Lebens-Retter-Ernährung
Wissen, das Dich weiterbringt
Öl bei Diabetes und Übergewicht
- Öle sind kalorienreich, was gerade für Diabetiker mit Übergewicht nicht gut ist.
- In vielen Fertigprodukten wird Sonnenblumenöl verwendet, was für Diabetiker und bei Übergewicht problematisch sein kann.
- Ernährung kann Dir bei Diabetes helfen.
Probiere die Lebens-Retter-Ernährung.
Welche Öle bei Diabetes und zum Abnehmen?
Schön, dass Du da bist! Erfahre jetzt, welche Öle für Dich bei Diabetes Typ 2 und zum Abnehmen ideal sind und wie Du sie köstlich und gesund einsetzen kannst.
- Warum Du Öl vorsichtig verwenden solltest
- Achtung: Omega-6-reiche Ölen
- Öl ist kalorienreich: Das wird oft vergessen
- Diabetes: > Welches Öl verwenden? >> Ein Vergleich
- Öle und Hitze: > was Du wissen musst
- Lebensretter-Ernährung: > Guter Umgang mit Öl + tolle Gerichte
- Leinöl: > Ein Ausnahme-Öl in Deiner Küche
- Die Lebens-Retter-Ernährung
Warum Du Öl vorsichtig verwenden solltest
Bei Diabetes und auch wenn Du abnehmen willst
Als Diabetiker solltest Du besonders auf Deine Ernährung achten, und das schließt auch die Verwendung von Öl mit ein. Hier sind einige Gründe, warum Du Öl mit Bedacht nutzen solltest:
- Kalorienreich: Öle sind sehr kalorienreich. Ein Esslöffel Öl enthält etwa 120 Kalorien. Wenn Du nicht darauf achtest, kann der Kaloriengehalt Deiner Mahlzeiten schnell ansteigen und zu einer übermäßigen Kalorienzufuhr führen.
- Fettgehalt: Viele Öle enthalten gesättigte und ungesättigte Fette. Ungesättigte Fette sind gesünder, während gesättigte Fette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.
- Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6: Ein unausgewogenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren kann Entzündungen fördern. Einige Öle, wie Sonnenblumenöl, haben ein sehr ungünstiges Verhältnis.
- Blutzuckerspiegel: Hoher Fettkonsum kann die Insulinempfindlichkeit beeinflussen und somit den Blutzuckerspiegel beeinträchtigen.
Achtung: Omega-6-reiche Ölen
Wir müssen es wiederholen
Bei Übergewicht und Diabetes besser meiden! Zu viel Omega-6 kann entzündungsfördernd wirken und kann gerade bei diesen Bedingungen problematisch sein. Achte darauf, Omega-6-reiche Öle wie Sonnenblumenöl zu vermeiden und setze stattdessen auf Öle mit einem besseren Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis. Mehr Infos dazu in der Tabelle.
Öl ist kalorienreich: Das wird oft vergessen
Zur Verdeutlichung: > Öl vs. Bier
Es wird leicht vergessen, wie kalorienreich Öl tatsächlich ist. Um es in eine Perspektive zu setzen:
1 Esslöffel Öl = 1 kleines Bier
Ja, ein Esslöffel Öl enthält tatsächlich ungefähr die gleiche Kalorienmenge wie ein kleines Bier. Das bedeutet, dass selbst kleine Mengen Öl schnell zu einer erheblichen Kalorienzufuhr führen können. Deshalb ist es wichtig, Öl generell sparsam und bewusst zu verwenden.
Diabetes: > Welches Öl verwenden? >> Ein Vergleich
Öl-Vergleich bei Diabetes
| Öl | Omega-3 | Omega-6 | Verhältnis Omega-3 | Zum Braten geeignet (Temperatur) | Verwendung | Haltbar | Bei Diabetes + zum Abnehmen – unsere Empfehlung | Bemerkung |
| Olivenöl (kaltgepresst) | 0,8 % | 10 % | 1:12 | Ja, bis 160-190°C (leicht) | Salate, Braten bei niedriger Temperatur | 12 Monate | Ja | Reich an Antioxidantien, gut für Herzgesundheit |
| Olivenöl (raffiniert) | 0,8 % | 10 % | 1:12 | Ja, bis 230-240°C (scharf) | Salate, Braten, Frittieren | 24 Monate | Ja | Hohe Hitzeverträglichkeit |
| Rapsöl (kaltgepresst) | 9 % | 20 % | 1:2 | Nein, nur bis 130-160°C (leicht) | Salate, kalte Gerichte | 6 Monate | Ja | Reich an Omega-3, nicht für sehr hohe Temperaturen geeignet |
| Rapsöl (raffiniert) | 9 % | 20 % | 1:2 | Ja, bis 220-230°C (scharf) | Salate, Braten, Frittieren | 24 Monate | Ja | Gutes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis |
| Leinöl | 54 % | 17 % | 3:1 | Nein | Salate, kalte Gerichte | 6 Monate | Ja | Sehr hoher Omega-3 Gehalt, nicht erhitzen |
| Kokosöl | 0 % | 2 % | – | Ja, bis 200°C (scharf) | Backen, Braten bei hoher Temperatur | 24 Monate | In Maßen | Hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren |
| Sonnenblumenöl | 0 % | 68 % | 0:68 | Ja, bis 230°C (scharf) | Backen, Braten | 24 Monate | Nein | Sehr hohes Omega-6, ungünstiges Verhältnis |
| Avocadoöl | 0,1 % | 13 % | 1:12 | Ja, bis 270°C (scharf) | Salate, Braten | 24 Monate | Ja | Hoher Rauchpunkt, reich an einfach ungesättigten Fetten |
| Walnussöl | 10 % | 52 % | 1:5 | Nein | Salate, kalte Gerichte | 6 Monate | Ja | Reich an Omega-3, für kalte Speisen geeignet |
| Sesamöl (kaltgepresst) | 0.3 % | 43 % | 1:142 | Nein, bis 177°C (leicht) | Salate, asiatische Gerichte | 12 Monate | In Maßen | Hoher Omega-6 Gehalt, in kleinen Mengen verwenden |
| Sesamöl (raffiniert) | 0,3 % | 43 % | 1:142 | Ja, bis 232°C (scharf) | Salate, asiatische Gerichte | 24 Monate | In Maßen | Hoher Omega-6 Gehalt, in kleinen Mengen verwenden |
| Erdnussöl | 0 % | 32 % | 0:32 | Ja, bis 230°C (scharf) | Braten, Frittieren | 24 Monate | In Maßen | Hoher Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren |
Achtung: > Sonnenblumenöl kann problematisch sein
Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 + die Auswirkung
Sonnenblumenöl
Sonnenblumenöl hat einen sehr hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren und nahezu keine Omega-3-Fettsäuren. Ein hohes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis kann entzündungsfördernd wirken und die positiven Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren neutralisieren. Für eine ausgewogene Ernährung solltest Du daher den Konsum von Sonnenblumenöl einschränken.
Warum ist Omega 3 für Diabetiker so wichtig? Wie erzielst Du die beste Wirkung?
Achtung: Sonnenblumenöl ist häufig in Fertigprodukten
Sonnenblumenöl wird häufig von der Industrie verwendet, weil es geschmacksneutral und preiswert ist. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es die beste Wahl für Deine Gesundheit ist.
Unser Tipp:
Bei Produkten, die Du regelmäßig konsumierst, solltest Du prüfen, ob es diese auch mit Omega-3-reicheren Ölen gibt. Es gibt viele Alternativen, die gesünder sind und ebenfalls gut schmecken.
Beispiele für Alternativen:
- Chips: Achte darauf, Chips zu kaufen, die mit Olivenöl oder Rapsöl hergestellt wurden.
- Mayonnaise: Suche nach Mayonnaise, die Leinöl oder Rapsöl enthält.
- Fertiggerichte: Prüfe die Zutatenliste und wähle Produkte, die gesündere Öle enthalten.
Öle und Hitze: > was Du wissen musst
Endlich einmal richtig verstehen + gute Lösung
Für das Kochen ist es wichtig zu wissen, welche Öle sich für verschiedene Hitzegrade eignen.
Welche Hitze entsteht beim Kochen?
| Art der Zubereitung | Temperatur |
| Normales Kochen | bis 100°C |
| Anschmoren | bis 140-160°C |
| Leichtes Anbraten | bis 160-190°C |
| Frittieren | bis 180-190°C |
| Scharfes Anbraten | über 200°C |
Scharfes Anbraten: > oft nicht notwendig
Vermeide scharfes Anbraten. Gerade beim Gemüse gehen durchs scharfe Anbraten wichtige Nährstoffe verloren.
> Wie macht sich eine falsche Verwendung bemerkbar?
- Sobald das Öl raucht: Ein deutliches Zeichen, dass der Rauchpunkt überschritten wurde.
- Vermeide Rauchentwicklung: Reduziere sofort die Temperatur, wenn das Öl anfängt zu rauchen.
Die richtige Verwendung von Öl
Zum normalen Kochen, Anschmoren und sogar leichtem Anbraten reicht in der Regel ein kaltgepresstes Öl. Siehe auch Rauchpunkte in Tabelle oben. Großer Vorteil der kaltgepressten Öle: Sie haben mehr gesunde Nährstoffe.
> Raffinierte Öle nur zum scharfen Anbraten + Frittieren verwenden.
Merke
1 raffiniertes Öl reicht aus: z.B. Rapsöl
> ansonsten verwende kaltgepresste Öle
Lebens-Retter Empfehlung:
> Olivenöl, Rapsöl und Leinöl
Mehr braucht es eigentlich nicht
Diese drei Öle bieten eine gute Balance und viele gesundheitliche Vorteile
Eine tolle Kombination, die völlig ausreicht:
- Olivenöl: Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien, ideal für Salate und zum sanften Braten.
- Rapsöl: Hat ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 und enthält wichtige Vitamine. Gut für Salate und zum Braten.
- Leinöl: Sehr reich an Omega-3-Fettsäuren, perfekt für kalte Gerichte und Salate.
Tipp: Kaufe kleine Flaschen und verwende das Öl sparsam
Öl kann schnell verderben und seine gesunden Eigenschaften verlieren. Kaufe daher lieber kleine Flaschen und lagere sie an einem kühlen, dunklen Ort. Verwende Öl sparsam, um Kalorien zu sparen und Deine Gesundheit zu schützen.
Lebensretter-Ernährung:
> Guter Umgang mit Öl + tolle Gerichte
Nicht schwer: guter Umgang mit Öl bei Diabetes + Übergewicht
Eine gesunde Ernährung mit Diabetes bedeutet nicht, dass Du auf Geschmack verzichten musst. Hier sind einige Tipps und Rezepte, die Dir helfen können:
- Verwende Sprühflaschen: Mit einer Sprühflasche kannst Du Öl gleichmäßig und sparsam verteilen.
- Mineralwasser oder Gemüsebrühe statt Öl: Nimm beim Kochen zum Anbraten und Anschmoren Mineralwasser oder Gemüsebrühe: So sparst Du Öl ein und erhältst dennoch schmackhafte Gerichte.
- Kombiniere Öle: Verwende verschiedene Öle für unterschiedliche Gerichte, um von den jeweiligen Vorteilen zu profitieren.
- Kaufe die teuersten Öle in kleinen Flaschen: Toller Kniff, denn beim Verwenden wird Dir bewusst, dass es ein hochwertiges und sehr teures Produkt ist, Du wirst automatisch weniger verwenden.
- Leckere und gesunde Rezepte: Probiere Rezepte wie einen frischen Salat mit Leinöl-Dressing oder Gemüse aus dem Ofen mit einem Hauch Olivenöl.
Leinöl: > Ein Ausnahme-Öl in Deiner Küche
Leinöl ist eines der wenigen Öle, die Du reichhaltig verwenden kannst!
Obwohl wir immer dazu raten, Öl mit Bedacht zu verwenden, ist Leinöl eine kleine Ausnahme. Es ist sehr gesund, da es reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Du kannst es ruhig großzügig verwenden, zum Beispiel auch mal in den Smoothie, ins Müsli oder über Deinen Salat geben. Wichtig: Leinöl ist nur kurz haltbar und kann nur kalt verwendet werden. Es eignet sich nicht zum Kochen, da es hitzeempfindlich ist.
Highlight-Gericht mit gutem Öl:
> Pellkartoffeln mit Leinöl & Quark
Tolles Gericht: Sehr gesund und nicht umsonst unglaublich beliebt
Pellkartoffeln mit Leinöl und Quark sind ein einfaches, aber unglaublich wohlschmeckendes Gericht, das unbedingt auf Deinen Speiseplan sollte. Sie bieten nicht nur eine ausgewogene Mahlzeit, sondern sind auch reich an wertvollen Nährstoffen.
Empfehlung: verwende viele Kräuter, die sind besonders gut für Deine Diabetes. Du kannst auch veganen Soja-Joghurt verwenden. So hat das Gericht auch weniger Kalorien.
Probiere es aus und genieße dieses traditionelle und gesunde Gericht.
Guten Appetit
Die Lebens-Retter-Ernährung
Wusstest Du, dass eine pflanzenbasierte Ernährung automatisch fettarm ist?
Das ist gut für Deine Figur und kann Deine Insulinempfindlichkeit verbessern. Es mag sich zuerst verrückt anhören, aber es kann eine tolle Option für Dich sein, den Focus in Deiner Ernährung auf Pflanzen zu setzen. Mit dieser Entscheidung kannst Du direkt mehrere Probleme lösen. Eine klare Entscheidung und ein klarer Schnitt sind manchmal notwendig.
Neugierig?
