Ernährung bei Depression, Angst & Stress: Ja, es kann helfen! >Ernährungs-Tabelle< hilft Dir

Fühlst Du Dich oft gestresst, ängstlich oder kämpfst Du mit Depressionen? Gute Nachrichten: Deine Ernährung kann der Schlüssel sein, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Und ja, es kann tatsächlich helfen!

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Ernährung bei Stress, Angst + Depression

  • Stress, Depression und Angst hängen eng miteinander zusammen. Es entwickelt sich oft ein Teufelskreislauf.
  • Achte auf Deine Ernährung: Eine schlechte Ernährung kann alles noch verschlimmern.
  • Ernährung kann Dir bei Diabetes helfen.

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Psyche – wie Ernährung Dich stärken kann

In diesem Artikel erfährst Du, wie eine gesunde Ernährung und die richtigen Lebensmittel Deinen Geist beruhigen und Deine Stimmung heben können. Wir schauen uns den Zusammenhang von Ernährung und psychischer Gesundheit genauer an und geben Dir hilfreiche Tipps, wie Dich eine pflanzliche Ernährung bei Stress, Angst und sogar bei einer Depression unterstützt.

Wieso ist eine gesunde Ernährung bei Depression, Angst und Stress so wichtig?

Was Du isst, hat Einfluss auf Deine Psyche

Eine gesunde Ernährung hat mehr Einfluss auf Dein Wohlbefinden, als Du vielleicht denkst. Hier sind einige Gründe, warum das, was Du isst, einen direkten Einfluss auf Deine psychische Gesundheit haben kann:

  1. Nährstoffversorgung für das Gehirn: Dein Gehirn braucht eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten, um optimal zu funktionieren. Ohne die richtigen Nährstoffe können Stimmungsschwankungen, Antriebslosigkeit und sogar depressive Symptome verstärkt werden.
  2. Neurotransmitterproduktion: Bestimmte Nährstoffe, wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine und Aminosäuren, sind essentiell für die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, die Deine Stimmung und Emotionen regulieren.
  3. Energie und Blutzuckerspiegel: Eine ausgewogene Ernährung hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Schwankungen im Blutzucker können zu Reizbarkeit, Müdigkeit und erhöhter Stressanfälligkeit führen.
  4. Stabilisierung des Hormonsystems: Eine gute Ernährung unterstützt auch das Hormonsystem, das unter Stress und Angst besonders beansprucht wird. Gesunde Fette und ausreichend Mikronährstoffe sorgen dafür, dass Stresshormone wie Cortisol, im Gleichgewicht bleiben.
  5. Schutz vor Entzündungen: Viele psychische Probleme stehen in Verbindung mit Entzündungsprozessen im Körper. Eine nährstoffreiche Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und somit die Stimmung zu verbessern.

Die Verbindung von Stress, Depression und Angst

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Es hängt zusammen > solltest Du wissen

Stress, Depression und Angst hängen eng miteinander zusammen – oft sogar in einem Teufelskreis. Wenn Du gestresst bist, erhöht Dein Körper die Produktion von Cortisol, einem Stresshormon, das Deine Stimmung verschlechtern und das Risiko für Depression und Angst erhöhen kann. Gleichzeitig führt eine depressive oder ängstliche Stimmung häufig zu einem Gefühl der Überforderung, was den Stress nur verstärkt.

Stress:

Stress ist eine normale Reaktion des Körpers auf belastende Situationen. Wenn Stress chronisch wird, kann er jedoch das Risiko für psychische Erkrankungen wie Depression und Angststörungen erhöhen. Lang anhaltender Stress aktiviert das „Kampf- oder Flucht“-System des Körpers, was langfristig das Wohlbefinden und die psychische Gesundheit beeinträchtigen kann.

Depression:

Depression ist eine ernsthafte psychische Erkrankung, die durch anhaltende Traurigkeit, Erschöpfung und einen Verlust an Interesse oder Freude gekennzeichnet ist. Chronischer Stress kann eine wichtige Ursache für Depression sein, da er den Hormonhaushalt stört und negative Denkmuster verstärkt. Menschen, die an Depression leiden, fühlen sich oft überwältigt und hilflos, was wiederum den empfundenen Stress verstärkt.

Angst:

Angst ist eine natürliche Reaktion auf Gefahr, kann aber bei Menschen mit Angststörungen auch ohne tatsächliche Bedrohung auftreten. Stress kann zu erhöhter Angst führen, da der Körper in einen dauerhaften Alarmzustand versetzt wird. Häufige Sorgen, die durch Stress ausgelöst werden, können in einer Angststörung enden. Menschen mit Angst neigen dazu, zukünftige Situationen als bedrohlicher wahrzunehmen, was den Stress noch verschärft.

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Ernährungs-Tabelle:
> Lebensmittel gegen Depression, Angst & Stress

Was hilft

Eine ausgewogene Ernährung kann Dir helfen, besser mit den Herausforderungen des Alltags umzugehen. Hier ist eine kleine Tabelle mit Lebensmitteln, die besonders gut für Deine psychische Gesundheit sind.

hier gehts weiter

Nähr­stoffLebens­mittelWirkung auf die psychische Gesund­heitWeiter­führende Infos
Ballast­stoffeVollkorn­produkte, Obst, Gemüse, Hülsen­früchteFördern eine gesunde Darm­flora, die die Serotonin­produktion unter­stützt und Stress reduziertLebens­mittel mit vielen Ballast­stoffen (Tabelle)
Resis­tente StärkeGekochte und abge­kühlte Kartof­feln, aufge­wärmter Reis, grünen Bananen, Hülsen­früchteFördert das Wachs­tum gesunder Darm­bakterien, die die Stim­mung und Stress­bewältigung verbes­sernResistente Stärke durch abkühlen + auf­wärmen erhöhen
Fermen­tierte Lebens­mittelSauer­kraut, Kimchi, Kefir, Jo­ghurtReich an Probiotika, die die Darm­gesund­heit fördern und Stress, Angst und Depres­sion lindern können
Bitter­stoffeChicorée, Rucola, Grape­fruit, Löwen­zahnUnter­stützen die Verdau­ung, fördern die Leber­funktion und wirken stim­mungs­aufhel­lendBitter­stoffe sind gut für den ganzen Körper
Lebens­mittel mit vielen Bitte­rstoffen (große Liste)
Omega-3-Fett­säurenLachs, Wal­nüsse, Lein­samenUnter­stützen die Gehirn­funktion, reduzieren Entzün­dungen und verbes­sern die Stim­mungWarum Omega-3 bei den meisten Menschen nicht richtig wirkt
Magne­siumSpinat, Kürbis­kerne, MandelnWirkt beruhigend auf das Nerven­system, reduziert Stress und AngstWie Magne­sium beim Ab­nehmen hilft + Tabelle Mag­nesium­reiche-Lebens­mittel
B-VitamineVoll­korn, Avo­cados, Hülsen­früchteUnterstützen die Pro­duktion von stim­mungs­regulieren­den Neuro­transmit­tern
Antioxi­dantienBlau­beeren, dunkle Schoko­lade, grüner TeeSchützen das Gehirn vor oxidativem Stress, der mit Depres­sion und Angst verbunden istGute Antioxi­dantien-Pulver
Trypto­phanBananen, Hafer­flocken, NüsseFördert die Serotonin­produktion, was die Stim­mung verbes­sert
CurcuminKurkumaWirkt entzün­dungs­hem­mend und stim­mungs­aufhel­lend
L-TheaninGrüner TeeReduziert Stress und verbessert die Aufmerk­samkeit, ohne nervös zu machen
Poly­phenoleBeeren, dunkle Schoko­lade, TraubenHaben ent­zündungs­hem­mende und neuro­protektive Eigen­schaften, fördern die Stim­mung
Flavo­noideZitrusf­rüchte, grüner Tee, KakaoReduzieren Cortisol, fördern Ent­spannung und eine ausge­glichene Stim­mung
Probio­tikaSauer­kraut, Kimchi, Kom­buchaUnter­stützen eine gesunde Darm­flora, was sich positiv auf die Stim­mung und Stress­bewältigung auswirkt
Vitamin DPilze, angereicherte Pflanzen­milch, Sonnen­lichtUnterstützt die Sero­tonin­produktion und wirkt stimmungsaufhellend
ZinkKürbis­kerne, Nüsse, Hülsen­früchteUnter­stützt das Immun­system und trägt zur Stress­bewältigung und Angst­reduktion bei

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Fällt Dir etwas auf? Ohne Pflanzen geht es nicht!

Wie Du siehst, kommen viele der nährstoffreichsten Lebensmittel, die Deine Stimmung verbessern können, direkt aus der Natur. Pflanzliche Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind nicht nur reich an Nährstoffen, sondern helfen auch, Deinen Darm und Dein Gehirn im Gleichgewicht zu halten.

Aber wieso genau, ist eine pflanzliche Ernährung so hilfreich bei Stress, Angst und Depression?

  • Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern. Diese Bakterien sind entscheidend für die Serotoninproduktion, die wiederum Deine Stimmung beeinflusst.
  • Antioxidantien in pflanzlichen Lebensmitteln schützen Dein Gehirn vor Schäden durch oxidativen Stress, der Depression und Angst verstärken kann.
  • Pflanzliche Proteine und gesunde Fette aus Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten liefern Deinem Gehirn genau das, was es für eine stabile Stimmung braucht.

Daumen. ok, mittel

Der Darm als Schlüsselfigur

Wusstest Du, dass der Darm dabei eine entscheidende Rolle spielt? Tatsächlich produziert der Darm etwa 90 % des körpereigenen Serotonins, einem wichtigen Neurotransmitter, der für Deine Stimmung zuständig ist. Wenn Dein Darm aus dem Gleichgewicht gerät – beispielsweise durch ungesunde Ernährung oder Stress – kann das direkt Deine Stimmung beeinflussen.

Eine gesunde, pflanzliche Ernährung fördert eine gesunde Darmflora, die wiederum für eine stabile Stimmung sorgt.

Ja, mehr Pflanzen können Dir helfen

Spannende Studien

Traditionelle pflanzliche Ernährung hilft

In einer spanischen Studie mit 15.980 Studenten wurde festgestellt, dass diejenigen, die sich traditionell mediteran mit vielen Pflanzen ernährten, viel seltener Depressionen und Stimmungsschwankungen hatten als diejenigen, die klassisch westlich aßen.1

Das Glückshormon Serotonin gelangt über Pflanzen in unser Gehirn

Verschiedene Untersuchungen und Studien zeigen, dass eine Kombination von Kohlenhydraten und Tryptophan (Aminosäure = Baustein von Serotonin), einen positiven Effekt auf unsere Stimmung und Depressionen hat.2 Eine fettreiche Ernährung mit viel tierischen Produkten fördert eher Depressionen.3

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Psyche stärken

Die Kraft von Pflanzen nutzen

Pflanzliche Lebensmittel stecken voller wertvoller Nährstoffe, die Dein Gehirn und Deinen Körper unterstützen können. Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die wichtig für Dein Wohlbefinden sind. Entdecke, wie Pflanzenkraft helfen kann, Dich ausgeglichener und entspannter zu fühlen.

Wohlbefinden

Eine ausgewogene Ernährung kann positive Effekte auf Deine Stimmung und Deinen Stresslevel haben. Schon kleine Änderungen in Deiner täglichen Ernährung könnten Dir helfen, Dich wohler zu fühlen. Starte jetzt und schau, welche Veränderungen möglich sind!

Neugierig, was möglich ist?

Möchtest Du wissen, wie einfach es sein kann, Dich durch gesunde Lebensmittel besser zu fühlen? Probiere es selbst aus und entdecke, wie viel Potenzial in Deiner täglichen Ernährung steckt.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29516224/ ↩︎
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/ ↩︎
  3. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-26 ↩︎
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