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Glykämische Last: gutes Tool für Diabetiker
Hallo Du! Ja, genau Du! Es freut uns, dass Du hier bist, um mehr über Diabetes und die glykämische Last zu erfahren. Es ist großartig, dass Du Dich für Deine Gesundheit interessierst. Los geht’s!
Ein erster Blick auf die Glykämische Last
Die glykämische Last (GL) ist ein Begriff, der auf den ersten Blick vielleicht kompliziert klingt, aber er kann Dir helfen, Deine Diabetes besser zu verstehen und zu managen. Vereinfacht ausgedrückt, misst die glykämische Last, wie stark ein bestimmtes Lebensmittel Deinen Blutzuckerspiegel anhebt, und das unter Berücksichtigung der tatsächlich verzehrten Menge.
Glykämische Last berücksichtigt auch die Menge der Kohlenhydrate
Sie ist in gewisser Weise der große Bruder des glykämischen Index (GI), der nur die Qualität eines Kohlenhydrats bewertet, nicht jedoch die Menge. Durch die Kombination beider Werte kannst Du eine noch fundiertere Entscheidung treffen, welche Lebensmittel am besten zu Deinem Diabetes-Management passen.
Besser als der Glykämische Index?
Glykämische Last verstehen
Es ist super, dass Du schon vom glykämischen Index gehört hast! Aber warum ist die glykämische Last möglicherweise besser? Ganz einfach: Sie gibt Dir ein vollständigeres Bild.
Praxisbeispiel: Wassermelone laut glykämischem Index nicht o.k., aber…
Stell Dir vor, Du hast einen Teller voller Wassermelone vor Dir. Die Wassermelone hat einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie Deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen kann. Aber warte mal, die Wassermelone enthält eigentlich sehr wenig Kohlenhydrate in einer typischen Portion. Hier kommt die glykämische Last ins Spiel. Sie berücksichtigt, dass Du nicht wirklich viele Kohlenhydrate zu Dir nimmst, wenn Du eine Portion Wassermelone isst. Das macht die Wassermelone zu einer recht guten Wahl – trotz ihres hohen glykämischen Indexes.
Lebensmittel im Vergleich
Tabelle: Glykämischer Index vs. Glykämische Last
Damit Du Dir eine bessere Vorstellung machen kannst, werfen wir einen Blick auf eine Tabelle mit den Werten des glykämischen Index und der glykämischen Last für verschiedene Lebensmittel:
| Lebensmittel | Glykämischer Index (GI) | Glykämische Last (GL) pro Portion | Kohlenhydrate pro Portion |
| Brotsorten | |||
| Weißbrot | 75 (hoch) | 14 (mittel) | 36g |
| Vollkornbrot (ganze Körner) | 51 (niedrig) | 7 (niedrig) | 20g |
| Nudeln | |||
| Weißmehlspaghetti, gekocht | 46 (niedrig) | 22 (hoch) | 43g |
| Vollkornspaghetti, gekocht | 42 (niedrig) | 17 (mittel) | 37g |
| Reissorten | |||
| Weißer Reis, gekocht | 73 (hoch) | 29 (hoch) | 53g |
| Basmati-Reis, gekocht | 58 (mittel) | 23 (hoch) | 44g |
| Wilder Reis, gekocht | 57 (mittel) | 18 (mittel) | 35g |
| Brauner Reis, gekocht | 68 (mittel) | 16 (mittel) | 33g |
| Kartoffeln | |||
| Gekochte Kartoffeln | 78 (hoch) | 21 (hoch) | 30g |
| Gebackene Kartoffeln | 85 (hoch) | 26 (hoch) | 36g |
| Kartoffelpüree | 88 (hoch) | 17 (mittel) | 24g |
| Frittierte Kartoffeln (Pommes Frites) | 75 (hoch) | 22 (hoch) | 63g |
| Gemüse | |||
| Karotten, roh | 16 (niedrig) | 1 (niedrig) | 2g |
| Brokkoli, roh | 15 (niedrig) | 0 (niedrig) | 1g |
| Spinat, roh | 15 (niedrig) | 0 (niedrig) | 1g |
| Tomaten, roh | 15 (niedrig) | 1 (niedrig) | 2g |
| Paprika, roh | 15 (niedrig) | 1 (niedrig) | 2g |
| Zucchini, roh | 15 (niedrig) | 0 (niedrig) | 1g |
| Gurke, roh | 15 (niedrig) | 0 (niedrig) | 1g |
| Rote Beete, gekocht | 64 (mittel) | 5 (niedrig) | 10g |
| Süßkartoffel, gekocht | 63 (mittel) | 22 (hoch) | 37g |
| Mais, gekocht | 55 (niedrig) | 14 (mittel) | 27g |
| Erbsen, gekocht | 51 (niedrig) | 3 (niedrig) | 5g |
| Weiße Bohnen | 35 (niedrig) | 7 (niedrig) | 20 |
| Obst | |||
| Äpfel, roh | 36 (niedrig) | 5 (niedrig) | 14g |
| Bananen, roh | 51 (niedrig) | 12 (mittel) | 27g |
| Orangen, roh | 43 (niedrig) | 4 (niedrig) | 11g |
| Erdbeeren, roh | 41 (niedrig) | 1 (niedrig) | 3g |
| Wassermelone, roh | 72 | 4 (niedrig) | 8g |
| Trauben, roh | 46 (niedrig) | 8 (niedrig) | 18g |
| Kiwi, roh | 58 (mittel) | 6 (niedrig) | 11g |
| Mango, roh | 51 (niedrig) | 8 (niedrig) | 25g |
| Birnen, roh | 38 (niedrig) | 4 (niedrig) | 11g |
| Pfirsiche, roh | 42 (niedrig) | 5 (niedrig) | 13g |
| Kirschen, roh | 22 (niedrig) | 3 (niedrig) | 12g |
Einteilung:
Glykämischer Index: 0-55 niedrig, 56-69 mittel, ab 70 hoch
Glykämische Last: 0-10 niedrig, 11-19 mittel, ab 20 hoch
Wichtiger Hinweis: Ungenauigkeiten bei der Berechnung der glykämischen Last
Die glykämische Last (GL) bietet wertvolle Informationen darüber, wie ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Allerdings ist zu beachten, dass die GL auf Standard-Portionsgrößen basiert, die je nach Lebensmittel und individuellen Essgewohnheiten variieren können.
Was für eine Person eine typische Portion ist, könnte für eine andere Person zu viel oder zu wenig sein. Daher können die tatsächlichen Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel von den durch die GL angegebenen Werten abweichen.
Zusätzlich variiert die Menge an verdaulichen Kohlenhydraten in einer Portion je nach Größe der Portion, was zu weiteren Unschärfen in den GL-Berechnungen führen kann.
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Welches Gemüse ist am besten für Diabetiker?
Welches Obst ist am besten für Diabetiker?
Lebens-Retter Tipp: Kombiniere Deine Lebensmittel clever
Wir essen selten nur ein einzelnes Lebensmittel zur Mahlzeit. In der Regel kombinieren wir verschiedene Lebensmittel, die gemeinsam unsere Mahlzeiten ausmachen. Diese Kombinationen können die Auswirkungen auf unseren Blutzuckerspiegel beeinflussen.
Beispielsweise kann der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index (GI), wie Reis, zusammen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie Gemüse, dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels abzumildern. Die Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und Absorption der Kohlenhydrate, wodurch der Blutzuckerspiegel langsam und gleichmäßig ansteigt.
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Und das Beste daran? Du musst Dir keine Sorgen um den glykämischen Index oder die glykämische Last machen. Bei der Lebens-Retter-Ernährung spielen diese eine untergeordnete Rolle. Dein Fokus liegt darauf, Deinem Körper das Beste zu geben, was die Natur zu bieten hat.
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