Glykämischer Index vs. Glykämische Last > Tabellen-Übersicht

Vergleichs-Liste > Der Unterschied zwischen Glykämischer Last und Glykämischem Index

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Glykämische Last: gutes Tool für Diabetiker

Hallo Du! Ja, genau Du! Es freut uns, dass Du hier bist, um mehr über Diabetes und die glykämische Last zu erfahren. Es ist großartig, dass Du Dich für Deine Gesundheit interessierst. Los geht’s!

Ein erster Blick auf die Glykämische Last

Die glykämische Last (GL) ist ein Begriff, der auf den ersten Blick vielleicht kompliziert klingt, aber er kann Dir helfen, Deine Diabetes besser zu verstehen und zu managen. Vereinfacht ausgedrückt, misst die glykämische Last, wie stark ein bestimmtes Lebensmittel Deinen Blutzuckerspiegel anhebt, und das unter Berücksichtigung der tatsächlich verzehrten Menge.

Glykämische Last berücksichtigt auch die Menge der Kohlenhydrate

Sie ist in gewisser Weise der große Bruder des glykämischen Index (GI), der nur die Qualität eines Kohlenhydrats bewertet, nicht jedoch die Menge. Durch die Kombination beider Werte kannst Du eine noch fundiertere Entscheidung treffen, welche Lebensmittel am besten zu Deinem Diabetes-Management passen.

Besser als der Glykämische Index?

Glykämische Last verstehen

Es ist super, dass Du schon vom glykämischen Index gehört hast! Aber warum ist die glykämische Last möglicherweise besser? Ganz einfach: Sie gibt Dir ein vollständigeres Bild.

Praxisbeispiel: Wassermelone laut glykämischem Index nicht o.k., aber…

Stell Dir vor, Du hast einen Teller voller Wassermelone vor Dir. Die Wassermelone hat einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie Deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen kann. Aber warte mal, die Wassermelone enthält eigentlich sehr wenig Kohlenhydrate in einer typischen Portion. Hier kommt die glykämische Last ins Spiel. Sie berücksichtigt, dass Du nicht wirklich viele Kohlenhydrate zu Dir nimmst, wenn Du eine Portion Wassermelone isst. Das macht die Wassermelone zu einer recht guten Wahl – trotz ihres hohen glykämischen Indexes.

Lebensmittel im Vergleich

Tabelle: Glykämischer Index vs. Glykämische Last

Damit Du Dir eine bessere Vorstellung machen kannst, werfen wir einen Blick auf eine Tabelle mit den Werten des glykämischen Index und der glykämischen Last für verschiedene Lebensmittel:

LebensmittelGlykämischer Index (GI)Glykämische Last (GL) pro PortionKohlenhydrate pro Portion
Brotsorten
Weißbrot75 (hoch)14 (mittel)36g
Vollkornbrot
(ganze Körner)
51 (niedrig) 7 (niedrig)20g
Nudeln
Weißmehlspaghetti, gekocht46 (niedrig)22 (hoch)43g
Vollkornspaghetti, gekocht42 (niedrig)17 (mittel)37g
Reissorten
Weißer Reis, gekocht73 (hoch)29 (hoch)53g
Basmati-Reis, gekocht58 (mittel)23 (hoch)44g
Wilder Reis, gekocht57 (mittel)18 (mittel)35g
Brauner Reis, gekocht68 (mittel)16 (mittel)33g
Kartoffeln
Gekochte Kartoffeln78 (hoch)21 (hoch)30g
Gebackene Kartoffeln85 (hoch)26 (hoch)36g
Kartoffelpüree88 (hoch)17 (mittel)24g
Frittierte Kartoffeln
(Pommes Frites)
75 (hoch)22 (hoch)63g
Gemüse
Karotten, roh16 (niedrig)1 (niedrig)2g
Brokkoli, roh15 (niedrig)0 (niedrig)1g
Spinat, roh15 (niedrig)0 (niedrig)1g
Tomaten, roh15 (niedrig)1 (niedrig)2g
Paprika, roh15 (niedrig)1 (niedrig)2g
Zucchini, roh15 (niedrig)0 (niedrig)1g
Gurke, roh15 (niedrig)0 (niedrig)1g
Rote Beete, gekocht64 (mittel)5 (niedrig)10g
Süßkartoffel, gekocht63 (mittel) 22 (hoch)37g
Mais, gekocht55 (niedrig)14 (mittel)27g
Erbsen, gekocht51 (niedrig)3 (niedrig)5g
Weiße Bohnen35 (niedrig)7 (niedrig)20
Obst
Äpfel, roh36 (niedrig)5 (niedrig)14g
Bananen, roh51 (niedrig)12 (mittel)27g
Orangen, roh43 (niedrig)4 (niedrig)11g
Erdbeeren, roh41 (niedrig)1 (niedrig)3g
Wassermelone, roh724 (niedrig)8g
Trauben, roh46 (niedrig)8 (niedrig)18g
Kiwi, roh58 (mittel)6 (niedrig)11g
Mango, roh51 (niedrig)8 (niedrig)25g
Birnen, roh38 (niedrig)4 (niedrig)11g
Pfirsiche, roh42 (niedrig)5 (niedrig)13g
Kirschen, roh22 (niedrig)3 (niedrig)12g
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Einteilung:

Glykämischer Index: 0-55 niedrig, 56-69 mittel, ab 70 hoch

Glykämische Last: 0-10 niedrig, 11-19 mittel, ab 20 hoch

Wichtiger Hinweis: Ungenauigkeiten bei der Berechnung der glykämischen Last

Die glykämische Last (GL) bietet wertvolle Informationen darüber, wie ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Allerdings ist zu beachten, dass die GL auf Standard-Portionsgrößen basiert, die je nach Lebensmittel und individuellen Essgewohnheiten variieren können.

Was für eine Person eine typische Portion ist, könnte für eine andere Person zu viel oder zu wenig sein. Daher können die tatsächlichen Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel von den durch die GL angegebenen Werten abweichen.

Zusätzlich variiert die Menge an verdaulichen Kohlenhydraten in einer Portion je nach Größe der Portion, was zu weiteren Unschärfen in den GL-Berechnungen führen kann.

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Ein Hoch auf Vollkornprodukte, Obst und Gemüse

Was fällt auf?

Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind die wahren Helden, wenn es um den glykämischen Index und die glykämische Last geht.

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Vollkornprodukte liefern eine Fülle von Nährstoffen, haben einen moderaten glykämischen Index und eine niedrigere glykämische Last als ihre verarbeiteten Pendants. Sie helfen, Deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und sorgen für eine länger anhaltende Sättigung.

Dein Obst- und Gemüse-Ticket für Vitalität

Obst und Gemüse sind auch echte Gewinner. Sie haben in der Regel einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index und eine niedrige glykämische Last. Sie sind eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, die für unsere allgemeine Gesundheit und Vitalität wichtig sind.

Welches Gemüse ist am besten für Diabetiker?

Welches Obst ist am besten für Diabetiker?

Lebens-Retter Tipp: Kombiniere Deine Lebensmittel clever

Wir essen selten nur ein einzelnes Lebensmittel zur Mahlzeit. In der Regel kombinieren wir verschiedene Lebensmittel, die gemeinsam unsere Mahlzeiten ausmachen. Diese Kombinationen können die Auswirkungen auf unseren Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Beispielsweise kann der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index (GI), wie Reis, zusammen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie Gemüse, dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels abzumildern. Die Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und Absorption der Kohlenhydrate, wodurch der Blutzuckerspiegel langsam und gleichmäßig ansteigt.

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Durch die Betonung nährstoffreicher, echter, pflanzlicher Lebensmittel liefert die Lebens-Retter-Ernährung genau das, was Dein Körper braucht. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse stehen im Vordergrund, um Dich mit den besten Nährstoffen zu versorgen.

Gib Deinem Körper das Beste was die Natur zu bieten hat

Und das Beste daran? Du musst Dir keine Sorgen um den glykämischen Index oder die glykämische Last machen. Bei der Lebens-Retter-Ernährung spielen diese eine untergeordnete Rolle. Dein Fokus liegt darauf, Deinem Körper das Beste zu geben, was die Natur zu bieten hat.

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Lebens-Retter-Ernährung: Genuss & Gemeinschaft

Du bist nicht allein auf Deinem Weg zu einem gesünderen Lebensstil. Mit der Lebens-Retter-Ernährung gehörst Du zu einer Gemeinschaft, die den Genuss von nahrhaften, pflanzenbasierten Lebensmitteln feiert und sich gegenseitig auf dem Weg zu besserer Gesundheit und Wohlbefinden unterstützt.

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Bild:

erika8213 @ 123rf.com

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