Gesunder Ernährungsplan zum Abnehmen > gratis + mit vielen veganen und vegetarischen Rezepten >> für eine tolle Woche

Möchtest Du gesund abnehmen, ohne auf Diäten zurückzugreifen? Mit unserem Wochenplan voller leckerer veganen und vegetarischer Rezepte bieten wir Dir die Chance auf eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Entdecke die Lebens-Retter-Ernährung.

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Lebens-Retter-Ernährung
Wissen, das Dich weiterbringt

Gesunder Ernährungsplan zum Abnehmen

  • Eine Ernährungsplan mit dem Fokus auf Pflanzen kann sich sogar positiv auf Dein Gewicht auswirken, wenn Du Dich satt ißt.
  • Du musst nicht komplett vegan / vegetarisch leben. Tierische Lebensmittel sind ab und zu Ok.
  • Pflanzen können Dir beim Abnehmen helfen.

    Probiere die Lebens-Retter-Ernährung.

Gesunde Ernährung + Abnehmen

Mach Dich bereit, Dein Leben zu verändern! In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Du mit einem durchdachten Wochenplan und köstlichen veganen und vegetarischen Rezepten dauerhaft abnehmen kannst. Ganz ohne Diät. Im Gegenteil, Du kannst Dich satt essen.

Warum Pflanzen sich positiv auf Dein Gewicht auswirken?

Das kann Dein Leben verändern:
> Gemüse + Obst + Kräuter + Gewürze

Vorteile

  1. Kalorienarm, aber nährstoffreich: Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte enthalten wenig Kalorien, dafür aber eine hohe Dichte an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Dadurch kannst Du größere Portionen essen, ohne viele Kalorien aufzunehmen, was beim Abnehmen hilft.
  2. Großes Volumen, wenig Kalorien: Pflanzen haben ein hohes Volumen und füllen den Magen gut. Das bedeutet, Du fühlst Dich schneller und länger satt, obwohl Du weniger Kalorien zu Dir genommen hast.
  3. Gesunde Fette: Nüsse, Samen und Avocados liefern gesunde Fette, die Dein Körper benötigt. Diese Fette unterstützen die Herzgesundheit und fördern ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
  4. Verbesserte Verdauung: Die Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln helfen, Deine Verdauung zu verbessern und Verstopfung zu vermeiden. Eine gute Verdauung ist wichtig für den Stoffwechsel und kann den Gewichtsverlust unterstützen.
  5. Natürliche Entgiftung: Pflanzenbasierte Ernährung enthält viele Antioxidantien, die helfen, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Dies kann den Stoffwechsel anregen und den Gewichtsverlust fördern.

Endlich: Ja, Du kannst Dich satt essen
& trotzdem abnehmen

Der Volumen-Effekt bei pflanzlichen Lebensmittel: > noch mal veranschaulicht

Satt essen, ohne die Kaloriengrenze zu sprengen

Pflanzliche Lebensmittel sind Deine besten Freunde, wenn es darum geht, gesund und schlank zu bleiben – und das aus gutem Grund. Ihre Zauberkraft liegt in ihrem großen Volumen bei gleichzeitig niedriger Kaloriendichte. Wenn Du Deinen Teller mit Gemüse, Früchten und Vollkornprodukten füllst, erhältst Du eine großzügige Menge an Nahrung, ohne dabei Deine Kalorienbilanz zu gefährden.

Das Volumen der Pflanzen füllt den Magen

Das beeindruckende Volumen dieser Lebensmittel füllt Deinen Magen und sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Dadurch wird das Risiko des Überessens erheblich reduziert. Du kannst Dich nach Herzenslust satt essen und profitierst gleichzeitig von der Freiheit, nicht ständig Kalorien zählen zu müssen.

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Beispiel Steak:

Ein kleines 200 gr. Steak hat um die 500 kcal. Das entspricht etwa 700 g Kartoffeln oder 1,4 kg Brokkoli.

Vorsicht bei Milchprodukten:

1 Pizza = 1 Liter Milch

100 g Käse enthalten 500 kcal

Ist eine Ernährung mit wenigen tierischen Produkten umsetzbar?

Neugierig?

Gesunder Ernährungsplan
> zum Abnehmen von Lebens-Retter

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Unser toller & kostenloser Wochenplan zum Abnehmen inkl. der Rezepte

Die vorgestellten Rezepte sind größtenteils vegan oder zumindest vegetarisch. Du wirst sehen dieser Wochenplan ist fettarm und trotzdem lecker. Gut für Dich.

Wochentag hier wechseln

Frühstück

Mach Dir ein “Pflanzen-Brot”

Nicht immer Wurst und Käse: Du kannst Dein Brot auch mit Pflanzen belegen – es gibt tolle Möglichkeiten. Sorge für etwas Abwechslung – probiere es aus.

Kann es Dir beim Abnehmen helfen?

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Mittagessen

Pilz-Stroganoff mit Reis. Ein Traum!

Pilze werden auch “Fleisch des Waldes” genannt. Ess sie wieder häufiger. Sie sind gesund und unglaublich lecker.

Kann es Dir beim Abnehmen helfen?

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Abendessen

Leckerer Brot-Salat mit Ofen- Aubergine

“Kräftige Salate” sind ein gute Alternative. So schmeckt der Salat wieder. Heute mal mit knusprigen Brot und Aubergine aus dem Ofen.

Kann es Dir beim Abnehmen helfen?

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Frühstück

Tofu-Scramble: > Rührei ohne Ei

Schmeckt wegen Kala-Namak-Salz wie echtes Rührei hat aber deutlich weniger Kalorien und Fett. Gut für Deinen Körper.

Kann es Dir beim Abnehmen helfen?

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Mittagessen

Sieht aus wie Fleisch: > Ist aber eine Süßkartoffel

Süßkartoffel neu interpretiert. Tolles Gericht. Wenig Kalorien + lecker.

Kann es Dir beim Abnehmen helfen?

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Abendessen

Kideney-Bohnen Salat mit einem kräftigen Brot

Unser Kideney-Bohnen-Salat lässt sich mit ganz wenigen Zutaten schnell zubereiten. Die Bohnen machen satt. Snacken am Abend nicht mehr notwendig.

Kann es Dir beim Abnehmen helfen?

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Frühstück

Selbstgemachtes Müsli

Ein gutes Müsli hält länge satt und ist besser als gedacht. Stell es Dir selber zusammen – so gehst Du auch kein Zucker-Risiko ein.

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Mittagessen

Klassische Gemüse-Suppe > Ja, sie schmeckt

Suppen sind eine einfache Möglichkeit mehr Gemüse zu essen. Probiere es aus. Rezept lässt sich leicht abwandeln mit Gemüse was du gerade da hast. Tipp: koche etwas mehr. So hast Du auch etwas am nächsten Tag.

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Abendessen

Heute wieder Brot

Erinnere Dich: Bei uns sind Kohlenhydrate erlaubt. Deswegen kannst du Abends ruhig wieder Brot essen. Es gibt ja so unendlich viele Varianten vom Pflanzenbrot.

Kann es Dir beim Abnehmen helfen?

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Frühstück

Klasssisch: ein Brot zum Frühstück

Schnell gemacht, wir alle lieben Brot zum Frühstück. Du magst es süß? Belege Dein Pflanzenbrot mit Bananen, Himbeeren und kleinen Kirschtomaten.

Kann es Dir beim Abnehmen helfen?

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Mittagessen

Die Suppe vom Vortag: > schmeckt heute noch besser

Mittagessen mit wenig Aufwand: mache Dir einfach die Gemüse-Suppe vom Vortag warm. Kartoffeln sind dann noch gesünder: sie enthalten dann viel resistente Stärke.

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Abendessen

Fühlt sich an wie schummeln: Tofu-Döner > so leecker wie der echte

Tofu ist gesund und kalorienärmer. Und glaub uns mit der richtigen Zubereitung schmeckt er wie der Original.

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Frühstück

Müsli: mit Haferflocken und Nüssen

Wusstest Du: Haferflocken sind immer Vollkorn. Eine tolle Wahl für Dich. Auch Nüsse sind toll machen satt und geben Energie. Mache es zu was besonderen mit ein paar Beeren.

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Mittagessen

Spagetti Bolognese: heute mal nur mit Gemüse

Den Klassicker kannst Du auch einfach nur mit Gemüse herstellen. Linsen eigenen sich hervorragend dafür.

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Abendessen

Reispfanne mit Kichererbsen

Ein tolles Gericht für Anfänger: Diese Reispfanne ist schnell gemacht und eignet sich auch für Unterwegs.

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Frühstück

Kräftiges Tofu-Scramble

Du kannst auch noch ein paar Bohnen hinzufügen. Ein tolles energiegeladenes Frühstück für einen super Samstag.

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Mittagessen

Ja auch ein Burger ist drin: probiere unseren Portobello-Pilz-Burger

Tolles Gericht für einen Samstag-Mittag: Lebens-Freude pur. Zu Deinem Burger schmecken auch Süßkartoffeln wunderbar.

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Abendessen

Nudeln mit Brokkoli in gesunder Mandelmus-Creme-Sauce

Am Abend es so richtig gut gehen lassen das geht auch mit Pflanzen: Probiere dieses cremige Nudel-Rezept ohne Sahne.

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Frühstück

Sonntagsbrötchen

Wir lieben alle ein ausgiebiges Sonntags-Frühstück mit Brötchen. Gurken, Paprika, Oliven, Tomaten und vieles mehr lassen sich wunderbar integrieren.

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Mittagessen

Sonntags-Festessen:
> Blumenkohl-Steak mit Spargel

Als Highlight dazu: Erbsen-Püree. Sieht toll aus und ist schnell gemacht.

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Abendessen

Ein leichter Nudel-Salat

Lecker auch mit angebratenen Räucher-Tofu-Stücken. Probiere es mal. Tipp: mach etwas mehr dann hast Du in der Woche immer etwas leckeres gesundes im Kühlschrank.

Kann es Dir beim Abnehmen helfen?

Zum Rezept

Nudelsalat mit Tofu

Mehr?
Weitere Rezept zum individualisieren des Wochenplans findest Du unter:
Lebens-Retter Rezepte

Die Woche mit dem Lebens-Retter Ernährungsplan
> bestimmt besser als Du gedacht hast

Ja, es gibt sie: > spannende Gerichte mit Gemüse

Vielleicht meinst Du, dass eine Ernährung, die stark auf Gemüse basiert, langweilig ist. Aber weit gefehlt! Gemüse bietet unzählige Zubereitungsmöglichkeiten und kann überraschend vielseitig sein. Zum Beispiel können Pilze als Fleischersatz dienen. Sie haben eine fleischige Textur und nehmen Gewürze wunderbar auf, so dass sie eine köstliche und gesunde Alternative zu Fleisch darstellen.

Der Lebens-Retter-Wochenplan ist individuell anpassbar

Im Wochenplan sind bestimmt einige Gerichte, die Dir schmecken. Du kannst den Wochenplan stets individuell auf Dich anpassen. Wichtig ist nur, dass es Dir schmeckt.

Es wird Dir schmecken

Ist abnehmen mit einer pflanzlichen Ernährung wirklich leichter möglich?

Was sagt die Wissenschaft: > interessante Studien

Abnehmen und Gewicht halten gelingt besser mit pflanzlicher Ernährung

Eine Untersuchung hat gezeigt, dass Menschen mehr abnahmen und schlanker blieben, je höher der Anteil pflanzlicher Lebensmittel in ihrer Ernährung war. Teilnehmer, die mehr pflanzliche Nahrung zu sich nahmen, konnten ihr Gewicht langfristig besser halten und hatten einen niedrigeren BMI im Vergleich zu Personen, die viel Fleisch und Milchprodukte konsumierten. [1]

Kein Kalorienzählen bei pflanzlicher Ernährung notwendig

Eine Studie aus den USA hat bewiesen, dass pflanzliche Ernährung effektiver beim Abnehmen ist als die von der American Diabetes Association empfohlene Diät. Die Teilnehmer mussten weder Kalorien zählen noch ihre Portionen reduzieren. Sie konnten essen, so viel sie wollten, und nahmen dennoch ab. [2]

Folgeerkrankungen von Übergewicht: > Können Pflanzen helfen?

Schlank + Gesünder = möglich mit Pflanzen

Häufige Folgen von Übergewicht und wie Dir eine pflanzliche Ernährung helfen kann:

Diabetes Typ 2

Herzkrankheiten

Bluthochdruck

Arthritis

Akne

Fettleber

Bauchfett verlieren

Hoher Cholesterinspiegel

Schlafapnoe

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Häufige Frage: Muss ich komplett auf tierische Produkte verzichten?

Eine der häufigsten Fragen, die wir erhalten, lautet: Muss ich wirklich komplett auf tierische Produkte verzichten, um die vollen Vorteile einer gesunden Ernährung zu genießen?

Die klare Antwort lautet: Nein! Es ist nicht notwendig, strikt vegan oder vegetarisch zu leben.

Der Lebens-Retter-Code

Allerdings solltest Du Dir bewusst sein, dass der Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln in Deiner Ernährung hoch sein sollte – idealerweise über 90%.

Einfacher als zunächst gedacht

Das vereinfacht die Umsetzung enorm, da Du Dich nur darauf konzentrieren musst, welche pflanzlichen Lebensmittel Dir am besten schmecken.

Wir begleiten Dich

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Ich nehme meine Gesundheit selbst in die Hand.
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Eine Lösung auch für Dich

Die Lebens-Retter-Ernährung …

Vorteile

Es hält Dich automatisch schlank

Du kannst Dich satt essen

Sport ist Keine Voraussetzung

Einfacher als gedacht

Kohlenhydrate sind erlaubt

Schmeckt besser als gedacht

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It’s time for Change: > Jetzt Neustart wagen

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Die Lebens-Retter-Ernährung

Genuss, Lebens-Freude
+ Lebens-Energie

Wage den Neustart mit der Lebens-Retter-Ernährung!

Dein Geschmack ist veränderbar, und es gibt unzählige tolle Möglichkeiten, diese Ernährungsweise umzusetzen. Die Belohnung? Endlich wieder satt essen und dabei abnehmen.

Du bist nicht allein

Lass Dich von anderen Teilnehmern inspirieren und erfahre, wie sie die Lebens-Retter-Ernährung erfolgreich in ihren Alltag integriert haben.

Starte jetzt und entdecke eine neue Welt voller gesunder und köstlicher Optionen!

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Feedback

[1]: Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegeterian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(5):791-6

[2]: Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et al. A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2006;29(8):1777-83.

Bilder:

baibakova @ 123rf.com

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