Eine Ode an die Süßkartoffel:
> Mache sie zum Hauptgericht
Die Süßkartoffel ist ein wahrer Schatz der Natur, der es verdient, im Rampenlicht zu stehen. Dieser leuchtend orangefarbene Held bringt nicht nur Farbe auf Deinen Teller, sondern ist auch ein Kraftpaket an Nährstoffen, das Deiner Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugutekommt.
Süßkartoffeln: Die Superhelden in Deiner Küche
Mit diesen Eigenschaften gehört Sie definitiv ins Rampenlicht:
Reich an Vitaminen und Mineralstoffen
Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle für Vitamine, insbesondere für Vitamin A in Form von Beta-Carotin. Beta-Carotin ist ein Antioxidans, das dem Körper hilft, freie Radikale zu bekämpfen, das Immunsystem zu stärken und die Sehkraft zu unterstützen. Außerdem sind sie reich an Vitamin C, Mangan, Vitamin B6 und Kalium, was sie zu einem wahren Kraftpaket für Deine Gesundheit macht.
Förderung einer gesunden Verdauung
Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts helfen Süßkartoffeln, die Verdauung zu regulieren und Probleme wie Verstopfung und Blähungen zu verhindern. Ballaststoffe sind essentiell für eine gesunde Darmflora und können auch beim Gewichtsmanagement helfen, indem sie ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln.
Unterstützung der Herzgesundheit
Die in Süßkartoffeln enthaltenen Ballaststoffe, Kalium und Magnesium tragen zu einer gesunden Herzfunktion bei. Kalium hilft, den Blutdruck zu regulieren, indem es die Wirkung von Natrium im Körper ausgleicht und die Gefäßspannung senkt.
Anti-inflammatorische Eigenschaften
Süßkartoffeln enthalten verschiedene Antioxidantien, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Diese können helfen, das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs zu reduzieren.
Energiequelle mit niedrigem glykämischen Index
Trotz ihrer Süße haben Süßkartoffeln einen niedrigen glykämischen Index (GI). Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen, was für eine konstante Energieversorgung sorgt und Heißhungerattacken verhindert. Dies macht sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen mit Diabetes oder für diejenigen, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren möchten.
Nicht immer Fleisch
Vergleich Süßkartoffel vs. Fleisch
| Aspekt | Süßkartoffel | Fleisch (Durchschnitt) |
| Kalorien (pro 100g) | 86 kcal | 143 kcal (Hähnchenbrust) 250 kcal (Rind) |
| Protein | 1,6 g | 26 g (Hähnchenbrust) 27 g (Rind) |
| Vitamine & Mineralien | Reich an Vitamin A, C, Mangan; enthält auch B-Vitamine und Kalium | Reich an B-Vitaminen, Eisen, Zink, Selen (abhängig von der Fleischsorte) |
| Ballaststoffe | 3 g | < 1 g |
| Gesundheitliche Vorteile | Unterstützt Sehkraft, Immunsystem; fördert Darmgesundheit, kann Blutzuckerspiegel stabilisieren | Eiweißquelle für Muskelaufbau |
| Umweltauswirkungen | Niedriger; erfordert weniger Ressourcen und hat eine geringere CO2-Bilanz im Vergleich zu Fleisch | Höher; erfordert mehr Wasser, Land und produziert mehr Treibhausgase |
Die lebensrettenden Eigenschaften der Süßkartoffel wurden schon immer geschätzt
Hier die Geschichte, die das deutlich macht: >> Süßkartoffeln waren das Nahrungsmittel, das auf langen Seereisen mitgenommen wurde, um die Seefahrer vor Skorbut zu schützen. Dank ihres hohen Vitamin-C-Gehalts waren Süßkartoffeln nicht nur nahrhaft, sondern lebensrettend.
Süßkartoffeln: > Verwende sie häufiger. >> Es geht ganz einfach.
- Als Hauptgericht: Gebackene, gefüllte Süßkartoffeln bieten eine vollständige Mahlzeit, angereichert mit Proteinen und Gemüse Deiner Wahl.
- In Beilagen: Ob als Püree, in Würfeln geröstet oder als Teil von Eintöpfen und Currys, Süßkartoffeln fügen jeder Beilage Farbe und Nährstoffe hinzu.
- In Salaten: Gekochte und gewürfelte Süßkartoffeln geben Salaten eine süßliche Note und sorgen für eine sättigende Komponente.
- Als Snack: Süßkartoffelchips oder -pommes sind eine gesündere Alternative zu herkömmlichen Kartoffelchips.
- In Desserts: Süßkartoffelkuchen, -brot oder -muffins: nutze die natürliche Süße der Knolle für weniger zuckerhaltige Dessert-Varianten.
Die weiteren Zutaten dieses Gerichtes
Wunderbar: Oliven- und Rapsöl
Olivenöl und Rapsöl sind nicht nur für ihre Herstellung des aromatischen Würzöls entscheidend, sondern auch für die gesundheitlichen Vorteile. Reich an ungesättigten Fettsäuren, besonders an Omega-3-Fettsäuren, tragen sie zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und fördern die Herzgesundheit. Ihr Beitrag zur antioxidativen Wirkung des Gerichts sollte nicht unterschätzt werden.
Ein Hauch von Exotik: Geräuchertes Paprikapulver und Steakgewürz
Gewürze wie geräuchertes Paprikapulver und Steakgewürz verleihen nicht nur ein unvergleichliches Aroma und Geschmackstiefe, sondern sind auch voller Antioxidantien. Diese helfen, den Körper vor schädlichen freien Radikalen zu schützen und können entzündungshemmend wirken.
Das grüne Gold: Zucchini und Möhren
Zucchini und Möhren fügen dem Gericht nicht nur Farbe hinzu, sondern auch eine Fülle an Nährstoffen. Zucchini sind reich an Wasser und Ballaststoffen, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für die Hydratation und Verdauung macht. Möhren, bekannt für ihren hohen Gehalt an Beta-Carotin, fördern ebenfalls die Sehkraft und tragen zur Gesundheit der Haut bei.
Sieht aus wie Fleisch: > halbierte Ofen-Süßkartoffeln mit Soße und Gemüse >> himmmmlich
Mach aus Süßkartoffeln etwas Besonderes
Zutaten
Für das Würzöl
Backofen-Gemüse
Für die Soße
Für das Gemüse
Zubereitung
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Würzöl zubereiten
Erhitze das Olivenöl oder Rapsöl in einer kleinen Pfanne auf mittlerer Stufe. Gib das Steakgewürz und das geräucherte Paprikapulver dazu und röste die Gewürze für etwa 1 Minute an, bis sie duften. Stelle das Würzöl anschließend beiseite, damit es abkühlen kann.
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Süßkartoffeln und Zwiebeln vorbereiten
Heize den Backofen auf 220°C vor.
Die Süßkartoffeln halbieren und gründlich waschen (die Schale bleibt dran). Mit einer Gabel mehrmals einstechen. Schneide die obere Schnittfläche leicht ein, damit das Würzöl besser aufgenomen wird. Pinsel die Süßkartoffeln rundherum mit dem vorbereiteten Würzöl ein und salze sie ein wenig.
Halbiere die Zwiebeln und bepinsel sie ebenfalls mit Würzöl.
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Süßkartoffeln und Zwiebeln backen
Lege die Süßkartoffeln zusammen mit den halbierten Zwiebeln auf ein Backblech. Backe alles für etwa 30–40 Minuten, bis die Süßkartoffeln schön braun und nach Wunsch bissfest oder weich gegart sind. Die Zwiebeln können etwas früher herausgenommen werden, sobald sie schön gebräunt und aufgefächert sind.
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Soße zubereiten
Während die Süßkartoffeln backen, kannst Du die Soße machen. Vermische in einem kleinen Topf die Sojasoße, Mandelmilch, Mandelmus, Aprikosenmarmelade, Kapern, Kreuzkümmel und Koriander. Die Soße unter rühren einköcheln, bis sie cremig eindickt.
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Möhren garen
Schneide die Möhren in Scheiben und dünste sie in einer Pfanne an. Würze mit Salz und Pfeffer und lösche sie dann mit etwas Brühe oder Wasser ab. Lasse sie bissfest garen. Gib 1–2 TL Mandelmus hinzu und lasse alles kurz aufkochen, bis die Soße eindickt. Du kannst nach Belieben noch 1 TL Aprikosenmarmelade für eine süße Note hinzufügen.
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Zucchini extra zubereiten
Schneide parallel die Zucchini in Würfel. Brate die Zucchiniwürfel in einer anderen Pfanne an und würze sie ebenfalls mit Salz und Pfeffer.
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Anrichten
Lege die gebackenen Süßkartoffeln auf die Teller und übergieße sie mit der Soße. Füge die Möhren und Zucchini hinzu und garniere das Gericht mit den gebräunten Zwiebelhälften. Reiche die restliche Soße extra dazu.
Alternativ kannst Du ein kräftiges Gemüse wie Rotkohl dazu reichen.
