Lebens-Retter Ernährung
Wissen, das Dich weiterbringt

• Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzucker explodieren.
• Komplexe Kohlenhydrate sind gut bei Diabetes.
• Bei der Lebens-Retter Ernährung sind Kohlenhydrate erlaubt.
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Sind Kohlenhydrate bei Diabetes erlaubt?

Kohlenhydrate sind in Verruf geraten. Sie gelten als „schlecht“. Nämlich als Dickmacher, die Übergewicht und Diabetes begünstigen. Doch stimmt das? Selbst die Steinzeitmenschen haben Kohlenhydrate nicht verschmäht. Doch was wurde früher gegessen? Mageres Fleisch von wilden Tieren und natürliche Kräuter. Ab und an vielleicht ein wenig Honig. Hinzu kam die körperliche Anstrengung. Steinzeitmenschen gingen auf die Jagd, sammelten Wurzeln, Früchte und Pilze und waren viele Stunden täglich aktiv. Ohne Schrittzähler und Fitness-Apps.

Erfolge bei Diabetes trotz Kohlenhydrate

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Bei der Lebens-Retter Ernährung sind Kohlenhydrate erlaubt. Sie helfen sogar bei Diabetes:

Alles Wissenswerte zu Kohlenhydraten bei Diabetes

Heute: Viel zu viele einfache Kohlenhydrate sind verfügbar

Früher war der Anteil der Kohlenhydrate in der Nahrung sehr viel geringer als heute. Zudem gab es weder raffinierten Zucker noch Fertigprodukte oder Getreide. Landwirtschaft gab es erst viel später. Kohlenhydrate sind auch heute noch für eine ausgewogene Ernährung wichtig. Entscheidend ist, nur die richtigen Kohlenhydrate zu essen.

Wie schnell wirken Kohlenhydrate auf den Blutzucker?

Diabetiker sollten langsame Kohlenhydrate essen

Kohlenhydrate sind für unseren Körper ein wichtiger Energielieferant. Sicherlich kennst Du die bekannten Lieferanten: Nudeln, Brot, Reis. Doch auch in Früchten und Gemüse kommen sie vor. Außerdem in Limonaden, Softdrinks und Süßigkeiten. Kohlenhydrate sind im Grunde nichts anderes als Zuckermoleküle. Sie lassen sich in drei verschiedene Kategorien unterteilen. Je länger die Kette aus Molekülen, desto komplexer sind die Kohlenhydrate.

Schnelle Kohlen­hydrate	Mittel­schnelle Kohlen­hydrate	Langsame Kohlen­hydrate
Das sind kurz­kettige, also einfache Kohlen­hydrate, die den Blut­zucker steil ansteigen lassen. Das liegt daran, dass die Ketten aus Einfach- oder Zweifach­zucker schnell aufge­spalten werden und rasch ins in Blut gelangen. Die Folge: der Blutzucker­spiegel steigt schnell an.	Hier sind die Ketten etwas länger, d.h. der Körper braucht etwas länger, bis sie zerlegt werden. Der Blut­zucker steigt etwas langsamer an als bei schnellen Kohlen­hydrate.	Langsame Kohlen­hydrate lassen den Blut­zucker nur langsam ansteigen. Bis die langen Ketten mit mehreren Zucker­molekülen auf­gespalten sind, dauert es eine Weile.
Zucker Produkte aus Weizen­mehl wie Brötchen, Baguette, Laugen­brezel Süßig­keiten Nudeln Cornflakes weißer Reis Kartoffeln Süß­kartoffeln Mais Popcorn Bananen, Wein­trauben, Granat­apfel und Trocken­obst Eis, Kekse, Kartoffel­chips, Frucht­gummis, Waffeln, Trauben­zucker, Malz­zucker Konfitüre, Marme­lade, Honig gekochte Karotten zucker­haltige Getränke, Saft, Limonade	Vollkorn­produkte wie Vollkorn­brot und –brötchen, Knäckebrot Vollkorn­nudeln Lang­kornkreis, Basmati­reis Buchweizen, Dinkel, Quinoa, Couscous, Hafer Ananas, Kiwi, Mandarine, Nektarine, Pfirsich, Pflaume	Gemüse wie Kohl, grüne Bohnen, Paprika, Fenchel, Tomate, Brokkoli, Zucchini etc. Pilze Salate (ohne Dressing) hoch­wertige Öle Hülsen­früchte Nüsse

Einfache Kohlenhydrate machen dick

Einfache Kohlenhydrate werden auch als „schlechte“ oder „leere“ Kohlenhydrate bezeichnet. Sie gehen schnell ins Blut und haben eine hohe Insulinausschüttung zur Folge. Zum großen Teil wird die Glukose dann in die Fettzellen geliefert. Der Blutzucker sinkt schnell ab. Man wird müde und bekommt Heißhunger auf Süßes. Wenn Du dem Verlangen nachgibst, beginnt der Teufelskreis von neuem. So kommt es schnell zur Gewichtszunahme. Mehr: Diabetes Typ 2 durch zu viel Zucker

Geschmack gibt Auskunft über Art der Kohlenhydrate

Aufpassen solltet Du vor allem bei süßen Lebensmitteln. Damit Du im Alltag eine kleine Hilfe zur Hand hast, merke Dir einfach Folgendes: Je süßer etwas schmeckt, desto mehr leere Kohlenhydrate sind enthalten.

Zucker = die einfachsten der einfachen Kohlenhydrate

Zucker in Fertigprodukten

Zu den schnell resorbierbaren Kohlenhydraten gehört vor allem Zucker. Zucker in Nahrungsmitteln ist allerdings nicht immer sofort zu erkennen. Er kommt nicht nur in Süßigkeiten, Kuchen und Torten vor, sondern lauert in vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Wenn Du häufig Fertigprodukte isst, schau doch einmal auf die Liste der Zutaten. Künstlich zugesetzter Zucker muss hier erwähnt werden. Meist steht da als Bezeichnung aber nicht Haushaltszucker, sondern z. B. Saccharose. Zum Süßen werden aber auch Sirup oder Zuckerarten wie Maltose, Laktose (Milchzucker) oder Dextrose eingesetzt. Achte also besonders auf die Bezeichnungen, die auf –ose enden!

Achtung: Zuckerfallen

Lebensmittel	Zuckergehalt	Würfelzucker
Frühstück
Cornflakes ungesüßt (100 Gramm)	12 Gramm	4 Stück
Cornflakes gesüßt (100 Gramm)	37 Gramm	12 Stück
Knuspermüsli (100 Gramm)	21 Gramm	7 Stück
Früchte-Müsli (100 Gramm)	18 Gramm	6 Stück
1 Brötchen (60 Gramm)	1,4 Gramm	0,5 Stück
…	…	…

Zuckerfrei trinken

Fülle gut gekühltes Wasser in einen Behälter und gib einige Scheiben unbehandelte Zitrone, Limette oder Orange dazu. Auch Ingwerscheiben, Zitronenmelisse und Rosmarin machen das Wasser aromatischer. Experimentieren kannst Du auch mit weiteren Gemüse- und Obstsorten sowie Kräutern.

Zutatenliste lesen + Zuckeranteil schnell erkennen

Diese Liste muss mindestens folgende Angaben enthalten: Brennwert, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz. Der Zuckerwert bezieht sich auf alle Ein- und Zweifachzucker. Das gilt unabhängig davon, ob sie zugesetzt wurden oder von Natur aus in dem Lebensmittel enthalten sind.

Praxistipp:
Schau nach dem Gehalt an Kohlenhydraten. Hier ist aufgeführt, wie viel davon “Zucker“ ist. Und: In der Zutatenliste steht immer ganz vorn, was den größten Anteil am Produkt ausmacht. Steht Zucker also an erster oder zweiter Stelle, solltest Du besser nicht zugreifen.

Kohlenhydrate: Wirkung auf den Blutzucker

Zusammenfassung

kaum oder wenig Anstieg	geringer Anstieg	mittlerer bis starker Anstieg
Gemüse, Pilze, Eiweiß (Fleisch, Fisch, Quark, Käse, Tofu), gute Fette	Nüsse, Samen und Kerne, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen, Bohnen	Kartoffel und Kartoffelprodukte, Nudeln, weißer Reis, Weißmehlprodukte wie Brötchen, Baguette, Süßigkeiten, Cornflakes, Obst

Glykämischer Index

Der Glykämische Index (GI) ist ein Maß für die Blutzuckerwirksamkeit von Nahrungsmitteln. Er sagt aus, wie schnell und wie hoch ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Zudem berücksichtigt der Glyx auch die Dauer des jeweiligen Anstiegs. So ist es auch zu erklären, warum manche Lebensmittel nur einen geringen Blutzuckeranstieg hervorrufen, aber aufgrund der Dauer des Anstiegs dennoch einen hohen GI haben können.

Mehr: Welche Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index?

Kohlenhydrate in Obst

Die meisten Obst-Sorten haben wenig Kohlenhydrate

Obst mit wenig Kohlen­hydraten	Obst mit viel Kohlen­hydraten	Obst mit sehr viel Kohlen­hydraten
Diese Obst­sorten enthalten 3-5 g Kohlen­hydrate pro 100 g	Diese Obst­sorten enthalten 7-15 g Kohlen­hydrate pro 100 g	Diese Obst­sorten enthalten mehr als 15 g Kohlen­hydrate pro 100 g
Him­beeren Erd­beeren Brom­beeren Johannis­beeren Holunder­beeren	Papaya Grapefruit Kaktus­feige Kirschen Kiwi Ananas Apfel Manda­rinen Mango Nektarine Pfirsich Pflaumen	Achtung: Wein­trauben Bananen Kaki. Hiervon solltest Dur nur wenig essen.

Ist Obst bei Diabetes erlaubt?

Ein bis zwei Portionen Obst am Tag sind ideal. Sie liefern gesunde Ballaststoffe und reichlich Vitamine und Mineralien. Achte nur darauf, möglichst zuckerarme Früchte essen wie z.B. Beeren oder Sauerkirschen.

Vorsicht bei Fruchtsaft
Fruchtsäfte enthalten Fruchtzucker. Für 1 Liter Apfelsaft braucht man ca. 1,5 kg Äpfel. Da ist jede Menge Fruchtzucker enthalten. Deshalb solltest Du Fruchtsaft nur selten trinken. Praxistipp: Trinke statt dessen Gemüsesaft.

Unterschied Fruchtsaft und Fruchtsaftgetränke

Kohlenhydrate-Empfehlung

Lebens-Retter Tabelle

Kategorie	Empfeh­lenswert	Nicht empfeh­lenswert
Brot, Getreide, Nudeln, Kartoffeln, Reis	Vollkorn­brot, Vollkorn­getreide­produkte, Hafer­flocken, Haferkleie	Weißbrot, Toast, Zwieback, Croissant, Pommes, Pfann­kuchen, Fertig­gerichte, Fast Food
Gemüse	Salat, Pilze, Linsen, Erbsen, Bohnen, Möhren, Paprika, Spinat, Kohl, Spargel	Süßkar­toffeln, Mais
Obst	maßvolle Portionen: vgl. Obst­sorten Kohlenhydrate	Obst­konserven mit Zucker, Trocken­obst mit Zucker, Fruchtsäfte
Nüsse und Samen	Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashew­nüsse, Macadamia, Pinien­kerne, Kürbis- und Sonnen­blumen­kerne, Erdnüsse	gesalzene Nüsse