Lebens-Retter Ernährung
Wissen, das Dich weiterbringt
- Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzucker explodieren.
- Komplexe Kohlenhydrate sind gut bei Diabetes.
- Bei der Lebens-Retter Ernährung sind Kohlenhydrate erlaubt.
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Sind Kohlenhydrate bei Diabetes erlaubt?
Kohlenhydrate sind in Verruf geraten. Sie gelten als „schlecht“. Nämlich als Dickmacher, die Übergewicht und Diabetes begünstigen. Doch stimmt das? Selbst die Steinzeitmenschen haben Kohlenhydrate nicht verschmäht. Doch was wurde früher gegessen? Mageres Fleisch von wilden Tieren und natürliche Kräuter. Ab und an vielleicht ein wenig Honig. Hinzu kam die körperliche Anstrengung. Steinzeitmenschen gingen auf die Jagd, sammelten Wurzeln, Früchte und Pilze und waren viele Stunden täglich aktiv. Ohne Schrittzähler und Fitness-Apps.
Warum gieren wir so nach Kohlenhydraten?
Das musst Du wissen
Kohlenhydrate sind unsere Energie-Quelle.
Deswegen fällt uns eine Ernährung ohne Kohlenhydrate so schwer.
Aber keine Angst: komplexe, langsame Kohlenhydrate kannst du bedenkenlos essen.
Sie helfen sogar bei Diabetes.
Erfolge bei Diabetes trotz Kohlenhydrate
Lebens-Retter Video
Bei der Lebens-Retter Ernährung sind Kohlenhydrate erlaubt. Sie helfen sogar bei Diabetes:
Alles Wissenswerte zu Kohlenhydraten bei Diabetes
Heute: Viel zu viele einfache Kohlenhydrate sind verfügbar
Früher war der Anteil der Kohlenhydrate in der Nahrung sehr viel geringer als heute. Zudem gab es weder raffinierten Zucker noch Fertigprodukte oder Getreide. Landwirtschaft gab es erst viel später. Kohlenhydrate sind auch heute noch für eine ausgewogene Ernährung wichtig. Entscheidend ist, nur die richtigen Kohlenhydrate zu essen.
So wirken sich Brot, Kartoffeln und Gemüse auf den Blutzuckerspiegel aus
Nach dem Essen steigt der Blutzuckerspiegel an. Das körpereigene Insulin sorgt dafür, dass alles rasch wieder in den Normalzustand kommt. Das funktioniert bei gesunden Menschen problemlos. Bei Diabetes hingegen gerät der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht.
Wenn Du weißt, wie einzelne Lebensmittel auf den Blutzucker wirken, kannst Du starke Blutzuckerschwankungen vermeiden. Kurz gesagt, es geht um die Struktur der Kohlenhydrate. Je länger und komplexer die Glukoseketten in den Kohlenhydrate sind, desto länger braucht der Körper, um diese aufzuspalten. So wird der Anstieg des Blutzuckers verlangsamt.
Praxisbeispiel:
- Weißbrot lässt den Blutzucker schnell steigen
- bei Gemüse steigt der Blutzuckerspiegel langsam
Wie schnell wirken Kohlenhydrate auf den Blutzucker?

Diabetiker sollten langsame Kohlenhydrate essen
Kohlenhydrate sind für unseren Körper ein wichtiger Energielieferant. Sicherlich kennst Du die bekannten Lieferanten: Nudeln, Brot, Reis. Doch auch in Früchten und Gemüse kommen sie vor. Außerdem in Limonaden, Softdrinks und Süßigkeiten. Kohlenhydrate sind im Grunde nichts anderes als Zuckermoleküle. Sie lassen sich in drei verschiedene Kategorien unterteilen. Je länger die Kette aus Molekülen, desto komplexer sind die Kohlenhydrate.
Schnelle Kohlenhydrate | Mittelschnelle Kohlenhydrate | Langsame Kohlenhydrate |
Das sind kurzkettige, also einfache Kohlenhydrate, die den Blutzucker steil ansteigen lassen. Das liegt daran, dass die Ketten aus Einfach- oder Zweifachzucker schnell aufgespalten werden und rasch ins in Blut gelangen. Die Folge: der Blutzuckerspiegel steigt schnell an. | Hier sind die Ketten etwas länger, d.h. der Körper braucht etwas länger, bis sie zerlegt werden. Der Blutzucker steigt etwas langsamer an als bei schnellen Kohlenhydrate. | Langsame Kohlenhydrate lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Bis die langen Ketten mit mehreren Zuckermolekülen aufgespalten sind, dauert es eine Weile. |
Zucker Produkte aus Weizenmehl wie Brötchen, Baguette, Laugenbrezel Süßigkeiten Nudeln Cornflakes weißer Reis Kartoffeln Süßkartoffeln Mais Popcorn Bananen, Weintrauben, Granatapfel und Trockenobst Eis, Kekse, Kartoffelchips, Fruchtgummis, Waffeln, Traubenzucker, Malzzucker Konfitüre, Marmelade, Honig gekochte Karotten zuckerhaltige Getränke, Saft, Limonade | Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und –brötchen, Knäckebrot Vollkornnudeln Langkornkreis, Basmatireis Buchweizen, Dinkel, Quinoa, Couscous, Hafer Ananas, Kiwi, Mandarine, Nektarine, Pfirsich, Pflaume | Gemüse wie Kohl, grüne Bohnen, Paprika, Fenchel, Tomate, Brokkoli, Zucchini etc. Pilze Salate (ohne Dressing) hochwertige Öle Hülsenfrüchte Nüsse |





Einfache Kohlenhydrate machen dick
Einfache Kohlenhydrate werden auch als „schlechte“ oder „leere“ Kohlenhydrate bezeichnet. Sie gehen schnell ins Blut und haben eine hohe Insulinausschüttung zur Folge. Zum großen Teil wird die Glukose dann in die Fettzellen geliefert. Der Blutzucker sinkt schnell ab. Man wird müde und bekommt Heißhunger auf Süßes. Wenn Du dem Verlangen nachgibst, beginnt der Teufelskreis von neuem. So kommt es schnell zur Gewichtszunahme. Mehr: Diabetes Typ 2 durch zu viel Zucker
Geschmack gibt Auskunft über Art der Kohlenhydrate
Aufpassen solltet Du vor allem bei süßen Lebensmitteln. Damit Du im Alltag eine kleine Hilfe zur Hand hast, merke Dir einfach Folgendes: Je süßer etwas schmeckt, desto mehr leere Kohlenhydrate sind enthalten.

Zucker = die einfachsten der einfachen Kohlenhydrate
Zucker in Fertigprodukten
Zu den schnell resorbierbaren Kohlenhydraten gehört vor allem Zucker. Zucker in Nahrungsmitteln ist allerdings nicht immer sofort zu erkennen. Er kommt nicht nur in Süßigkeiten, Kuchen und Torten vor, sondern lauert in vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Wenn Du häufig Fertigprodukte isst, schau doch einmal auf die Liste der Zutaten. Künstlich zugesetzter Zucker muss hier erwähnt werden. Meist steht da als Bezeichnung aber nicht Haushaltszucker, sondern z. B. Saccharose. Zum Süßen werden aber auch Sirup oder Zuckerarten wie Maltose, Laktose (Milchzucker) oder Dextrose eingesetzt. Achte also besonders auf die Bezeichnungen, die auf –ose enden!
Achtung: Zuckerfallen
Lebensmittel | Zuckergehalt | Würfelzucker |
Frühstück | ||
Cornflakes ungesüßt (100 Gramm) | 12 Gramm | 4 Stück |
Cornflakes gesüßt (100 Gramm) | 37 Gramm | 12 Stück |
Knuspermüsli (100 Gramm) | 21 Gramm | 7 Stück |
Früchte-Müsli (100 Gramm) | 18 Gramm | 6 Stück |
1 Brötchen (60 Gramm) | 1,4 Gramm | 0,5 Stück |
… | … | … |





Zuckerfrei trinken
Fülle gut gekühltes Wasser in einen Behälter und gib einige Scheiben unbehandelte Zitrone, Limette oder Orange dazu. Auch Ingwerscheiben, Zitronenmelisse und Rosmarin machen das Wasser aromatischer. Experimentieren kannst Du auch mit weiteren Gemüse- und Obstsorten sowie Kräutern.
Vorsicht Zuckerfalle bei Getränken
Trinke am besten kalorienfreie oder kalorienarme Getränke. Milch, Softdrinks und Säfte erhöhen den Blutzuckerspiegel. Besonders schnell geschieht das bei unverdünnten Fruchtsäften, Limonaden und Malzbier. Diese Getränke enthalten viel Zucker.

Was tun gegen Heißhunger und Lust auf Süßes
Lebens-Retter Praxistipps
Bitter hilft: Heißhunger auf Süßes kannst Du fast sofort stoppen. Mit Bitterstoffen schützen sich Pflanzen vor Fressfeinden. Für den Menschen sind viele dieser Stoffe sehr gesund. Bittere Lebensmittel wie Grapefruit, Löwenzahn und grüner Tee können helfen. Noch besser sind Bittertropfen-Konzentrate. Erhältlich in Apotheken. 1-2 Tropfen reichen schon aus, um den Appetit zu zügeln.
Zutatenliste lesen + Zuckeranteil schnell erkennen
Diese Liste muss mindestens folgende Angaben enthalten: Brennwert, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz. Der Zuckerwert bezieht sich auf alle Ein- und Zweifachzucker. Das gilt unabhängig davon, ob sie zugesetzt wurden oder von Natur aus in dem Lebensmittel enthalten sind.
Praxistipp:
Schau nach dem Gehalt an Kohlenhydraten. Hier ist aufgeführt, wie viel davon “Zucker“ ist. Und: In der Zutatenliste steht immer ganz vorn, was den größten Anteil am Produkt ausmacht. Steht Zucker also an erster oder zweiter Stelle, solltest Du besser nicht zugreifen.
Kohlenhydrate: Wirkung auf den Blutzucker
Zusammenfassung
kaum oder wenig Anstieg | geringer Anstieg | mittlerer bis starker Anstieg |
Gemüse, Pilze, Eiweiß (Fleisch, Fisch, Quark, Käse, Tofu), gute Fette | Nüsse, Samen und Kerne, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen, Bohnen | Kartoffel und Kartoffelprodukte, Nudeln, weißer Reis, Weißmehlprodukte wie Brötchen, Baguette, Süßigkeiten, Cornflakes, Obst |





Glykämischer Index
Der Glykämische Index (GI) ist ein Maß für die Blutzuckerwirksamkeit von Nahrungsmitteln. Er sagt aus, wie schnell und wie hoch ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Zudem berücksichtigt der Glyx auch die Dauer des jeweiligen Anstiegs. So ist es auch zu erklären, warum manche Lebensmittel nur einen geringen Blutzuckeranstieg hervorrufen, aber aufgrund der Dauer des Anstiegs dennoch einen hohen GI haben können.
Mehr: Welche Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index?
Wie Kohlenhydrate bei Diabetes helfen
Die Haferkur für Diabetiker
Eine Haferkur kann ein guter Einstieg in eine Ernährungsumstellung sein. Bevor Du jedoch damit startest: Sprich mit Deinem Arzt, ob eine Haferkur für Dich geeignet ist.
Bereits vor über 100 Jahren entwickelte Dr. Carl von Noorden die Haferkur, um übergewichtige Diabetiker zu behandeln. Mit der Entdeckung des Insulins verloren Haferkuren an Bedeutung.
Gesunde Inhaltsstoffe im Hafer
Hafer enthält besonders viel Beta-Glucan, das sind lösliche Ballaststoffe im Hafer. Sie können Blutzuckerspitzen abfangen und der Insulinresistenz entgegenwirken. Beginne daher den Tag mit einem gesunden Frühstück aus Beeren und Quark, angereichert mit Hafer (Haferflocken, Haferkleie).
Kohlenhydrate in Obst
Die meisten Obst-Sorten haben wenig Kohlenhydrate
Obst enthält viel Wasser und Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass der Blutzucker langsam ansteigt. Tipp: Für Diabetiker sind Beeren besonders gut.

Obst mit wenig Kohlenhydraten | Obst mit viel Kohlenhydraten | Obst mit sehr viel Kohlenhydraten |
Diese Obstsorten enthalten 3-5 g Kohlenhydrate pro 100 g | Diese Obstsorten enthalten 7-15 g Kohlenhydrate pro 100 g | Diese Obstsorten enthalten mehr als 15 g Kohlenhydrate pro 100 g |
Himbeeren Erdbeeren Brombeeren Johannisbeeren Holunderbeeren | Papaya Grapefruit Kaktusfeige Kirschen Kiwi Ananas Apfel Mandarinen Mango Nektarine Pfirsich Pflaumen | Achtung: Weintrauben Bananen Kaki. Hiervon solltest Dur nur wenig essen. |





Ist Obst bei Diabetes erlaubt?
Ein bis zwei Portionen Obst am Tag sind ideal. Sie liefern gesunde Ballaststoffe und reichlich Vitamine und Mineralien. Achte nur darauf, möglichst zuckerarme Früchte essen wie z.B. Beeren oder Sauerkirschen.
Vorsicht bei Fruchtsaft
Fruchtsäfte enthalten Fruchtzucker. Für 1 Liter Apfelsaft braucht man ca. 1,5 kg Äpfel. Da ist jede Menge Fruchtzucker enthalten. Deshalb solltest Du Fruchtsaft nur selten trinken. Praxistipp: Trinke statt dessen Gemüsesaft.
Unterschied Fruchtsaft und Fruchtsaftgetränke
Fruchtsaft
- besteht zu 100 Prozent aus Frucht
- enthält natürlichen Fruchtzucker
- kein Zucker zugesetzt
Fruchtsaftgetränke
- können zugesetzten Zucker und Aromen enthalten
Kohlenhydrate-Empfehlung
Lebens-Retter Tabelle
Kategorie | Empfehlenswert | Nicht empfehlenswert |
Brot, Getreide, Nudeln, Kartoffeln, Reis | Vollkornbrot, Vollkorngetreideprodukte, Haferflocken, Haferkleie | Weißbrot, Toast, Zwieback, Croissant, Pommes, Pfannkuchen, Fertiggerichte, Fast Food |
Gemüse | Salat, Pilze, Linsen, Erbsen, Bohnen, Möhren, Paprika, Spinat, Kohl, Spargel | Süßkartoffeln, Mais |
Obst | maßvolle Portionen: vgl. Obstsorten Kohlenhydrate | Obstkonserven mit Zucker, Trockenobst mit Zucker, Fruchtsäfte |
Nüsse und Samen | Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Macadamia, Pinienkerne, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Erdnüsse | gesalzene Nüsse |




