Welches Öl bei Diabetes Typ 2 + Tabelle: Vergleich der Öle + Praxis-Tipps

Freue Dich auf spannende Infos über gute Öle bei Diabetes Typ 2 und praktische Tipps, wie Du sie in Deiner Küche nutzen kannst. Wir vergleichen Olivenöl, Sonnenblumenöl, Leinöl, Rapsöl und einige mehr.

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Lebens-Retter-Ernährung
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Diabetes und Öl

  • Öle sind kalorienreich, was gerade für Diabetiker mit Übergewicht nicht gut ist.
  • In vielen Fertigprodukten wird Sonnenblumenöl verwendet, was für Diabetiker problematisch sein kann.
  • Ernährung kann Dir bei Diabetes helfen.

    Probiere die Lebens-Retter-Ernährung.


Öle bei Diabetes

Schön, dass Du da bist! Erfahre jetzt, welche Öle für Dich bei Diabetes Typ 2 ideal sind und wie Du sie köstlich und gesund einsetzen kannst.

Warum Du Öl als Diabetiker vorsichtig verwenden solltest

Als Diabetiker solltest Du besonders auf Deine Ernährung achten, und das schließt auch die Verwendung von Öl mit ein. Hier sind einige Gründe, warum Du Öl mit Bedacht nutzen solltest:

  1. Kalorienreich: Öle sind sehr kalorienreich. Ein Esslöffel Öl enthält etwa 120 Kalorien. Wenn Du nicht darauf achtest, kann der Kaloriengehalt Deiner Mahlzeiten schnell ansteigen und zu einer übermäßigen Kalorienzufuhr führen.
  2. Fettgehalt: Viele Öle enthalten gesättigte und ungesättigte Fette. Ungesättigte Fette sind gesünder, während gesättigte Fette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.
  3. Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6: Ein unausgewogenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren kann Entzündungen fördern. Einige Öle, wie Sonnenblumenöl, haben ein sehr ungünstiges Verhältnis.
  4. Blutzuckerspiegel: Hoher Fettkonsum kann die Insulinempfindlichkeit beeinflussen und somit den Blutzuckerspiegel beeinträchtigen.

Öl ist kalorienreich: Das wird oft vergessen

Zur Verdeutlichung: > Öl vs. Bier

Es wird leicht vergessen, wie kalorienreich Öl tatsächlich ist. Um es in eine Perspektive zu setzen:

1 Esslöffel Öl = 1 kleines Bier

Ja, ein Esslöffel Öl enthält tatsächlich ungefähr die gleiche Kalorienmenge wie ein kleines Bier. Das bedeutet, dass selbst kleine Mengen Öl schnell zu einer erheblichen Kalorienzufuhr führen können. Deshalb ist es wichtig, Öl generell sparsam und bewusst zu verwenden.

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Diabetes: > Welches Öl verwenden? Ein Vergleich

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Öl-Vergleich bei Diabetes

ÖlOme­ga-3 Ome­ga-6 Ver­hält­nis Ome­ga-3Zum Braten ge­eignet (Temp­eratur)Ver­wendungHaltbarBei Diabetes – unsere Em­pfehl­ungBe­mer­kung
Oliven­öl (kalt­gepres­st)0,8 %10 %1:12Ja, bis 160-190°C (leicht)Salate, Braten bei niedriger Tem­peratur12 MonateJaReich an Anti­oxidan­tien, gut für Herz­gesundheit
Oliven­öl (raffi­niert)0,8 %10 %1:12Ja, bis 230-240°C (scharf)Salate, Braten, Frit­tieren24 MonateJaHohe Hitze­verträglichkeit
Rapsöl (kalt­gepres­st)9 %20 %1:2Nein, nur bis 130-160°C (leicht)Salate, kalte Ge­richte6 MonateJaReich an Omega-3, nicht für sehr hohe Tem­peraturen geeignet
Rapsöl (raffi­niert)9 %20 %1:2Ja, bis 220-230°C (scharf)Salate, Braten, Frit­tieren24 MonateJaGutes Omega-3 zu Omega-6 Ver­hältnis
Lein­öl54 %17 %3:1NeinSalate, kalte Ge­richte6 MonateJaSehr hoher Omega-3 Gehalt, nicht erhitzen
Kokos­öl0 %2 %Ja, bis 200°C (scharf)Backen, Braten bei hoher Tem­peratur24 MonateIn MaßenHoher Gehalt an ge­sättigten Fett­säuren
Sonnen­blumen­öl0 %68 %0:68Ja, bis 230°C (scharf)Backen, Braten24 MonateNeinSehr hohes Omega-6, ungüns­tiges Ver­hältnis
Avocado­öl0,1 %13 %1:12Ja, bis 270°C (scharf)Salate, Braten24 MonateJaHoher Rauchpunkt, reich an einfach ungesättigten Fetten
Walnuss­öl10 %52 %1:5NeinSalate, kalte Ge­richte6 MonateJaReich an Omega-3, für kalte Speisen ge­eignet
Sesamöl (kalt­gepres­st)0.3 %43 %1:142Nein, bis 177°C (leicht)Salate, asia­tische Gerichte12 MonateIn MaßenHoher Omega-6 Gehalt, in kleinen Mengen ver­wenden
Sesamöl (raffi­niert)0,3 %43 %1:142Ja, bis 232°C (scharf)Salate, asia­tische Ge­richte24 MonateIn MaßenHoher Omega-6 Gehalt, in kleinen Mengen ver­wenden
Erdnuss­öl0 %32 %0:32Ja, bis 230°C (scharf)Braten, Frit­tieren24 MonateIn MaßenHoher Gehalt an einfach unge­sättigten Fett­säuren
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Achtung: > Sonnenblumenöl kann problematisch sein

Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 + die Auswirkung

Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl hat einen sehr hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren und nahezu keine Omega-3-Fettsäuren. Ein hohes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis kann entzündungsfördernd wirken und die positiven Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren neutralisieren. Für eine ausgewogene Ernährung solltest Du daher den Konsum von Sonnenblumenöl einschränken.

Warum ist Omega 3 für Diabetiker so wichtig? Wie erzielst Du die beste Wirkung?

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Achtung: Sonnenblumenöl ist häufig in Fertigprodukten

Sonnenblumenöl wird häufig von der Industrie verwendet, weil es geschmacksneutral und preiswert ist. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es die beste Wahl für Deine Gesundheit ist.

Unser Tipp:

Bei Produkten, die Du regelmäßig konsumierst, solltest Du prüfen, ob es diese auch mit Omega-3-reicheren Ölen gibt. Es gibt viele Alternativen, die gesünder sind und ebenfalls gut schmecken.

Beispiele für Alternativen:

  • Chips: Achte darauf, Chips zu kaufen, die mit Olivenöl oder Rapsöl hergestellt wurden.
  • Mayonnaise: Suche nach Mayonnaise, die Leinöl oder Rapsöl enthält.
  • Fertiggerichte: Prüfe die Zutatenliste und wähle Produkte, die gesündere Öle enthalten.

Öle und Hitze: > was Du wissen musst

Endlich einmal richtig verstehen + gute Lösung

Für das Kochen ist es wichtig zu wissen, welche Öle sich für verschiedene Hitzegrade eignen.

Welche Hitze entsteht beim Kochen?

Art der ZubereitungTemperatur
Normales Kochenbis 100°C
Anschmorenbis 140-160°C
Leichtes Anbratenbis 160-190°C
Frittierenbis 180-190°C
Scharfes Anbratenüber 200°C

Scharfes Anbraten: > oft nicht notwendig

Vermeide scharfes Anbraten. Gerade beim Gemüse gehen durchs scharfe Anbraten wichtige Nährstoffe verloren.

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> Wie macht sich eine falsche Verwendung bemerkbar?

  • Sobald das Öl raucht: Ein deutliches Zeichen, dass der Rauchpunkt überschritten wurde.
  • Vermeide Rauchentwicklung: Reduziere sofort die Temperatur, wenn das Öl anfängt zu rauchen.

> Lösung zur richtigen Verwendung von Ölen

Zum normalen Kochen, Anschmoren und sogar leichtem Anbraten reicht in der Regel ein kaltgepresstes Öl. Siehe auch Rauchpunkte in Tabelle oben. Großer Vorteil der kaltgepressten Öle: Sie haben mehr gesunde Nährstoffe.

> Raffinierte Öle nur zum scharfen Anbraten + Frittieren verwenden.

Merke

1 raffiniertes Öl reicht aus: z.B. Rapsöl
> ansonsten verwende kaltgepresste Öle

Lebens-Retter Empfehlung:
> Olivenöl, Rapsöl und Leinöl

Mehr braucht es eigentlich nicht

Diese drei Öle bieten eine gute Balance und viele gesundheitliche Vorteile

Eine tolle Kombination, die völlig ausreicht:

  1. Olivenöl: Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien, ideal für Salate und zum sanften Braten.
  2. Rapsöl: Hat ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 und enthält wichtige Vitamine. Gut für Salate und zum Braten.
  3. Leinöl: Sehr reich an Omega-3-Fettsäuren, perfekt für kalte Gerichte und Salate.
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Tipp: Kaufe kleine Flaschen und verwende das Öl sparsam

Öl kann schnell verderben und seine gesunden Eigenschaften verlieren. Kaufe daher lieber kleine Flaschen und lagere sie an einem kühlen, dunklen Ort. Verwende Öl sparsam, um Kalorien zu sparen und Deine Gesundheit zu schützen.

Lebensretter-Ernährung:
> Guter Umgang mit Öl + tolle Gerichte

Eine gesunde Ernährung mit Diabetes bedeutet nicht, dass Du auf Geschmack verzichten musst. Hier sind einige Tipps und Rezepte, die Dir helfen können:

  • Verwende Sprühflaschen: Mit einer Sprühflasche kannst Du Öl gleichmäßig und sparsam verteilen.
  • Mineralwasser oder Gemüsebrühe statt Öl: Nimm beim Kochen zum Anbraten und Anschmoren Mineralwasser oder Gemüsebrühe: So sparst Du Öl ein und erhältst dennoch schmackhafte Gerichte.
  • Kombiniere Öle: Verwende verschiedene Öle für unterschiedliche Gerichte, um von den jeweiligen Vorteilen zu profitieren.
  • Kaufe die teuersten Öle in kleinen Flaschen: Toller Kniff, denn beim Verwenden wird Dir bewusst, dass es ein hochwertiges und sehr teures Produkt ist, Du wirst automatisch weniger verwenden.
  • Leckere und gesunde Rezepte: Probiere Rezepte wie einen frischen Salat mit Leinöl-Dressing oder Gemüse aus dem Ofen mit einem Hauch Olivenöl.

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Leinöl: > Ein Ausnahme-Öl in Deiner Küche

Leinöl ist eines der wenigen Öle, die Du reichhaltig verwenden kannst!

Obwohl wir immer dazu raten, Öl mit Bedacht zu verwenden, ist Leinöl eine kleine Ausnahme. Es ist sehr gesund, da es reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Du kannst es ruhig großzügig verwenden, zum Beispiel auch mal in den Smoothie, ins Müsli oder über Deinen Salat geben. Wichtig: Leinöl ist nur kurz haltbar und kann nur kalt verwendet werden. Es eignet sich nicht zum Kochen, da es hitzeempfindlich ist.

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Highlight-Gericht mit gutem Öl:
> Pellkartoffeln mit Leinöl & Quark

Tolles Gericht: Sehr gesund und nicht umsonst unglaublich beliebt

Pellkartoffeln mit Leinöl und Quark sind ein einfaches, aber unglaublich wohlschmeckendes Gericht, das unbedingt auf Deinen Speiseplan sollte. Sie bieten nicht nur eine ausgewogene Mahlzeit, sondern sind auch reich an wertvollen Nährstoffen.

Empfehlung: verwende viele Kräuter, die sind besonders gut für Deine Diabetes. Du kannst auch veganen Soja-Joghurt verwenden. So hat das Gericht auch weniger Kalorien.

Probiere es aus und genieße dieses traditionelle und gesunde Gericht.

Guten Appetit

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Die Lebens-Retter-Ernährung

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Öle genießen bei Diabetes

Wusstest Du, dass eine pflanzenbasierte Ernährung automatisch fettarm ist?

So kannst Du gute Öle in Deine Ernährung integrieren, ohne Deine Insulinempfindlichkeit stark zu beeinflussen.

Neugierig?

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