Sind Kohlenhydrate bei Diabetes erlaubt? > Lebens-Retter Wissen

Von langsamen zu komplexen Kohlenhydraten. Entdecke, welche die besten bei Typ 2 Diabetes sind. Die Lebens-Retter Tabelle hilft Dir weiter! Steig um auf komplexe Kohlenhydrate.

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Auf einen Blick

  • Achtung: Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzucker explodieren.
  • Komplexe Kohlenhydrate sind besonders gut bei Diabetes.
  • Ernährung kann Dir bei Diabetes helfen.
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Sind Kohlenhydrate bei Diabetes erlaubt?

Kohlenhydrate sind in Verruf geraten. Sie gelten als „schlecht“. Nämlich als Dickmacher, die Übergewicht und Diabetes begünstigen. Doch stimmt das? Selbst die Steinzeitmenschen haben Kohlenhydrate nicht verschmäht. Doch was wurde früher gegessen? Mageres Fleisch von wilden Tieren und natürliche Kräuter. Ab und an vielleicht ein wenig Honig. Hinzu kam die körperliche Anstrengung. Steinzeitmenschen gingen auf die Jagd, sammelten Wurzeln, Früchte und Pilze und waren viele Stunden täglich aktiv. Ohne Schrittzähler und Fitness-Apps.

Warum gieren wir so nach Kohlenhydraten?

Das musst Du wissen

Kohlenhydrate sind unsere Energie-Quelle.

Deswegen fällt uns eine Ernährung ohne Kohlenhydrate so schwer.

Aber keine Angst: komplexe, langsame Kohlenhydrate kannst du bedenkenlos essen.

Sie helfen sogar bei Diabetes.

Erfolge bei Diabetes trotz Kohlenhydrate

Lebens-Retter Video

Bei der Lebens-Retter-Ernährung sind Kohlenhydrate erlaubt. Sie helfen sogar bei Diabetes:

Alles Wissenswerte zu Kohlenhydraten bei Diabetes

Heute: Viel zu viele einfache Kohlenhydrate sind verfügbar

Früher war der Anteil der Kohlenhydrate in der Nahrung sehr viel geringer als heute. Zudem gab es weder raffinierten Zucker noch Fertigprodukte oder Getreide. Landwirtschaft gab es erst viel später. Kohlenhydrate sind auch heute noch für eine ausgewogene Ernährung wichtig. Entscheidend ist, nur die richtigen Kohlenhydrate zu essen.


So wirken sich Brot, Kartoffeln und Gemüse auf den Blutzuckerspiegel aus

Nach dem Essen steigt der Blutzuckerspiegel an. Das körpereigene Insulin sorgt dafür, dass alles rasch wieder in den Normalzustand kommt. Das funktioniert bei gesunden Menschen problemlos. Bei Diabetes hingegen gerät der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht.

Wenn Du weißt, wie einzelne Lebensmittel auf den Blutzucker wirken, kannst Du starke Blutzuckerschwankungen vermeiden. Kurz gesagt, es geht um die Struktur der Kohlenhydrate. Je länger und komplexer die Glukoseketten in den Kohlenhydrate sind, desto länger braucht der Körper, um diese aufzuspalten. So wird der Anstieg des Blutzuckers verlangsamt.

Praxisbeispiel:

  • Weißbrot lässt den Blutzucker schnell steigen
  • bei Gemüse steigt der Blutzuckerspiegel langsam

Wie schnell wirken Kohlenhydrate auf den Blutzucker?

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Kohlenhydrate: Wieviel Zucker steckt in Lebensmitteln? (c) Bíld: kasza @ 123rf.com

Diabetiker sollten langsame Kohlenhydrate essen

Kohlenhydrate sind für unseren Körper ein wichtiger Energielieferant. Sicherlich kennst Du die bekannten Lieferanten: Nudeln, Brot, Reis. Doch auch in Früchten und Gemüse kommen sie vor. Außerdem in Limonaden, Softdrinks und Süßigkeiten. Kohlenhydrate sind im Grunde nichts anderes als Zuckermoleküle. Sie lassen sich in drei verschiedene Kategorien unterteilen. Je länger die Kette aus Molekülen, desto komplexer sind die Kohlenhydrate.

Schnelle Kohlen­hydrateMittel­schnelle Kohlen­hydrateLangsame Kohlen­hydrate
Das sind kurz­kettige, also einfache Kohlen­hydrate, die den Blut­zucker steil ansteigen lassen. Das liegt daran, dass die Ketten aus Einfach- oder Zweifach­zucker schnell aufge­spalten werden und rasch ins in Blut gelangen. Die Folge: der Blutzucker­spiegel steigt schnell an.Hier sind die Ketten etwas länger, d.h. der Körper braucht etwas länger, bis sie zerlegt werden. Der Blut­zucker steigt etwas langsamer an als bei schnellen Kohlen­hydrate.Langsame Kohlen­hydrate lassen den Blut­zucker nur langsam ansteigen. Bis die langen Ketten mit mehreren Zucker­molekülen auf­gespalten sind, dauert es eine Weile.
Zucker
Produkte aus Weizen­mehl wie Brötchen, Baguette, Laugen­brezel
Süßig­keiten
Nudeln
Cornflakes
weißer Reis
Kartoffeln
Süß­kartoffeln
Mais
Popcorn
Bananen, Wein­trauben, Granat­apfel und Trocken­obst
Eis, Kekse, Kartoffel­chips, Frucht­gummis, Waffeln, Trauben­zucker, Malz­zucker
Konfitüre, Marme­lade, Honig
gekochte Karotten
zucker­haltige Getränke, Saft, Limonade
Vollkorn­produkte wie Vollkorn­brot und –brötchen, Knäckebrot
Vollkorn­nudeln
Lang­kornkreis, Basmati­reis
Buchweizen, Dinkel, Quinoa, Couscous, Hafer
Ananas, Kiwi, Mandarine, Nektarine, Pfirsich, Pflaume
 
Gemüse wie Kohl, grüne Bohnen, Paprika, Fenchel, Tomate, Brokkoli, Zucchini etc.
Pilze
Salate (ohne Dressing)
hoch­wertige Öle
Hülsen­früchte
Nüsse
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Einfache Kohlenhydrate machen dick

Einfache Kohlenhydrate werden auch als „schlechte“ oder „leere“ Kohlenhydrate bezeichnet. Sie gehen schnell ins Blut und haben eine hohe Insulinausschüttung zur Folge. Zum großen Teil wird die Glukose dann in die Fettzellen geliefert. Der Blutzucker sinkt schnell ab. Man wird müde und bekommt Heißhunger auf Süßes. Wenn Du dem Verlangen nachgibst, beginnt der Teufelskreis von neuem. So kommt es schnell zur Gewichtszunahme. Mehr: Diabetes Typ 2 durch zu viel Zucker

Geschmack gibt Auskunft über Art der Kohlenhydrate

Aufpassen solltet Du vor allem bei süßen Lebensmitteln. Damit Du im Alltag eine kleine Hilfe zur Hand hast, merke Dir einfach Folgendes: Je süßer etwas schmeckt, desto mehr leere Kohlenhydrate sind enthalten.

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Zucker = die einfachsten der einfachen Kohlenhydrate

Zucker in Fertigprodukten

Zu den schnell resorbierbaren Kohlenhydraten gehört vor allem Zucker. Zucker in Nahrungsmitteln ist allerdings nicht immer sofort zu erkennen. Er kommt nicht nur in Süßigkeiten, Kuchen und Torten vor, sondern lauert in vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Wenn Du häufig Fertigprodukte isst, schau doch einmal auf die Liste der Zutaten. Künstlich zugesetzter Zucker muss hier erwähnt werden. Meist steht da als Bezeichnung aber nicht Haushaltszucker, sondern z. B. Saccharose. Zum Süßen werden aber auch Sirup oder Zuckerarten wie Maltose, Laktose (Milchzucker) oder Dextrose eingesetzt. Achte also besonders auf die Bezeichnungen, die auf –ose enden!

Achtung: Zuckerfallen

LebensmittelZuckergehaltWürfelzucker
Frühstück
Cornflakes ungesüßt (100 Gramm)12 Gramm  4 Stück
Cornflakes gesüßt (100 Gramm)37 Gramm12 Stück
Knuspermüsli (100 Gramm)21 Gramm  7 Stück
Früchte-Müsli (100 Gramm)18 Gramm  6 Stück
1 Brötchen (60 Gramm)1,4 Gramm  0,5 Stück
Mehr: versteckter Zucker in Lebensmittel (komplette Liste)
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Zuckerfrei trinken

Fülle gut gekühltes Wasser in einen Behälter und gib einige Scheiben unbehandelte Zitrone, Limette oder Orange dazu. Auch Ingwerscheiben, Zitronenmelisse und Rosmarin machen das Wasser aromatischer. Experimentieren kannst Du auch mit weiteren Gemüse- und Obstsorten sowie Kräutern.

Vorsicht Zuckerfalle bei Getränken
Trinke am besten kalorienfreie oder kalorienarme Getränke. Milch, Softdrinks und Säfte erhöhen den Blutzuckerspiegel. Besonders schnell geschieht das bei unverdünnten Fruchtsäften, Limonaden und Malzbier. Diese Getränke enthalten viel Zucker.

Mehr: Was trinken bei Diabetes?

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Was tun gegen Heißhunger und Lust auf Süßes

Lebens-Retter Praxistipps

Bitter hilft: Heißhunger auf Süßes kannst Du fast sofort stoppen. Mit Bitterstoffen schützen sich Pflanzen vor Fressfeinden. Für den Menschen sind viele dieser Stoffe sehr gesund. Bittere Lebensmittel wie Grapefruit, Löwenzahn und grüner Tee können helfen. Noch besser sind Bittertropfen-Konzentrate. Erhältlich in Apotheken. 1-2 Tropfen reichen schon aus, um den Appetit zu zügeln.

Mehr: Wie Du Heißhunger-Attacken bei Diabetes vermeidest?

Zutatenliste lesen + Zuckeranteil schnell erkennen

Diese Liste muss mindestens folgende Angaben enthalten: Brennwert, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz. Der Zuckerwert bezieht sich auf alle Ein- und Zweifachzucker. Das gilt unabhängig davon, ob sie zugesetzt wurden oder von Natur aus in dem Lebensmittel enthalten sind.

Praxistipp:
Schau nach dem Gehalt an Kohlenhydraten. Hier ist aufgeführt, wie viel davon “Zucker“ ist. Und: In der Zutatenliste steht immer ganz vorn, was den größten Anteil am Produkt ausmacht. Steht Zucker also an erster oder zweiter Stelle, solltest Du besser nicht zugreifen.

Kohlenhydrate: Wirkung auf den Blutzucker

Zusammenfassung

kaum oder wenig Anstieggeringer Anstiegmittlerer bis starker Anstieg
Gemüse, Pilze, Eiweiß (Fleisch, Fisch, Quark, Käse, Tofu), gute FetteNüsse, Samen und Kerne, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen, BohnenKartoffel und Kartoffelprodukte, Nudeln, weißer Reis, Weißmehlprodukte wie Brötchen, Baguette, Süßigkeiten, Cornflakes, Obst
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Glykämischer Index

Der Glykämische Index (GI) ist ein Maß für die Blutzuckerwirksamkeit von Nahrungsmitteln. Er sagt aus, wie schnell und wie hoch ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Zudem berücksichtigt der Glyx auch die Dauer des jeweiligen Anstiegs. So ist es auch zu erklären, warum manche Lebensmittel nur einen geringen Blutzuckeranstieg hervorrufen, aber aufgrund der Dauer des Anstiegs dennoch einen hohen GI haben können.

Mehr: Welche Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index?

Wie Kohlenhydrate bei Diabetes helfen

Die Haferkur für Diabetiker

Eine Haferkur kann ein guter Einstieg in eine Ernährungsumstellung sein. Bevor Du jedoch damit startest: Sprich mit Deinem Arzt, ob eine Haferkur für Dich geeignet ist.

Bereits vor über 100 Jahren entwickelte Dr. Carl von Noorden die Haferkur, um übergewichtige Diabetiker zu behandeln. Mit der Entdeckung des Insulins verloren Haferkuren an Bedeutung.

Gesunde Inhaltsstoffe im Hafer
Hafer enthält besonders viel Beta-Glucan, das sind lösliche Ballaststoffe im Hafer. Sie können Blutzuckerspitzen abfangen und der Insulinresistenz entgegenwirken. Beginne daher den Tag mit einem gesunden Frühstück aus Beeren und Quark, angereichert mit Hafer (Haferflocken, Haferkleie).

Mehr: Haferkur bei Diabetes. So gehts.

Kohlenhydrate in Obst

Die meisten Obst-Sorten haben wenig Kohlenhydrate

Obst enthält viel Wasser und Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass der Blutzucker langsam ansteigt. Tipp: Für Diabetiker sind Beeren besonders gut.

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Obst mit wenig Kohlen­hydratenObst mit viel Kohlen­hydratenObst mit sehr viel Kohlen­hydraten
Diese Obst­sorten enthalten 3-5 g Kohlen­hydrate pro 100 gDiese Obst­sorten enthalten 7-15 g Kohlen­hydrate pro 100 gDiese Obst­sorten enthalten mehr als 15 g Kohlen­hydrate pro 100 g
Him­beeren
Erd­beeren
Brom­beeren
Johannis­beeren
Holunder­beeren
Papaya
Grapefruit
Kaktus­feige
Kirschen
Kiwi
Ananas
Apfel
Manda­rinen
Mango
Nektarine
Pfirsich
Pflaumen
Achtung:
Wein­trauben
Bananen
Kaki.

Hiervon solltest Dur nur wenig essen.
Mehr: Welches Obst ist bei Diabetes am besten?
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Ist Obst bei Diabetes erlaubt?

Ein bis zwei Portionen Obst am Tag sind ideal. Sie liefern gesunde Ballaststoffe und reichlich Vitamine und Mineralien. Achte nur darauf, möglichst zuckerarme Früchte essen wie z.B. Beeren oder Sauerkirschen.

Vorsicht bei Fruchtsaft
Fruchtsäfte enthalten Fruchtzucker. Für 1 Liter Apfelsaft braucht man ca. 1,5 kg Äpfel. Da ist jede Menge Fruchtzucker enthalten. Deshalb solltest Du Fruchtsaft nur selten trinken. Praxistipp: Trinke statt dessen Gemüsesaft.

Unterschied Fruchtsaft und Fruchtsaftgetränke

Fruchtsaft

  • besteht zu 100 Prozent aus Frucht
  • enthält natürlichen Fruchtzucker
  • kein Zucker zugesetzt

Fruchtsaftgetränke

  • können zugesetzten Zucker und Aromen enthalten

Kohlenhydrate-Empfehlung

Lebens-Retter Tabelle

KategorieEmpfeh­lenswertNicht empfeh­lenswert
Brot, Getreide, Nudeln, Kartoffeln, ReisVollkorn­brot, Vollkorn­getreide­produkte, Hafer­flocken, HaferkleieWeißbrot, Toast, Zwieback, Croissant, Pommes, Pfann­kuchen, Fertig­gerichte, Fast Food
GemüseSalat, Pilze, Linsen, Erbsen, Bohnen, Möhren, Paprika, Spinat, Kohl, SpargelSüßkar­toffeln, Mais
Obstmaßvolle Portionen: vgl. Obst­sorten KohlenhydrateObst­konserven mit Zucker, Trocken­obst mit Zucker, Fruchtsäfte
Nüsse und SamenWalnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashew­nüsse, Macadamia, Pinien­kerne, Kürbis- und Sonnen­blumen­kerne, Erdnüssegesalzene Nüsse
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Lebens-Retter kann Dir helfen,
komm bald wieder.

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