Resistente Stärke: Tabelle > Was hat am meisten? Gut für’s Abnehmen + Diabetes + den Darm und mehr…

Fühle Dich besser mit resistenter Stärke! Erfahre, welche Lebensmittel reich daran sind und wie Du sie in Deine Mahlzeiten einbaust inkl. Rezepte mit viel resistenter Stärke.

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Lebens-Retter-Ernährung
Wissen, das Dich weiterbringt

Resistent Stärke in Lebensmitteln

  • Resistente Stärke fördert gute Darmbakterien. Die sind enorm wichtig für eine gute Gesundheit.
  • Erhalte bis zu 4mal mehr resistente Stärke durchs abkühlen und ruhen lassen – erfahre unten mehr.
  • Die Gesundheit kann man mit Ernährung beeinflussen.

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Resistente Stärke

Wenn Du schon einmal von resistenter Stärke gehört hast, fragst Du Dich vielleicht, warum sie so gut für Deine Gesundheit sein soll. In diesem Artikel erfährst Du alles Wichtige über resistente Stärke, ihre Vorteile und wie Du sie ganz einfach in Deinen Alltag integrieren kannst.

Warum ist resistente Stärke so gut?

Was ist resistente Stärke?

Definition

Resistente Stärke ist eine besondere Form von Kohlenhydraten, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommt. Im Gegensatz zu normalen Kohlenhydraten wird resistente Stärke im Dünndarm nicht verdaut. Stattdessen gelangt sie unverdaut in den Dickdarm, wo sie von den dort ansässigen Bakterien fermentiert wird. Diese Fermentation hat viele positive Effekte auf Deine Gesundheit.

Vorteile von Resistente Stärke:

  1. Fördert die Verdauung: Durch die Fermentation im Dickdarm entstehen kurzkettige Fettsäuren, die die Darmgesundheit fördern.
  2. Verbessert die Insulinsensitivität: Resistente Stärke kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Insulinsensitivität zu verbessern.
  3. Reduziert Entzündungen: Die durch die Fermentation entstehenden Stoffe haben entzündungshemmende Eigenschaften.
  4. Fördert ein gesundes Mikrobiom: Die Darmbakterien lieben resistente Stärke und produzieren daraus gesundheitsfördernde Substanzen.

Wieso hilft resistente Stärke sogar beim Abnehmen?

Gute News für uns alle

Wenn Du abnehmen möchtest, kann Dir resistente Stärke dabei helfen. Hier sind einige Gründe, warum sie Dich beim Abnehmen unterstützt:

Vorteile für das Gewicht:

  1. Längeres Sättigungsgefühl: Resistente Stärke verlangsamt die Verdauung, was zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl führt.
  2. Weniger Heißhungerattacken: Durch die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels werden Heißhungerattacken reduziert.
  3. Geringere Kalorienaufnahme: Resistente Stärke enthält weniger verwertbare Kalorien als herkömmliche Kohlenhydrate.
  4. Fettverbrennung: Die durch die Fermentation entstehenden Fettsäuren können die Fettverbrennung ankurbeln.

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Bei Welchen Krankheiten wirkt resistente Stärke unterstützend?

Hilft in vielen Bereichen

Resistente Stärke kann bei verschiedenen gesundheitlichen Problemen unterstützend wirken. Hier sind einige Beispiele:

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Diabetes

Chronische Entzündungskrankheiten

Fettlebererkrankung

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Chronische Nierenerkrankung

Krebs

Darm: Reizdarmsyndrom (RDS)

Darm: Divertikulitis

Ich will es ausprobieren

Worin finde ich resistente Stärke

Tabelle: > Wo Ist am meisten resistente Stärke drin?

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Lebens­mittelKoch­zeitRuhe­zeitResis­tente Stärke
vorher
ca.
(g/100g)
Resis­tente Stärke
nachher
ca.
(g/100g)
Be­merkung
Brauner Reis30-40 min12 Std0.53.5 gLängere Koch­zeit, aber höherer Gehalt nach Ab­kühlen.
Fest­kochende
Kartof­feln
20 min12 Std0.7 g3.2 gDurch Ab­kühlen steigt der Gehalt an resistenter Stärke.
Weißer Reis15-20 min12 Std0.5 g3.1 gAb­kühlen not­wendig für erhöhte resistente Stärke.
Mehligkochende Kartoffeln20-25 min12 Std0.6 g3.0 gAb­kühlen not­wendig für erhöhte resistente Stärke.
Nudeln10-12 min12 Std0.6 g2.5 gAm besten mehr­faches Auf­wärmen und Ab­kühlen.
Linsen20-30 min12 Std1.0 g2.0 gGute Quel­le für resistente Stärke, kein Ab­kühlen nötig.
Gerste40 min12 Std0.8 g1.9 gNach dem Kochen und Ab­kühlen höhere resistente Stärke.
Süß­kartof­feln 20 min12 Std0.5 g1.8 gDurch Ab­kühlen steigt der Gehalt an resistenter Stärke.
Weiße Bohnen1-2 Std12 Std1.2 g1.8 gHoher Gehalt an resistenter Stärke bleibt konstant.
Kicher­erbsen1-2 Std12 Std1.1 g1.7 gViel­seitig in vielen Gerichten einsetzbar.
Mais10-15 min12 Std0.7 g1.7 gErhöhter Gehalt durchs Kochen und Abkühlen und
Quinoa15 min12 Std0.5 g1.5 gAb­kühlen für mehr resistente Stärke erforderlich.
Gekühlte Hafer­flockenKeine12 Std0.8 g1.5 gAuch beim ein­weichen in kalten Wasser entwickeln sie mehr resistent Stärke. Deswegen sind Overnight Oats ideal.
Vollkorn­brotKeineKeine0.5 g0.5 gEnthält resistente Stärke in moderaten Mengen.
Koch­bananen (grün)20 min12 Std3.6 g4.3 gÄhnlich wie grüne Bananen, hoher Gehalt an resistenter Stärke.
Grüne BananenKeineKeine4.5 g4.5 gHöchster natür­licher Gehalt an resistenter Stärke.
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Grüne Bananen haben viel resistente Stärke
> sogar ungekocht

Das wissen die Wenigsten

Grüne Bananen sind eine echte Geheimwaffe für Deine Gesundheit! Sie sind eine der wenigen Pflanzen, die von Natur aus reich an resistenter Stärke sind und das sogar ungekocht.

Bananen­reife­gradResistente Stärke (g/100g)Be­merkung
Grüne Bananen4.5 gHöchster Gehalt an resistenter Stärke
Gereifte Bananen0.5 gDeutlich weniger resistente Stärke

Also, warum nicht mal eine Banane grün essen?

Tipp: Gib sie in Deinen Smoothie – so bekommst Du eine extra Portion gesunde resistente Stärke, ohne den Geschmack zu verändern!

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Soll ich resistente Stärke in Pulver-Form zu mir nehmen?

Unser Klartext: ja, aber im Ausnahme-Fall

Du hast jahrelang schlecht gegessen & eine sehr schlecht Darm-Flora. Dann schon.

Für dauerhaften Erfolg: integriere vermehrt resistente Stärke in Deine Ernährung.

Langfristig ist es besser, resistente Stärke in Deinen Alltag zu integrieren.
Erst recht, weil es so einfach geht.

Los gehts auf in die Praxis

Einfache Wege resistente Stärke
> in Deine Ernährung zu integrieren

Diese Basics sind ein guter Start

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Tipp 1: Koche und Kühle Deine Kohlenhydrate

Einfacher geht es nicht: Koche Kartoffeln, Reis oder Nudeln und lass sie abkühlen. Durch das Abkühlen bildet sich resistente Stärke. Deine Speisen kannst Du dann später wieder aufwärmen.

Tipp 2: Hülsenfrüchte Integrieren

Linsen, Bohnen und Erbsen sind reich an resistenter Stärke. Füge sie zu Suppen, Salaten oder als Beilage zu Deinen Mahlzeiten hinzu.

Tipp 3: Haferflocken-Frühstück

Starte Deinen Tag mit einem Frühstück aus Haferflocken inkl. resistenter Stärke. Kein Kochen notwendig: Einfaches Einweichen der Haferflocken erhöht die resistente Stärke.

Tipp 4: Vollkornprodukte

Wähle Vollkornbrot und Vollkornnudeln. Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern enthalten auch resistente Stärke.

Tipp 5: Suppen und Eintöpfe

Koche Suppen und Eintöpfe mit Hülsenfrüchten und gekühlten Kartoffeln oder Reis. Suppen sind reich an resistenter Stärke erst recht, wenn Du etwas mehr kochst und sie an mehreren Tagen isst.

Viel resistente Stärke durch Meal-Prep:
> eigenes Essen vorkochen

Nimm selbst gekochtes Essen mit ins Büro: > es ist gesünder

Praktiziere Meal-Prep:

Das Vorkochen Deiner Mahlzeiten lohnt sich wirklich. Indem Du Dein eigenes Essen vorbereitest und z.B. mit zur Arbeit nimmst, profitierst Du von den gesundheitlichen Vorteilen resistenter Stärke. Es ist nicht nur gut für Deinen Körper, sondern spart auch Zeit und Geld.

Unser Tipp: Am Sonntag etwas mehr Reis, Kartoffeln etc. kochen und so in der Woche einfach einige Vorräte mit viel resistenter Stärke haben.

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Vermehrt resistente Stärke durch Einfrieren:
> So gelingt es Dir

Friere Deine Gerichte ein und erhalte dadurch mehr resistente Stärke! So geht’s:

  1. Kochen: Koche stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln.
  2. Abkühlen lassen: Lasse das gekochte Essen vollständig auf Raumtemperatur abkühlen. Dieser Schritt fördert die Bildung resistenter Stärke.
  3. Einfrieren: Verteile die abgekühlten Lebensmittel in luftdichte Behälter oder Gefrierbeutel und friere sie ein.

Die resistente Stärke bleibt beim Gefrieren und beim Aufwärmen erhalten.

Wichtig:

Warte mindestens 2 – 3 Stunden nach dem Abkühlen, bevor Du die Lebensmittel einfrierst, um die maximale Menge an resistenter Stärke zu erhalten. So hast Du immer gesunde, resistente-Stärke-reiche Mahlzeiten griffbereit!

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Resistente Stärke: > Gute Rezepte für Dich

So einfach, so gesund + so lecker

Iss wieder Reis:
> super zum Aufwärmen

Zur Erinnerung: brauner Reis ist der Champion wenn es um resistente Stärke geht.

Gutes Rezept für Dich:

Pilz-Stroganoff mit Reis. Genuss pur!

Zum Rezept

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Kartoffelsalat richtig zubereitet:
> super gesund

Ja, er hat viel resistente Stärke, besonders mit Kartoffeln vom Vortag oder wenn er 1 Tag stehen gelassen wird, bevor Du ihn isst.

Tipp: koche ihn mit Gemüsebrühe

Gemüsebrühe hat kein Fett. Gut für Dich. Schmeckt auch gut. In Bayern wird er nur so gegessen.

Zum Rezept

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Supen, Supen, Suppen
> Vieeeel resistente Stärke

Suppen haben extrem viel resistente Stärke. Koche am besten etwas mehr und wärme sie Dir am nächsten Tag auf. Mit noch mehr resistenter Stärke.

Gutes Rezept für Dich

Kokos-Tomaten-Suppe mit Paprika & Kidneybohnen. Die Kokosmilch macht es schön cremig.

Zum Rezept

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Mehr tolle Ideen + Hilfe bei der Umsetzung
> probiere die Lebens-Retter-Ernährung

Pflanzliche Ernährung: Dein Boost für Deine Gesundheit

Pflanzen können so ein toller Mehrwert für Deine Gesundheit sein. Richtig eingesetzt können sie Dich schlank halten, Deine Diabetes verbessern, Deine Darmbakterien verbessern und vieles mehr.

Gewusst wie?

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