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Sport und Diabetes
Wenn es um Diabetes geht, gibt es eine unglaublich mächtige Waffe, die Du in Deinem Arsenal hast – und das ist Sport! Ja, Du hast richtig gehört. Sport kann nicht nur Deine Muskeln stärken und Dir dabei helfen, fit zu bleiben, sondern er kann auch einen erstaunlichen Einfluss auf Deinen Diabetes haben.
Warum ist Sport bei Diabetes wichtig
Sport hilft gegen Diabetes
Sport kann eine entscheidende Rolle bei der Bewältigung von Typ-2-Diabetes spielen. Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf Deinen Blutzucker-Spiegel, Deine Insulin-Sensitivität und Deine allgemeine Gesundheit aus:
| Bereich | Verbesserungen durch Sport |
| Verbesserung der Insulin-Sensitivität | Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität die Insulin-Sensitivität erhöht. Während des Trainings werden die Muskelzellen empfindlicher für Insulin, was zu einer verbesserten Aufnahme von Glukose führt und den Blutzucker-Spiegel senkt. |
| Senkung des Blutzucker-Spiegels | Sport erhöht den Energieverbrauch und fördert die Verwendung von Glukose als Brennstoff für die Muskeln. Durch die körperliche Aktivität kann der Blutzucker-Spiegel gesenkt werden. |
| Gewichts-Management | Übergewicht oder Fettleibigkeit sind Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes. Durch regelmäßige körperliche Aktivität kann man Kalorien verbrennen, Muskelmasse aufbauen und den Stoffwechsel verbessern. |
| Herz-Kreislauf-Gesundheit | Typ-2-Diabetes erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sport verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness, erhöht die Ausdauer und stärkt das Herz. |
| Stressabbau u.Stimmungs-Verbesserung | Durch körperliche Aktivität werden Endorphine freigesetzt, die das Wohlbefinden steigern und Stress abbauen können. Dies ist besonders wichtig bei Typ-2-Diabetes, da Stress die Entwicklung der von Diabetes fördert. |
Welcher Sport bei Diabetes Typ 2
Übersicht
| Sportart | Vorteile für Menschen mit Diabetes |
| Wandern/ Spazieren- gehen | Verbessert die Insulin-Sensitivität, erhöht die körperliche Fitness u. Ausdauer, senkt den Blutzucker-Spiegel. |
| Schwimmen | Gelenkschonend, verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, senkt den Blutzuckerspiegel, verbessert die Muskelkraft und Flexibilität. |
| Radfahren | Erhöht die kardiovaskuläre Fitness, verbessert die Insulin-Sensitivität, hilft beim Gewichts-Management, senkt den Blutzucker-Spiegel. |
| Joggen/ Laufen | Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, senkt den Blutzucker-Spiegel, erhöht die körperliche Fitness u. Ausdauer, hilft beim Gewichts-Management. |
| Krafttraining | Erhöht die Muskelmasse, verbessert die Insulin-Sensitivität, hilft beim Gewichts-Management, senkt den Blutzucker-Spiegel, erhöht den Grundumsatz. |
| Yoga | Reduziert Stress und verbessert die Stimmung, erhöht die Flexibilität u. Gelenkbeweglichkeit, fördert die Entspannung u. den Schlaf, senkt den Blutzuckerspiegel. |
| Tanzen | Verbessert die kardiovaskuläre Fitness, erhöht die körperliche Ausdauer, senkt den Blutzucker-Spiegel, fördert soziale Interaktion und macht Spaß. |
| Tennis | Verbessert die kardiovaskuläre Fitness, erhöht die Muskelkraft u. Ausdauer, senkt den Blutzucker-Spiegel, verbessert die Koordination und Reflexe. |
| Basketball | Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, erhöht die körperliche Fitness und Ausdauer, senkt den Blutzucker-Spiegel, fördert Teamarbeit und soziale Interaktion. |
| Pilates | Verbessert die Körperhaltung und Stabilität, erhöht die Flexibilität und Muskelkraft, senkt den Blutzucker-Spiegel, fördert Entspannung und Stressabbau. |
| Reiten | Reiten ist nicht nur eine Freizeitaktivität, sondern auch eine Sportart, die die Insulin-Sensitivität erhöht, die Körperhaltung verbessert, die Muskeln stärkt u. die Koordination schult. |
| Volleyball | Volleyball ist ein Teamsport, der die Insulin-Sensitivität steigert, die Ausdauer fördert, die Muskeln stärkt und die Körper-Koordination verbessert. |
| Fußball | Fußball ist ein beliebter Mannschaftssport, der die Insulin-Sensitivität steigert, die Ausdauer verbessert, die Muskeln stärkt und die Koordination und das Teamwork fördert. |
| Klettern | Klettern ist eine herausfordernde Sportart, die die Insulin-Sensitivität erhöht, die Muskeln des gesamten Körpers stärkt, die Körper-Koordination verbessert und das Selbstvertrauen stärkt. |
| Rudern | Rudern ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining, das die Insulin-Sensitivität verbessert, die Muskeln stärkt, die Ausdauer steigert u. die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützt. |
| Golf | Golf ist eine Sportart, die die Insulin-Sensitivität erhöht, die Muskeln trainiert, die Koordination verbessert und dabei hilft, die Natur zu genießen. |
| Tischtennis | Tischtennis ist ein schnelles, reflexbasiertes Spiel, das die Insulin-Sensitivität steigert, die Reaktionsfähigkeit verbessert und die Hand-Augen-Koordination schult. |
| Zumba | Zumba ist ein energiegeladenes Tanz-Fitnessprogramm, das die Insulin-Sensitivität erhöht, die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert, die Koordination verbessert u. die Stimmung hebt. |
| Inline-Skaten | Inline-Skaten ist eine unterhaltsame Aktivität, die die Insulin-Sensitivität verbessert, die Beinmuskulatur stärkt, die Ausdauer steigert u. dabei hilft, die Natur zu erkunden. |
Fragen, die Dir helfen, den richtigen Sport zu finden
- Was macht Dir Spaß? Was hast Du als Kind gerne gemacht?
- Machst Du Sport lieber allein oder in der Gruppe?
- Magst Du den Wettkampf oder steht der Spaß im Vordergrund?
- Steckst Du Dir gerne Ziele? Welche wären das bei dieser Sportart?
- Bist Du ein Freigeist oder kommst Du mit festen Terminen zurecht?
- Muss Dein Sport gelenkschonend sein? Gibt es Einschränkungen?
- Welche Sportart kann man in Deiner Stadt / Region besonders gut machen?
- Bist Du gerne draußen in der Natur?
Bester Sport bei Diabetes
Unsere Meinung
Den gibt es nicht. Wichtig ist, dass Du regelmäßig Sport machst. Welchen, ist dabei egal. Also such Dir etwas, das Dir Spaß macht und Deine Endorphine freisetzt..
Du bist ein Sportmuffel?
Fokussiere Dich auf einen aktiven Lebensstil
Ein aktiver Lebensstil kann eine Vielzahl von Vorteilen bieten und dabei helfen, den Einfluss von Diabetes auf den Körper auszugleichen. Aktiver Lebensstiel, sei es durch Gartenarbeit, Ausflüge oder sonstige Aktivitäten, hilft dabei, Glukose aus dem Blut in die Muskeln zu transportieren, wo sie als Energiequelle genutzt werden kann. Das kann dazu beitragen, den Blutzucker-Spiegel zu regulieren und die Abhängigkeit von Insulin und anderen Diabetes-Medikamenten zu verringern.
Mehr: Ideen für mehr Bewegung
Beste Fitness-Übung bei Diabetes
Planks: Muskulatur-Booster in nur 30 Sekunden
Hast Du nach einer effektiven Übung gesucht, die fast alle Muskeln Deines Körpers anspricht, wenig Zeit in Anspruch nimmt und keine speziellen Geräte erfordert? Dann solltest Du unbedingt Planks ausprobieren! Diese einfache, aber kraftvolle Übung ist nicht nur für jeden Fitnesslevel geeignet, sondern auch besonders vorteilhaft für Menschen mit Typ-2-Diabetes.
Mit einer Übung trainierst Du direkt mehrere Muskelgruppen
Planks sind eine isometrische Übung, bei der Du in einer Position bleibst: Ähnlich wie eine Liegestützposition – aber mit gestreckten Armen oder auf den Unterarmen. Sie stärken nicht nur Deine Bauchmuskeln, sondern aktivieren auch Deine Rumpfmuskulatur, die Rückenmuskulatur, Schultern, Gesäßmuskulatur und Beinmuskulatur. Das Beste daran ist, dass Du sie nahezu überall ausführen kannst. Sei es zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar im Büro während einer kurzen Pause.
Planks: was Du wissen solltest
Warum sind Planks so gut bei Diabetes?
Planks sind besonders gut bei Diabetes, da sie eine Ganzkörperübung sind, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht. Einschließlich der Bauch-, Rücken-, Schulter- und Beinmuskulatur. Durch die Aktivierung und Stärkung dieser Muskelgruppen steigerst Du Deine Insulin-Sensitivität, was bedeutet, dass Deine Muskeln effektiver auf Insulin reagieren und Glukose aus dem Blut besser aufnehmen können. Das hilft, den Blutzucker-Spiegel zu kontrollieren und das Risiko von Insulin-Resistenz und Typ-2-Diabetes zu verringern.
Wie oft und wie lange sollte ich Planks machen, um von den Vorteilen zu profitieren?
Die Häufigkeit und Dauer des Plank-Trainings hängen von Deinem Fitnesslevel und Deinen individuellen Zielen ab. Als Anfänger kannst du mit 2 – 3 Planks pro Trainingseinheit beginnen und die Position für 10 – 15 Sekunden halten. Schon diese 1 Minute am Tag wird Dir helfen. Mit der Zeit kannst Du die Dauer allmählich erhöhen, bis Du in der Lage bist, Planks für 30 – 60 Sekunden oder sogar länger zu halten. Es ist wichtig, regelmäßig zu trainieren, um die positiven Auswirkungen auf die Insulin-Sensitivität und den Blutzucker-Spiegel zu erhalten.
Wie schaffe ich es am besten, dass mir Planks bei meinem Diabetes helfen?
Unser Tipp: Um das Beste aus Planks herauszuholen und ihre Vorteile bei Typ-2-Diabetes voll auszuschöpfen, ist es hilfreich, Routine zu entwickeln und die Übung regelmäßig in Deinen Alltag zu integrieren. Hier sind zwei großartige Möglichkeiten, wie du Planks in Deine tägliche Routine einbauen kannst:
- Starte den Tag mit Planks: Beginne jeden Morgen mit einer kurzen Plank-Session. Es ist eine großartige Möglichkeit, Deinen Körper aufzuwecken, Deine Muskeln zu aktivieren und Deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Du kannst beispielsweise mit einer 30-Sekunden-Plank beginnen und Dich allmählich steigern, wenn Du Dich wohler fühlst. Indem du Planks zu Deiner Morgen-Routine machst, setzt Du Energie frei und bereitest Dich auf einen produktiven Tag vor.
- Bevor Du Dich auf’s Sofa setzt: Nutze Planks als eine Art “Aktivierungsroutine”, bevor Du Dich auf’s Sofa setzt. Statt direkt auf’s Sofa zu fallen, nimm dir ein paar Minuten Zeit für Planks. Du kannst beispielsweise eine 1-Minuten-Plank machen, bevor Du Dich zum Entspannen hinsetzt. Diese kurze Aktivität hilft Dir, Deinen Körper in Bewegung zu halten und verhindert, dass Du zu viel sitzt.
Wie werden Planks richtig durchgeführt?
Planks sind eine großartige Übung zur Stärkung der Körpermitte und können relativ einfach durchgeführt werden. Hier ist eine Anleitung, wie man Planks richtig ausführt:
- Beginne in der Liegestützposition: Lege Dich auf den Bauch und platziere Deine Unterarme (Ellenbogen und Unterarme) flach auf dem Boden. Stelle sicher, dass Deine Ellbogen direkt unter den Schultern ausgerichtet sind.
- Richte Deinen Körper aus: Hebe Deinen Körper vom Boden ab und stütze Dich auf Deine Unterarme und Zehen. Deine Beine sollten gestreckt sein und die Füße sollten etwa hüftbreit voneinander entfernt sein. Achte darauf, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet. Von den Schultern über den Rücken bis zu den Füßen.
- Halte die Position: Spanne Deine Bauchmuskeln an und halte diese Position. Stelle sicher, dass Dein Gesäß nicht zu hoch oder zu tief ist, sondern sich in einer neutralen Position befindet. Dein Blick sollte nach unten gerichtet sein, um eine neutrale Wirbelsäulenhaltung beizubehalten.
- Atme gleichmäßig: Achte darauf, während der gesamten Übung ruhig und kontrolliert zu atmen. Atme ein, während Du dich vorbereitest, und atme aus, während Du die Plank-Position hältst. Vermeide es, den Atem anzuhalten.
- Halte die Position für die gewünschte Zeit: Beginne mit einer Zeitspanne von 10 – 15 Sekunden und steigere Dich allmählich. Achte darauf, dass Du die Position mit korrekter Form hältst und keine übermäßige Belastung auf Deinen Körper ausübst.
- Entspannen und wiederholen: Beende die Plank-Position, indem du langsam auf den Boden zurückkehrst und Dich entspannst. Du kannst eine kurze Pause einlegen und dann die Übung wiederholen.
Diabetes-Typ-2 und Sport
Häufige Fragen
Wie viel Bewegung ist bei Diabetes empfehlenswert?
Als Faustregel werden pro Woche mind. 150 Minuten moderates aerobes Training empfohlen. Das entspricht etwa 30 Minuten an den meisten Tagen der Woche. Zusätzlich sollte man mind. 2 x pro Woche Krafttraining durchführen, um die Muskelkraft zu verbessern.
Kann ich auch kürzere Trainingseinheiten aufteilen?
Ja, Du kannst kürzere Trainingseinheiten aufteilen. Zum Beispiel könntest Du 2x täglich 15 Min. aktiv sein, anstatt eine 30-minütige Session durchzuführen. Wichtig ist, dass Du insgesamt die empfohlene Menge an Bewegung pro Woche erreichst.
Was ist besser: Ausdauertraining oder Krafttraining?
Beide Formen von Training sind wichtig bei Diabetes. Ausdauertraining, wie Laufen oder Schwimmen, hilft den Blutzucker-Spiegel zu senken und die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Krafttraining, wie Gewichtheben oder Körper-Gewichtsübungen, helfen die Muskelmasse zu erhöhen und die Insulin-Sensitivität zu verbessern.
Gibt es spezielle Übungen, die für Menschen mit Diabetes besonders geeignet sind?
Es gibt keine speziellen Übungen, die ausschließlich für Menschen mit Diabetes geeignet sind. Du kannst jede Sportart oder Übung wählen, die Dir Spaß macht und deinen körperlichen Fähigkeiten entspricht. Wichtig ist, dass Du dich wohl fühlst und Dich regelmäßig bewegst.
Sollte ich vor dem Training meinen Blutzucker messen?
Es kann hilfreich sein, vor dem Training den Blutzucker-Spiegel zu überprüfen, besonders wenn du Insulin oder Blutzucker-senkende Medikamente einnimmst. Auf diese Weise kannst du feststellen, ob Dein Blutzucker vor, während und nach dem Training stabil bleibt. Sprich Dich am besten mit Deinem Arzt ab, gerade wenn Du mit dem Sport wieder anfängst.
Kann ich mit Diabetes intensives Training machen?
Ja, Du kannst auch intensives Training machen. Aber es ist wichtig, dies langsam und schrittweise zu steigern. Sprich Dich am besten mit Deinem Arzt ab, um sicherzustellen, dass Du gesund genug bist und Deine Medikamente und Insulin-Dosierungen entsprechend angepasst werden.
Sport und Ernährung bei Diabetes
Ein unschlagbares Duo für Deine Gesundheit!
Sport und Ernährung sind zwei entscheidende Säulen für die Behandlung und Kontrolle von Diabetes. Aber wusstest Du, dass sie sich nicht nur ergänzen, sondern sich auch gegenseitig positiv beeinflussen können? Durch die Verbesserung Deiner Ernährungsgewohnheiten hast Du mehr Energie und bist motivierter, aktiver zu sein und regelmäßig Sport zu treiben. Gleichzeitig kann regelmäßiger Sport dazu führen, dass Du Dich besser fühlst und Dich eher für eine gesunde Ernährung entscheidest. Das ist ein wunderbarer Kreislauf, der Deiner Gesundheit zugutekommt!
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