Lebens-Retter-Ernährung
Wissen, das Dich weiterbringt
Welche Ernährung hilft gegen Stress?
5 Merkmale einer Anti-Stress-Ernährung:
Die wichtigsten Punkte
Natürlich, nährstoffreich und gesund
Eine Anti-Stress-Ernährung, die sich durch natürliche, nährstoffreiche und gesunde Lebensmittel auszeichnet, kann Dir helfen, Deinen Stresslevel zu managen und Dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Hier sind die wesentlichen Merkmale einer solchen Ernährung:
1. Keine hochverarbeiteten Lebensmittel
Lebensmittel, die wenig oder gar nicht verarbeitet sind, behalten ihre natürlichen Nährstoffe und enthalten weniger künstliche Zusätze, die den Körper belasten können. Sie sind die Grundlage einer Anti-Stress-Ernährung. Dazu gehören:
- Frisches Obst und Gemüse
- Vollkornprodukte
- Proteine wie Fisch, Hülsenfrüchte und mageres Fleisch
2. Ausgewogene Mahlzeiten
Eine ausgewogene Ernährung, die alle Lebensmittelgruppen berücksichtigt, hilft dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhunger zu vermeiden, der den Stress weiter erhöhen kann. Versuche, bei jeder Mahlzeit eine Kombination aus Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu haben.
3. Geringer Fettgehalt
Obwohl gesunde Fette ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung sind, ist es wichtig, den Verzehr von gesättigten Fetten und Transfetten zu begrenzen. Entscheide Dich stattdessen für Lebensmittel mit gesunden Fetten, wie:
- Avocados
- Nüsse und Samen
- Fetter Fisch
4. Nährstoffreiche Lebensmittel
Eine Anti-Stress-Ernährung sollte reich an Nährstoffen sein, die dazu beitragen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Hier einige Beispiele:
- Magnesium: Es hilft bei der Regulierung des Nervensystems und ist in grünem Blattgemüse, Nüssen und Samen enthalten.
- B-Vitamine: Sie unterstützen die Gehirnfunktion und sind in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Fleisch enthalten.
- Antioxidantien: Sie können dazu beitragen, oxidativen Stress im Körper zu reduzieren. Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Quellen.
Mehr: Welche Nährstoffe lindern Stress? (komplette Liste)
5. Weniger Zucker
Ein hoher Zuckerkonsum kann zu Blutzuckerschwankungen führen, die Stress und Unruhe verschlimmern können. Entscheide Dich für natürliche Süßstoffe wie z.B. in Früchten und begrenze den Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Süßigkeiten.
Mehr: versteckter Zucker in Lebensmitteln
6. Viel Trinken
Ausreichend Flüssigkeit zu trinken, ist wichtig für alle Körperfunktionen einschließlich der Stressbewältigung. Wasser, ungesüßter Tee und andere kalorienarme Getränke sind gute Möglichkeiten, hydratisiert zu bleiben.
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Achtung: Stress-Essen
Warum greifen wir bei Stress zu den falschen Lebensmitteln?
Wenn wir gestresst sind, tendieren wir oft dazu, zu “Trostessen” zu greifen. Lebensmitteln, die reich an Zucker, Fett und Salz sind. Aber warum ist das so?
- Hormone: Stress führt zur Ausschüttung von Hormonen wie Cortisol, das unseren Körper dazu anregt, nach Energie in Form von Zucker und Fett zu suchen.
- Gehirnbelohnung: Fett- und zuckerhaltige Lebensmittel aktivieren das Belohnungszentrum in unserem Gehirn und können uns vorübergehend ein gutes Gefühl geben, was uns dazu verleitet, sie zu konsumieren, wenn wir uns gestresst fühlen.
- Körperliche Erschöpfung: Stress kann dazu führen, dass wir uns erschöpft und energielos fühlen. Unser Körper sehnt sich dann nach “schneller Energie” in Form von zuckerhaltigen und fetthaltigen Lebensmitteln.
- Emotionale Komponente: Oft verbinden wir bestimmte Lebensmittel mit guten Zeiten oder dem Gefühl von Trost und greifen in stressigen Zeiten immer wieder zu diesen “Trostpflastern”.
Neben Ernährung auch noch wichtig
Indem Du diese Prinzipien befolgst, kannst Du eine Anti-Stress-Ernährung schaffen, die Dich nährt, unterstützt und dabei hilft, ein gesundes Gleichgewicht in Deinem Leben zu finden. Denke daran, dass Ernährung nur ein Aspekt der Stressbewältigung ist und dass regelmäßige Bewegung, ausreichender Schlaf und andere positive Bewältigungsstrategien ebenso wichtig sind.
Anti-Stress-Ernährung:
Praxis-Beispiele
Lebens-Retter Rezepte:
Tolles Beluga-Linsen-Rezept mit Kartoffeln und Brokkoli
Warum ist dieses Rezept so ausgewogen?
- Beluga-Linsen: Linsen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe, die zur Sättigung beitragen. Sie enthalten auch wichtige Mineralien wie Eisen und Magnesium.
- Kartoffeln: Kartoffeln sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die eine lang anhaltende Energiequelle bieten. Sie sind auch reich an Vitamin C und Kalium.
- Brokkoli: Brokkoli ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, einschließlich Vitamin C, Vitamin K und Folsäure. Es enthält auch wichtige Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe.
- Avocado: Avocado ist reich an gesunden Fetten, insbesondere an einfach ungesättigten Fetten, die gut für das Herz sind. Sie enthält auch Vitamin K, Vitamin E, Vitamin C und B-Vitamine sowie Ballaststoffe.
- Thunfisch (optional): Thunfisch ist eine ausgezeichnete Quelle für tierisches Protein und enthält Omega-3-Fettsäuren, die gut für die Herzgesundheit sind.
- Gewürze und Paprika-Pesto: Neben dem zusätzlichen Geschmack können Gewürze und Pesto auch weitere Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern.
- Schalotte: Schalotten sind reich an Antioxidantien und liefern zusätzliche Geschmacksnuancen.
Du willst es nachkochen?
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Leckere Gnocchi-Pfanne mit Mandelmus und Pilzen
Warum ist dieses Rezept so ausgewogen?
Du willst es nachkochen?
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Tolle Kokosmilch-Suppe mit Paprika & Kidneybohnen
Warum ist dieses Rezept so ausgewogen?
- Paprikas: Paprika sind reich an Vitamin C und enthalten auch Ballaststoffe. Die verschiedenen Farben liefern unterschiedliche Antioxidantien, die die Gesundheit fördern.
- Gehackte Tomaten: Tomaten sind eine hervorragende Quelle für das Antioxidans Lycopin und liefern auch Vitamin C und Kalium.
- Kidneybohnen: Kidneybohnen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Sie enthalten auch eine gute Menge an Eisen und anderen Mineralien.
- Kokosmilch: Kokosmilch liefert gesunde Fette, die das Sättigungsgefühl fördern. Sie enthält auch einige Proteine und eine kleine Menge an Ballaststoffen.
- Knoblauch und Gemüsebrühe: Knoblauch hat starke entzündungshemmende Eigenschaften und kann den Geschmack verstärken, während Gemüsebrühe weitere Mineralien und Aromen beisteuert.
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Essen als Auszeit: > Gemeinsam oder allein. >> Abschalten ist das Wichtigste!
Nur so wird Ernährung zur Anti-Stress Ernährung
Essen ist viel mehr als nur Nahrungsaufnahme. Es ist eine Gelegenheit, innezuhalten, abzuschalten und den Moment zu genießen. Ob alleine oder in Gesellschaft.
In Gemeinschaft essen: Wenn Du mit anderen isst, schaffst Du eine Gemeinschaft, teilst Genuss und Wohlbefinden und stärkst soziale Bindungen. Diese Erfahrungen können die Freude am Essen steigern und helfen, Stress abzubauen.
Allein essen – so geht’s: Auch wenn Du alleine isst, kann das für Dich Quality time sein. Konzentriere Dich auf Dich selbst. Nutze diese Auszeit, um achtsam zu essen, d.h., Dich auf den Geschmack, das Aroma und die Textur der Lebensmittel einzulassen.
Echte Auszeit: Kein TV, Smartphone & Computer
Unabhängig davon, ob Du in Gemeinschaft oder allein isst, es ist wichtig, dass Du Dich wirklich auf Dein Essen konzentrierst. Schalte den Fernseher aus, lege das Smartphone weg und schließe den Computer. Mach diese Zeit zu einer echten Auszeit, in der Du Dich über Deine Mahlzeit freust und sie mit allen Sinnen genießt. Ohne jede Ablenkung.
Erfolgsfaktor Essen
