert von 5,7% bis 6,4% wird als Prädiabetes eingestuft.
- Ein HbA1c-Wert von 6,5% oder höher bei zwei separaten Tests gilt als Diabetes.
- Der durchschnittliche HbA1c-Wert bei Erwachsenen mit diagnostiziertem Diabetes liegt bei etwa 7,2% [5]
(Daten aus den USA, Daten für Deutschland sind leider nicht verfügbar)
Je intensiver der Sport, desto stärker verbessert sich der HbA1c-Wert
Studien im Detail
Studie 1:
The Italian Diabetes and Exercise Study (IDES)
2 mal die Woche Sport – Kraft & Ausdauer
Verbesserung HbA1c-Wert: um 0,3%
Bei dieser randomisierten kontrollierten Studie nahmen 606 Personen mit Typ 2 Diabetes an einem zwölfmonatigen überwachten Bewegungsprogramm teil, das sowohl aerobes Training als auch Widerstandstraining umfasste. Die Teilnehmer wurden angewiesen, zweimal pro Woche 75 Minuten lang zu trainieren, wobei das Training jeweils 15 Minuten Aufwärmen, 20 Minuten aerobes Training, 20 Minuten Widerstandstraining, 15 Minuten aerobes Training und 5 Minuten Abkühlen umfasste. Im Vergleich zur Kontrollgruppe verbesserte sich der HbA1c-Wert in der Übungsgruppe um 0,3%. [6]
Mehr Infos zum Ablauf und zu den Ergebnissen der Studie
Die Italian Diabetes and Exercise Study (IDES) war eine wichtige Studie, die den Einfluss von überwachtem Training auf den HbA1c-Wert bei Menschen mit Typ 2 Diabetes untersuchte. Diese Studie wurde in Italien durchgeführt und ihre Ergebnisse wurden 2012 veröffentlicht^1.
Die IDES war eine randomisierte, kontrollierte Studie mit 606 Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt:
- Übungsgruppe: 303 Teilnehmer
- Kontrollgruppe (erhielt nur Beratung): 303 Teilnehmer
Die Übungsgruppe nahm an einem überwachten Trainingsprogramm teil, das sowohl aerobes Training als auch Widerstandstraining umfasste. Die Teilnehmer in der Übungsgruppe trainierten zweimal pro Woche für 75 Minuten in einem Fitnessstudio. Jede Trainingseinheit bestand aus 15 Minuten Aufwärmen, 20 Minuten aerobem Training, 20 Minuten Widerstandstraining, erneut 15 Minuten aerobem Training und 5 Minuten Abkühlen.
Nach einem Jahr Training zeigte die Übungsgruppe eine signifikante Verbesserung des HbA1c-Wertes im Vergleich zur Kontrollgruppe. Im Durchschnitt verbesserte sich der HbA1c-Wert in der Übungsgruppe um 0,3%.
Studie 2:
Die DARE (Diabetes Aerobic and Resistance Exercise) Studie
3 mal die Woche Sport – Kraft & Ausdauer
Verbesserung HbA1c-Wert: um 0,9%
Diese Studie hat gezeigt, dass eine Kombination aus aerobem Training (wie Laufen oder Radfahren) und Widerstandstraining (wie Gewichtheben) besonders effektiv sein kann. Die Teilnehmer, die beides machten, verbesserten ihren HbA1c-Wert um durchschnittlich 0,9% im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die kein Training absolvierte. Die Teilnehmer haben 3 mal pro Woche für 22 Wochen trainiert. [7]
Mehr Infos zum Ablauf und zu den Ergebnissen der Studie
Die Diabetes Aerobic and Resistance Exercise (DARE) Studie war eine bemerkenswerte Untersuchung, die den Einfluss verschiedener Formen von Bewegung auf die Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Typ-2-Diabetes untersuchte. Diese randomisierte, kontrollierte Studie, deren Ergebnisse 2007 veröffentlicht wurden, umfasste 251 erwachsene Teilnehmer im Alter von 39 bis 70 Jahren mit Typ-2-Diabetes.
Die Teilnehmer wurden in vier Gruppen eingeteilt:
- Kontrollgruppe (erhielt nur Beratung): 41 Teilnehmer
- Aerobes Training (wie Laufen oder Radfahren): 73 Teilnehmer
- Widerstandstraining (wie Gewichtheben): 73 Teilnehmer
- Kombination aus aerobem und Widerstandstraining: 64 Teilnehmer
Die Trainingsgruppen nahmen an dreimal wöchentlichen Übungseinheiten über einen Zeitraum von 22 Wochen teil.
Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass alle Trainingsgruppen Verbesserungen des HbA1c-Wertes aufwiesen, wobei die Gruppe, die eine Kombination aus aerobem und Widerstandstraining absolvierte, die größte Verbesserung verzeichnete. Die spezifischen Resultate waren:
- Die aerobe Trainingsgruppe verbesserte den HbA1c-Wert um 0,51%.
- Die Widerstandstrainingsgruppe verbesserte den HbA1c-Wert um 0,38%.
- Die Kombinationsgruppe, die sowohl aerobes Training als auch Widerstandstraining absolvierte, verbesserte den HbA1c-Wert um 0,97%.
Jede dieser Veränderungen war statistisch signifikant im Vergleich zur Kontrollgruppe, was die Schlussfolgerung unterstützt, dass sowohl aerobes Training als auch Widerstandstraining wirksam sind, um den HbA1c-Wert zu verbessern. Es scheint jedoch, dass eine Kombination aus beiden Trainingsarten zu den größten Verbesserungen führt.
Reicht Sport um Diabetes Typ 2 zu heilen
Unsere Meinung
Prädiabetes
Ja! Eine regelmäßige Sportintervention kann ausreichen, um wieder in den normal-Bereich zu kommen.
Diabetes
Nein, ABER
Alleine durch Sport ist es möglich den HbA1c-Wert unter 7% zu senken. In diesem Bereich ist das Risiko für Folge-Erkrankungen deutlich reduziert!
Regelmäßiger Sport zusammen mit einer Verbesserung der Ernährung reicht oft aus, um Medikamente komplett abzusetzen.
Dies bestätigt auch der Diabetes-Verband: 50% der Menschen mit Typ 2 Diabetes könnten ohne Medikamente gut behandelt werden, d.h. mit Ernährungsumstellung, Gewichtsabnahme, spezieller Schulung und Bewegung. [8]
Warum ist es so wichtig bei Diabetes Kraft- & Ausdauer-Sport zu machen?
Sowohl Ausdauersport als auch Krafttraining spielen eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der Insulinsensitivität und der Kontrolle von Typ 2 Diabetes. Sie wirken auf unterschiedliche Weise und ergänzen sich gegenseitig:
Vorteile von Ausdauer-Sport
Ausdauersport, wie Laufen oder Radfahren, verbessert die Fähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln zu transportieren. Es steigert auch die Anzahl und Effizienz der Mitochondrien, die kleinen “Kraftwerke” in unseren Zellen, die Glukose in Energie umwandeln. Durch diese Prozesse verbessert Ausdauersport die Fähigkeit der Muskulatur, Glukose aufzunehmen und zu verarbeiten, was die Insulinsensitivität verbessert. Darüber hinaus hilft Ausdauersport dabei, Körperfett zu reduzieren, was ebenfalls zur Verbesserung der Insulinsensitivität beiträgt.
Vorteile von Kraft-Sport
Krafttraining, auf der anderen Seite, konzentriert sich auf den Aufbau von Muskelmasse. Da Muskelgewebe Glukose als Brennstoff nutzt, führt mehr Muskelmasse dazu, dass mehr Glukose aus dem Blutstrom entfernt und genutzt wird, was wiederum die Insulinsensitivität erhöht. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Krafttraining spezifische molekulare und zelluläre Veränderungen im Muskelgewebe auslöst, die ebenfalls die Wirkung des Insulins wieder verbessern können.
Studien bestätigen, dass die Kombination aus Kraft- und Ausdauer-Sport am effektivsten auf Diabetes wirkt.
Welcher Sport bei Diabetes?
Finde den Sport den Du wirklich liebst. Sorge zudem dafür, dass Du einen aktiven Lebensstil hast. So sorgst du ganz nebenbei für Bewegung.
Passenden Sport finden
- Wandern/Spazieren- gehen
- Schwimmen
- Radfahren
Aktiver Lebensstil
- Aktive Wochenend-Ausflüge
- Gartenarbeit
- Ehrenamtliche Tätigkeit
Mehr: Ideen für mehr Bewegung
Beste Fitness-Übung bei Diabetes
Planks: Muskulatur-Booster in nur 30 Sekunden
Hast Du nach einer effektiven Übung gesucht, die fast alle Muskeln Deines Körpers anspricht, wenig Zeit in Anspruch nimmt und keine speziellen Geräte erfordert? Dann solltest Du unbedingt Planks ausprobieren! Diese einfache, aber kraftvolle Übung ist nicht nur für jeden Fitnesslevel geeignet, sondern auch besonders vorteilhaft für Menschen mit Typ-2-Diabetes.
Mit einer Übung trainierst Du direkt mehrere Muskelgruppen
Planks sind eine isometrische Übung, bei der Du in einer Position bleibst: Ähnlich wie eine Liegestützposition – aber mit gestreckten Armen oder auf den Unterarmen. Sie stärken nicht nur Deine Bauchmuskeln, sondern aktivieren auch Deine Rumpfmuskulatur, die Rückenmuskulatur, Schultern, Gesäßmuskulatur und Beinmuskulatur. Das Beste daran ist, dass Du sie nahezu überall ausführen kannst. Sei es zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar im Büro während einer kurzen Pause.
Planks: was Du wissen solltest
Warum sind Planks so gut bei Diabetes?
Planks sind besonders gut bei Diabetes, da sie eine Ganzkörperübung sind, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht. Einschließlich der Bauch-, Rücken-, Schulter- und Beinmuskulatur. Durch die Aktivierung und Stärkung dieser Muskelgruppen steigerst Du Deine Insulin-Sensitivität, was bedeutet, dass Deine Muskeln effektiver auf Insulin reagieren und Glukose aus dem Blut besser aufnehmen können. Das hilft, den Blutzucker-Spiegel zu kontrollieren und das Risiko von Insulin-Resistenz und Typ-2-Diabetes zu verringern.
Wie oft und wie lange sollte ich Planks machen, um von den Vorteilen zu profitieren?
Die Häufigkeit und Dauer des Plank-Trainings hängen von Deinem Fitnesslevel und Deinen individuellen Zielen ab. Als Anfänger kannst du mit 2 – 3 Planks pro Trainingseinheit beginnen und die Position für 10 – 15 Sekunden halten. Schon diese 1 Minute am Tag wird Dir helfen. Mit der Zeit kannst Du die Dauer allmählich erhöhen, bis Du in der Lage bist, Planks für 30 – 60 Sekunden oder sogar länger zu halten. Es ist wichtig, regelmäßig zu trainieren, um die positiven Auswirkungen auf die Insulin-Sensitivität und den Blutzucker-Spiegel zu erhalten.
Wie schaffe ich es am besten, dass mir Planks bei meinem Diabetes helfen?
Unser Tipp: Um das Beste aus Planks herauszuholen und ihre Vorteile bei Typ-2-Diabetes voll auszuschöpfen, ist es hilfreich, Routine zu entwickeln und die Übung regelmäßig in Deinen Alltag zu integrieren. Hier sind zwei großartige Möglichkeiten, wie du Planks in Deine tägliche Routine einbauen kannst:
- Starte den Tag mit Planks: Beginne jeden Morgen mit einer kurzen Plank-Session. Es ist eine großartige Möglichkeit, Deinen Körper aufzuwecken, Deine Muskeln zu aktivieren und Deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Du kannst beispielsweise mit einer 30-Sekunden-Plank beginnen und Dich allmählich steigern, wenn Du Dich wohler fühlst. Indem du Planks zu Deiner Morgen-Routine machst, setzt Du Energie frei und bereitest Dich auf einen produktiven Tag vor.
- Bevor Du Dich auf’s Sofa setzt: Nutze Planks als eine Art “Aktivierungsroutine”, bevor Du Dich auf’s Sofa setzt. Statt direkt auf’s Sofa zu fallen, nimm dir ein paar Minuten Zeit für Planks. Du kannst beispielsweise eine 1-Minuten-Plank machen, bevor Du Dich zum Entspannen hinsetzt. Diese kurze Aktivität hilft Dir, Deinen Körper in Bewegung zu halten und verhindert, dass Du zu viel sitzt.
Wie werden Planks richtig durchgeführt?
Planks sind eine großartige Übung zur Stärkung der Körpermitte und können relativ einfach durchgeführt werden. Hier ist eine Anleitung, wie man Planks richtig ausführt:
- Beginne in der Liegestützposition: Lege Dich auf den Bauch und platziere Deine Unterarme (Ellenbogen und Unterarme) flach auf dem Boden. Stelle sicher, dass Deine Ellbogen direkt unter den Schultern ausgerichtet sind.
- Richte Deinen Körper aus: Hebe Deinen Körper vom Boden ab und stütze Dich auf Deine Unterarme und Zehen. Deine Beine sollten gestreckt sein und die Füße sollten etwa hüftbreit voneinander entfernt sein. Achte darauf, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet. Von den Schultern über den Rücken bis zu den Füßen.
- Halte die Position: Spanne Deine Bauchmuskeln an und halte diese Position. Stelle sicher, dass Dein Gesäß nicht zu hoch oder zu tief ist, sondern sich in einer neutralen Position befindet. Dein Blick sollte nach unten gerichtet sein, um eine neutrale Wirbelsäulenhaltung beizubehalten.
- Atme gleichmäßig: Achte darauf, während der gesamten Übung ruhig und kontrolliert zu atmen. Atme ein, während Du dich vorbereitest, und atme aus, während Du die Plank-Position hältst. Vermeide es, den Atem anzuhalten.
- Halte die Position für die gewünschte Zeit: Beginne mit einer Zeitspanne von 10 – 15 Sekunden und steigere Dich allmählich. Achte darauf, dass Du die Position mit korrekter Form hältst und keine übermäßige Belastung auf Deinen Körper ausübst.
- Entspannen und wiederholen: Beende die Plank-Position, indem du langsam auf den Boden zurückkehrst und Dich entspannst. Du kannst eine kurze Pause einlegen und dann die Übung wiederholen.
Sport und Ernährung bei Diabetes
Ein unschlagbares Duo für Deine Gesundheit!
Sport und Ernährung sind zwei entscheidende Säulen für die Behandlung und Kontrolle von Diabetes. Aber wusstest Du, dass sie sich nicht nur ergänzen, sondern sich auch gegenseitig positiv beeinflussen können? Durch die Verbesserung Deiner Ernährungsgewohnheiten hast Du mehr Energie und bist motivierter, aktiver zu sein und regelmäßig Sport zu treiben. Gleichzeitig kann regelmäßiger Sport dazu führen, dass Du Dich besser fühlst und Dich eher für eine gesunde Ernährung entscheidest. Das ist ein wunderbarer Kreislauf, der Deiner Gesundheit zugutekommt!
Probiere es aus: Ernährung verbessern – welche Lebensmittel sind bei Diabetes am besten?
