Lebens-Retter-Ernährung
Wissen, das Dich weiterbringt
Diabetes & Kohlenhydrate
- Achtung: Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzucker explodieren.
- Komplexe Kohlenhydrate sind besonders gut bei Diabetes. Siehe auch Tabelle unten.
- Ernährung kann Dir bei Diabetes helfen.
Sind Kohlenhydrate bei Diabetes erlaubt?
Kohlenhydrate sind in Verruf geraten. Sie gelten als „schlecht“. Nämlich als Dickmacher, die Übergewicht und Diabetes begünstigen. Doch stimmt das? Selbst die Steinzeitmenschen haben Kohlenhydrate nicht verschmäht. Doch was wurde früher gegessen? Mageres Fleisch von wilden Tieren und natürliche Kräuter. Ab und an vielleicht ein wenig Honig. Hinzu kam die körperliche Anstrengung. Steinzeitmenschen gingen auf die Jagd, sammelten Wurzeln, Früchte und Pilze und waren viele Stunden täglich aktiv. Ohne Schrittzähler und Fitness-Apps.
- Warum gieren wir so nach Kohlenhydraten?
- Wie schnell wirken Kohlenhydrate auf den Blutzucker?
- Diabetes Kohlenhydrate-Tabelle: > nach Portionsgröße
- Lebens-Retter Tipps: > Besserer Umgang mit Kohlenhydraten für Diabetiker
- Einfache Kohlenhydrate machen dick
- Was tun gegen Heißhunger und Lust auf Süßes
- Die Haferkur: >Wie viele Kohlenhydrate bei Diabetes sogar helfen
- Kohlenhydrate in Obst
- Die Lebens-Retter-Ernährung: > Kohlenhydrate sind erlaubt!
Warum gieren wir so nach Kohlenhydraten?
Das musst Du wissen
Kohlenhydrate sind unsere Energie-Quelle.
Deswegen fällt uns eine Ernährung ohne Kohlenhydrate so schwer.
Aber keine Angst: komplexe, langsame Kohlenhydrate kannst du bedenkenlos essen.
Sie helfen sogar bei Diabetes.
Dürfen Diabetiker Kohlenhydrate essen?
Lebens-Retter Video: > Erfolge bei Diabetes – trotz vieler Kohlenhydrate
Bei der Lebens-Retter-Ernährung sind Kohlenhydrate erlaubt. Sie helfen sogar bei Diabetes:
Alles Wissenswerte zu Kohlenhydraten bei Diabetes
Heute: Viel zu viele einfache Kohlenhydrate sind verfügbar
Früher war der Anteil der Kohlenhydrate in der Nahrung sehr viel geringer als heute. Zudem gab es weder raffinierten Zucker noch Fertigprodukte oder Getreide. Landwirtschaft gab es erst viel später. Kohlenhydrate sind auch heute noch für eine ausgewogene Ernährung wichtig. Entscheidend ist, nur die richtigen Kohlenhydrate zu essen.
Wie schnell wirken Kohlenhydrate auf den Blutzucker?
Diabetiker sollten langsame Kohlenhydrate essen
Kohlenhydrate sind für unseren Körper ein wichtiger Energielieferant. Sicherlich kennst Du die bekannten Lieferanten: Nudeln, Brot, Reis. Doch auch in Früchten und Gemüse kommen sie vor. Außerdem in Limonaden, Softdrinks und Süßigkeiten. Kohlenhydrate sind im Grunde nichts anderes als Zuckermoleküle. Sie lassen sich in drei verschiedene Kategorien unterteilen. Je länger die Kette aus Molekülen, desto komplexer sind die Kohlenhydrate.
| Schnelle Kohlenhydrate | Mittelschnelle Kohlenhydrate | Langsame Kohlenhydrate |
| Das sind kurzkettige, also einfache Kohlenhydrate, die den Blutzucker steil ansteigen lassen. Das liegt daran, dass die Ketten aus Einfach- oder Zweifachzucker schnell aufgespalten werden und rasch ins in Blut gelangen. Die Folge: der Blutzuckerspiegel steigt schnell an. | Hier sind die Ketten etwas länger, d.h. der Körper braucht etwas länger, bis sie zerlegt werden. Der Blutzucker steigt etwas langsamer an als bei schnellen Kohlenhydrate. | Langsame Kohlenhydrate lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Bis die langen Ketten mit mehreren Zuckermolekülen aufgespalten sind, dauert es eine Weile. |
| Zucker Produkte aus Weizenmehl wie Brötchen, Baguette, Laugenbrezel Süßigkeiten Nudeln Cornflakes weißer Reis Kartoffeln Süßkartoffeln Mais Popcorn Bananen, Weintrauben, Granatapfel und Trockenobst Eis, Kekse, Kartoffelchips, Fruchtgummis, Waffeln, Traubenzucker, Malzzucker Konfitüre, Marmelade, Honig gekochte Karotten zuckerhaltige Getränke, Saft, Limonade | Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und –brötchen, Knäckebrot Vollkornnudeln Langkornkreis, Basmatireis Buchweizen, Dinkel, Quinoa, Couscous, Hafer Ananas, Kiwi, Mandarine, Nektarine, Pfirsich, Pflaume | Gemüse wie Kohl, grüne Bohnen, Paprika, Fenchel, Tomate, Brokkoli, Zucchini etc. Pilze Salate (ohne Dressing) hochwertige Öle Hülsenfrüchte Nüsse |
Diabetes Kohlenhydrate-Tabelle:
> nach Portionsgröße
Hier findest Du eine Übersicht über verschiedene Lebensmittel und deren Eigenschaften in Bezug auf den Blutzuckerspiegel
| Lebensmittel | Aufnahmegeschwindigkeit | Portionsgröße | Kohlenhydrate (g) | Glykämischer Index (GI) | Ballaststoffe (g) | Protein (g) | Bemerkungen |
| Kartoffeln | Schnell | 1 mittelgroß | 37 | 85 | 4 | 2 | Reich an Kalium |
| Kartoffeln mit Schale | Mittelschnell | 1 mittelgroß | 37 | 65 | 4.5 | 2 | Mehr Ballaststoffe |
| Weißer Reis | Schnell | 1 Tasse gekocht | 45 | 73 | 0.6 | 4.3 | Hoher GI |
| Brauner Reis | Mittelschnell | 1 Tasse gekocht | 45 | 50 | 3.5 | 5 | Bessere Ballaststoffquelle als weißer Reis |
| Nudeln | Schnell | 1 Tasse gekocht | 43 | 55 | 2 | 8 | Hoher Kohlenhydratgehalt |
| Vollkornnudeln | Mittelschnell | 1 Tasse gekocht | 37 | 45 | 6 | 8 | Mehr Ballaststoffe als normale Nudeln |
| Couscous | Mittelschnell | 1 Tasse gekocht | 36 | 65 | 2.2 | 6 | Schnell zubereitet |
| Linsen | Langsam | 1 Tasse gekocht | 40 | 32 | 16 | 18 | Hoher Proteingehalt |
| Quinoa | Mittelschnell | 1 Tasse gekocht | 39 | 53 | 5 | 8 | Glutenfrei, vollständiges Protein |
| Buchweizen | Langsam | 1 Tasse gekocht | 33 | 54 | 5 | 6 | Glutenfrei, hoher Proteingehalt |
| Kichererbsen | Langsam | 1 Tasse gekocht | 45 | 28 | 12 | 15 | Hoher Proteingehalt |
| Bohnen | Langsam | 1 Tasse gekocht | 40 | 30 | 12 | 15 | Hoher Proteingehalt |
| Brot | Mittelschnell | 1 Scheibe | 15 | 70 | 2 | 3 | Verschiedene Sorten verfügbar |
| Vollkornbrot | Mittelschnell | 1 Scheibe | 12 | 51 | 2 | 4 | Gute Ballaststoffquelle |
| Zwieback | Schnell | 1 Scheibe | 8 | 74 | 0.5 | 1 | Leicht verdaulich |
| Haferflocken | Langsam | 1 Tasse | 27 | 55 | 4 | 6 | Langsame Freisetzung von Energie |
| Cornflakes | Schnell | 1 Tasse | 24 | 81 | 1 | 2 | Hoher GI, oft gezuckert |
| Naturjoghurt | Langsam | 1 Becher (150 g) | 7 | 35 | 0 | 6 | Probiotisch, kalziumreich |
| Mandeln | Langsam | 28 g | 6 | 0 | 3.5 | 6 | Niedriger GI, gesundes Fett |
| Walnüsse | Langsam | 28 g | 4 | 0 | 2 | 4 | Reich an Omega-3-Fettsäuren |
| Haselnüsse | Langsam | 28 g | 5 | 15 | 3 | 4.2 | Gute Ballaststoffquelle |
| Cashewnüsse | Mittelschnell | 28 g | 9 | 22 | 0.9 | 5 | Hoher Magnesiumgehalt |
| Sonnenblumenkerne | Langsam | 28 g | 6 | 35 | 2.5 | 5.5 | Reich an Vitamin E |
| Brokkoli | Langsam | 1 Tasse | 6 | 10 | 2.4 | 2.6 | Niedriger GI, kalorienarm |
| Paprika | Langsam | 1 Tasse | 9 | 15 | 3 | 1 | Reich an Vitamin C |
| Zucchini | Langsam | 1 Tasse | 4 | 15 | 1 | 1.5 | Kalorienarm, vitaminreich |
| Kürbis | Langsam | 1 Tasse | 12 | 75 | 3 | 1 | Reich an Vitamin A |
| Karotten (roh) | Langsam | 1 Tasse | 12 | 41 | 3.6 | 1 | Reich an Beta-Carotin |
| Karotten (gekocht) | Mittelschnell | 1 Tasse | 13 | 49 | 4.8 | 1.2 | Reich an Beta-Carotin |
| Spinat | Langsam | 1 Tasse | 1 | 15 | 0.7 | 0.9 | Kalorienarm, eisenreich |
| Pilze | Langsam | 1 Tasse | 3 | 10 | 1 | 3.6 | Kalorienarm, vitaminreich |
| Äpfel | Langsam | 1 mittelgroß | 25 | 39 | 4 | 0.5 | Gute Ballaststoffquelle |
| Bananen | Mittelschnell | 1 mittelgroß | 27 | 51 | 3.1 | 1.3 | Reich an Kalium |
| Orangen | Langsam | 1 mittelgroß | 15 | 43 | 3 | 1.2 | Reich an Vitamin C |
| Trauben | Mittelschnell | 1 Tasse | 27 | 59 | 1.4 | 0.6 | Hoher Wassergehalt |
| Birnen | Langsam | 1 mittelgroß | 27 | 38 | 6 | 0.6 | Gute Ballaststoffquelle |
| Beeren (gemischt) | Langsam | 1 Tasse | 15 | 40 | 8 | 1 | Reich an Antioxidantien |
Lebens-Retter Tipps: > Besserer Umgang mit Kohlenhydraten für Diabetiker
Life-Hacks für Diabetiker
Hier sind einige Lebens-Retter Tipps für Dich, um den Umgang mit Kohlenhydraten zu optimieren und Deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten:
- “Al dente” statt durchgekocht: Lass Deine Nudeln etwas knackig, statt sie vollständig durchzukochen. Dies gilt eigentlich für alle Lebensmittel. Lass sie etwas bissfest: Zum Beispiel sind Pellkartoffeln besser als Kartoffelpüree, da sie den Blutzucker langsamer ansteigen lassen.
- Zusammen mit vielen Ballaststoffen und Protein: Kombiniere Kohlenhydrate mit ballaststoffreichen Lebensmitteln und Proteinen. Diese Kombination hält Deinen Blutzuckerspiegel stabil und liefert länger Energie.
Lebensmitte mit vielen Ballaststoffen
Nutze auch Pflanzen als Protein-Quelle - Iss Gemüse und Obst mit Schale: Die Schale ist reich an Ballaststoffen, die Deine Verdauung unterstützen und den Anstieg des Blutzuckers verlangsamen. Mit vielen bekannten Lebensmitteln geht das, z.B. Äpfel und Kartoffeln. Wusstest Du, dass das auch mit Kürbis geht?
- Essig hinzufügen: Ein Spritzer Essig im Salat oder auf Kartoffeln kann den glykämischen Index der Speisen senken und hilft dabei, den Blutzuckeranstieg zu verlangsamen.
- Bewegung nach dem Essen: Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen kann Deinen Blutzucker senken und Deinem Körper helfen, die Kohlenhydrate besser zu verarbeiten.
Einfache Kohlenhydrate machen dick
Einfache Kohlenhydrate werden auch als „schlechte“ oder „leere“ Kohlenhydrate bezeichnet. Sie gehen schnell ins Blut und haben eine hohe Insulinausschüttung zur Folge. Zum großen Teil wird die Glukose dann in die Fettzellen geliefert. Der Blutzucker sinkt schnell ab. Man wird müde und bekommt Heißhunger auf Süßes. Wenn Du dem Verlangen nachgibst, beginnt der Teufelskreis von neuem. So kommt es schnell zur Gewichtszunahme.
Geschmack gibt Auskunft über Art der Kohlenhydrate
Aufpassen solltet Du vor allem bei süßen Lebensmitteln. Damit Du im Alltag eine kleine Hilfe zur Hand hast, merke Dir einfach Folgendes: Je süßer etwas schmeckt, desto mehr leere Kohlenhydrate sind enthalten.
Ich nehme meine Gesundheit selbst in die Hand.
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Zucker = die einfachsten der einfachen Kohlenhydrate
Zucker in Fertigprodukten
Zu den schnell resorbierbaren Kohlenhydraten gehört vor allem Zucker. Zucker in Nahrungsmitteln ist allerdings nicht immer sofort zu erkennen. Er kommt nicht nur in Süßigkeiten, Kuchen und Torten vor, sondern lauert in vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Wenn Du häufig Fertigprodukte isst, schau doch einmal auf die Liste der Zutaten. Künstlich zugesetzter Zucker muss hier erwähnt werden. Meist steht da als Bezeichnung aber nicht Haushaltszucker, sondern z. B. Saccharose. Zum Süßen werden aber auch Sirup oder Zuckerarten wie Maltose, Laktose (Milchzucker) oder Dextrose eingesetzt. Achte also besonders auf die Bezeichnungen, die auf –ose enden!
Achtung: Zuckerfallen
| Lebensmittel | Zuckergehalt | Würfelzucker |
| Frühstück | ||
| Cornflakes ungesüßt (100 Gramm) | 12 Gramm | 4 Stück |
| Cornflakes gesüßt (100 Gramm) | 37 Gramm | 12 Stück |
| Knuspermüsli (100 Gramm) | 21 Gramm | 7 Stück |
| Früchte-Müsli (100 Gramm) | 18 Gramm | 6 Stück |
| 1 Brötchen (60 Gramm) | 1,4 Gramm | 0,5 Stück |
| Getränke | ||
| Orangensaft (1 Glas – 300 ml) | 24 Gramm | 8 Stück |
| Energy Drink (1 Glas – 300ml) | 30 Gramm | 10 Stück |
| Cola (1 Glas – 300 ml) | 30 Gramm | 10 Stück |
| … | … | … |
Zuckerfrei trinken
Fülle gut gekühltes Wasser in einen Behälter und gib einige Scheiben unbehandelte Zitrone, Limette oder Orange dazu. Auch Ingwerscheiben, Zitronenmelisse und Rosmarin machen das Wasser aromatischer. Experimentieren kannst Du auch mit weiteren Gemüse- und Obstsorten sowie Kräutern.
Vorsicht Zuckerfalle bei Getränken
Trinke am besten kalorienfreie oder kalorienarme Getränke. Milch, Softdrinks und Säfte erhöhen den Blutzuckerspiegel. Besonders schnell geschieht das bei unverdünnten Fruchtsäften, Limonaden und Malzbier. Diese Getränke enthalten viel Zucker.
Was tun gegen Heißhunger und Lust auf Süßes
Lebens-Retter Praxistipps
Bitter hilft: Heißhunger auf Süßes kannst Du fast sofort stoppen. Mit Bitterstoffen schützen sich Pflanzen vor Fressfeinden. Für den Menschen sind viele dieser Stoffe sehr gesund. Bittere Lebensmittel wie Grapefruit, Löwenzahn und grüner Tee können helfen. Noch besser sind Bittertropfen-Konzentrate. Erhältlich in Apotheken. 1-2 Tropfen reichen schon aus, um den Appetit zu zügeln.
Zutatenliste lesen + Zuckeranteil schnell erkennen
Diese Liste muss mindestens folgende Angaben enthalten: Brennwert, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz. Der Zuckerwert bezieht sich auf alle Ein- und Zweifachzucker. Das gilt unabhängig davon, ob sie zugesetzt wurden oder von Natur aus in dem Lebensmittel enthalten sind.
Praxistipp:
Schau nach dem Gehalt an Kohlenhydraten. Hier ist aufgeführt, wie viel davon “Zucker“ ist. Und: In der Zutatenliste steht immer ganz vorn, was den größten Anteil am Produkt ausmacht. Steht Zucker also an erster oder zweiter Stelle, solltest Du besser nicht zugreifen.
Kohlenhydrate: Wirkung auf den Blutzucker
Zusammenfassung
| kaum oder wenig Anstieg | geringer Anstieg | mittlerer bis starker Anstieg |
| Gemüse, Pilze, Eiweiß (Fleisch, Fisch, Quark, Käse, Tofu), gute Fette | Nüsse, Samen und Kerne, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen, Bohnen | Kartoffel und Kartoffelprodukte, Nudeln, weißer Reis, Weißmehlprodukte wie Brötchen, Baguette, Süßigkeiten, Cornflakes, Obst |
Glykämischer Index
Der Glykämische Index (GI) ist ein Maß für die Blutzuckerwirksamkeit von Nahrungsmitteln. Er sagt aus, wie schnell und wie hoch ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Zudem berücksichtigt der Glyx auch die Dauer des jeweiligen Anstiegs. So ist es auch zu erklären, warum manche Lebensmittel nur einen geringen Blutzuckeranstieg hervorrufen, aber aufgrund der Dauer des Anstiegs dennoch einen hohen GI haben können.
Mehr: Welche Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index?
Wie Kohlenhydrate bei Diabetes helfen
Die Haferkur für Diabetiker
Eine Haferkur kann ein guter Einstieg in eine Ernährungsumstellung sein. Bevor Du jedoch damit startest: Sprich mit Deinem Arzt, ob eine Haferkur für Dich geeignet ist.
Bereits vor über 100 Jahren entwickelte Dr. Carl von Noorden die Haferkur, um übergewichtige Diabetiker zu behandeln. Mit der Entdeckung des Insulins verloren Haferkuren an Bedeutung.
Gesunde Inhaltsstoffe im Hafer
Hafer enthält besonders viel Beta-Glucan, das sind lösliche Ballaststoffe im Hafer. Sie können Blutzuckerspitzen abfangen und der Insulinresistenz entgegenwirken. Beginne daher den Tag mit einem gesunden Frühstück aus Beeren und Quark, angereichert mit Hafer (Haferflocken, Haferkleie).
Mehr:
Kohlenhydrate in Obst
Die meisten Obst-Sorten haben wenig Kohlenhydrate
Obst enthält viel Wasser und Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass der Blutzucker langsam ansteigt.
Tipp: Für Diabetiker sind Beeren besonders gut.
| Obst mit wenig Kohlenhydraten | Obst mit viel Kohlenhydraten | Obst mit sehr viel Kohlenhydraten |
| Diese Obstsorten enthalten 3-5 g Kohlenhydrate pro 100 g | Diese Obstsorten enthalten 7-15 g Kohlenhydrate pro 100 g | Diese Obstsorten enthalten mehr als 15 g Kohlenhydrate pro 100 g |
| Himbeeren Erdbeeren Brombeeren Johannisbeeren Holunderbeeren | Papaya Grapefruit Kaktusfeige Kirschen Kiwi Ananas Apfel Mandarinen Mango Nektarine Pfirsich Pflaumen | Achtung: Weintrauben Bananen Kaki. Hiervon solltest Dur nur wenig essen. |
Ist Obst bei Diabetes erlaubt?
Ein bis zwei Portionen Obst am Tag sind ideal. Sie liefern gesunde Ballaststoffe und reichlich Vitamine und Mineralien. Achte nur darauf, möglichst zuckerarme Früchte essen wie z.B. Beeren oder Sauerkirschen.
Die Lebens-Retter-Ernährung:
> Kohlenhydrate sind erlaubt!
Genuss inkl. Kohlenhydrate
Eine gute Option für Kohlenhydrate-Fans
Eine pflanzenbasierte Ernährung ist fettarm und kann deine Insulinempfindlichkeit deutlich steigern. Der Genuss von Kohlenhydraten ist dadurch auch bei Diabetes gut möglich. Wenn du Kohlenhydrate liebst, könnte dies eine gute Option für dich sein. Probiere es aus!
Worum geht es bei Lebens-Retter?
Lebens-Retter ist mehr als nur eine Ernährungsweise – es ist eine Bewegung, die Genuss und Gesundheit miteinander verbindet. Du wirst Teil einer Gemeinschaft, in der jeder Einzelne das Ziel hat, die Diabetes zu bessern.
