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Gesund essen bei Diabetes: Ja zu Zwetschgen
Gesund zu essen, ist ein zentraler Punkt im Umgang mit Diabetes. Aber bedeutet das, dass Du auf süße Früchte wie Zwetschgen verzichten musst? Die Antwort ist ein ermutigendes Nein!
Können Diabetiker Zwetschgen essen?
Ja. Du kannst und solltest sogar Zwetschgen essen, wenn Du Diabetes hast. Sie sind nicht nur lecker, sondern haben auch viele gesundheitliche Vorteile. Hier sind einige Gründe, warum Zwetschgen gut für Dich sind:
- Niedriger glykämischer Index: Zwetschgen haben einen niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen als Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index.
- Faserreich: Zwetschgen sind reich an Ballaststoffen, die helfen können, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
- Antioxidantien: Diese Früchte sind reich an Antioxidantien, die dazu beitragen, die Zellen vor Schäden zu schützen.
- Vitamine und Mineralien: Zwetschgen sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin A, C und K sowie Kalium.
Zusammenfassung: > Pflaumen und Blutzucker
Glykämischer Index + Blutzuckerspiegel
Pflaumen sind eine gute Wahl für Menschen mit Diabetes, da sie je nach Sorte und Reifegrad einen niedrigen glykämischen Index von 24 bis 53 haben, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Zusätzlich sind sie reich an Ballaststoffen, die den Zuckerabbau verlangsamen und eine stabilere Blutzuckerreaktion fördern. Obwohl Pflaumen natürliche Süße durch Fruchtzucker enthalten, wird dieser aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts langsamer in den Blutkreislauf aufgenommen, was die Blutzuckerbelastung reduziert.
Zucker-Gehalt von Pflaumen je nach Reifegrad:
| Reifegrad | Glykämischer Index (GI) | Zuckergehalt (pro 100 g) |
|---|---|---|
| Unreife Pflaumen | 24–30 | 6–8 g |
| Reife Pflaumen | 30–45 | 9–12 g |
| Sehr reife Pflaumen | 45–53 | 12–15 g |
Empfehlung:
Pflaumen sind eine gute Wahl für Menschen mit Diabetes. Achte jedoch auf die Portionsgröße und kombiniere sie mit eiweißreichen oder ballaststoffreichen Lebensmitteln, um die Blutzuckerantwort weiter zu stabilisieren.
Nicht vergessen: Pflaumen haben tolle Nährstoffe für Diabetiker
Was macht Zwetschgen so besonders?
Tolle Nährstoffe für Diabetiker
Lass uns einen Blick auf die Nährstoffe von Pflaumen werfen. Sie sind wahre Alleskönner und besonders wertvoll für Diabetiker.
So helfen Dir Pflaumen
- Ein Vitamin-C-Booster: Zudem sind Zwetschgen eine hervorragende Quelle für Vitamin C, ein starkes Antioxidans, das das Immunsystem stärkt und zur Gesundheit der Haut beiträgt.
- Unterstützung für Deine Verdauung: Sie sind auch reich an Ballaststoffen, die Deiner Verdauung zugutekommen und bei Verdauungsproblemen wie Verstopfung helfen können.
- Hilfe für Dein Herz: Zwetschgen enthalten Kalium, ein Mineral, das dazu beiträgt, den Blutdruck zu regulieren und die Herzgesundheit zu unterstützen.
Iss sie ruhig
Wie Du Zwetschgen in Deine Ernährung einbindest
Worauf achten
Zwetschgen können in vielerlei Hinsicht genossen werden. Hier sind einige Ideen, wie Du sie in Deine Ernährung integrieren kannst:
Gute Wahl ↓
- Pur als gesunder Snack zwischendurch
- In einem Obstsalat
- Als Topping für Dein Müsli oder Joghurt am Morgen
- Gebacken oder gegrillt als Beilage zu Fleisch oder Fisch
- In einem Smoothie zusammen mit anderen Früchten
Vorsicht
- In Zucker eingelegte Zwetschgen
- Zwetschgenkuchen mit viel Zucker
- Fertige Zwetschgenkompotts oder -marmeladen
- Tiefkühlzwetschgen mit Zuckerzusatz
Tipps für den Pflaumenkuchen
So ist er besser für Dich
Wunderbar! Das merke ich mir
- Dinkelvollkornmehl oder Mandelmehl verwenden: Beide Mehle haben einen niedrigeren glykämischen Index und sind reich an Ballaststoffen, was den Blutzuckerspiegel stabiler hält. Welches Mehl ist am besten bei Diabetes?
- Viel Zimt verwenden: Zimt passt wunderbar zu Pflaumen und verstärkt die natürliche Süße, sodass du weniger Süßungsmittel verwenden kannst. Zimt kann außerdem helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
- Nüsse oder Samen in den Teig mischen: Gehackte Mandeln oder Walnüsse im Teig oder als Topping erhöhen den Gehalt an gesunden Fetten und Ballaststoffen, was den Blutzuckerspiegel stabilisiert.
- Joghurt oder Apfelmus als Fettersatz verwenden: Reduziere den Fettanteil, indem du griechischen Joghurt oder ungesüßtes Apfelmus in den Teig gibst. Das spart Kalorien und Fett, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.
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Pflaumenmus selbst machen
Diabetiker-Pflaumenmus: > so einfach gemacht
Vorteil: > Du bestimmst die Zutaten
Diabetiker-Pflaumenmus mit:
- Chia-Samen: Tolle Geliermittel-Alternative. Chia-Samen helfen zudem Heißhunger-Attacken zu vermeiden.
- Zimt: Bringt natürliche Süße, sodass du weniger Süßungsmittel verwenden musst.
- Ein Spritzer Zitronensaft: Verleiht Frische und unterstützt die natürliche Süße der Pflaumen, wodurch weniger Zucker nötig ist.
So geht’s
Zubereitung:
- Pflaumen kochen: Die Pflaumen in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze kochen, bis sie weich werden und zerfallen (ca. 10–15 Minuten). Gelegentlich umrühren.
- Süßen: Wenn die Pflaumen weich sind, Honig oder Ahornsirup und den Zitronensaft hinzufügen. Alles gut vermischen.
- Chiasamen hinzufügen: Die Chiasamen in den Topf geben und gut umrühren. Die Chiasamen helfen dabei, den Aufstrich zu gelieren.
- Abkühlen lassen: Den Topf vom Herd nehmen und die Masse etwa 10–15 Minuten stehen lassen, damit die Chiasamen quellen und der Aufstrich dicker wird.
- Optional pürieren: Wenn du eine glatte Konsistenz möchtest, kannst du den Aufstrich mit einem Stabmixer pürieren.
- In Gläser füllen: Den fertigen Aufstrich in saubere Gläser füllen und im Kühlschrank aufbewahren. Er hält sich dort etwa eine Woche.
Zutaten:
- 500 g frische Pflaumen (entsteint und grob geschnitten)
- 2–3 EL Chiasamen
- 2–4 EL Honig oder Ahornsirup (nach Geschmack)
- 1–2 EL Zitronensaft (optional für Frische)
- 1/2 TL Zimt (optional für extra Geschmack)
Pflaumenmus länger haltbar machen
Sterilisieren der Gläser
Eine gründliche Sterilisation der Gläser ist entscheidend, um den Aufstrich länger haltbar zu machen und das Risiko von Schimmelbildung zu verringern. So machst Du das machst:
Die Gläser sofort nach dem Kochen deines Aufstrichs heiß befüllen.
Die Gläser und Deckel in kochendem Wasser für mindestens 10 Minuten sterilisieren oder bei 100 °C im Backofen für 15 Minuten erhitzen.
Heiß in die Gläser füllen
Fülle den noch heißen Aufstrich direkt in die sterilisierten Gläser. Dabei darauf achten, dass die Gläser bis zum Rand gefüllt sind, um so wenig Luft wie möglich darin zu lassen.Sofort die Deckel fest verschließen und die Gläser umdrehen (auf den Kopf stellen), bis sie abgekühlt sind. Dadurch entsteht ein Vakuum, das den Aufstrich länger frisch hält.
Natürliche Konservierungsmittel
Du kannst ein wenig Zitronensäure oder mehr Zitronensaft hinzufügen, um den Säuregehalt zu erhöhen. Dies hilft, das Wachstum von Bakterien und Schimmel zu verhindern.
Einwecken (Einkochen)
Wenn du den Aufstrich wirklich lange haltbar machen möchtest, ist das Einkochen die beste Methode:
Die Gläser dann in einem Wasserbad ca. 10–15 Minuten bei 90 °C einkochen (je nach Glasgröße). Durch das Einkochen wird der Aufstrich vakuumversiegelt und ist mehrere Monate haltbar.
Fülle den Aufstrich in Gläser, lasse dabei etwas Platz (ca. 1 cm) zum Rand.
Kühl und dunkel lagern
Lagere die Gläser an einem kühlen, dunklen Ort (z.B. im Keller oder in einem Vorratsschrank). Sobald ein Glas geöffnet wurde, sollte es im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von ein bis zwei Wochen verbraucht werden.
Durch diese Methoden kann Dein Pflaumenaufstrich bis zu mehreren Monaten haltbar bleiben, je nachdem, wie Du ihn konservierst und lagerst.
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