Lebens-Retter-Ernährung
Wissen, das Dich weiterbringt
Ernährungsplan bei Prädiabetes
- Diabetes Typ 2 wird auch Ernährungs-Diabetes genannt. D.h. die Chancen stehen gut, dass sich durchs vermehrte selber kochen etwas bessert.
- Ein pflanzliche Ernährung verbessert die Insulinresistenz und man bleibt automatisch schlanker.
- Ernährung kann Dir bei Diabetes helfen.
Unser Speiseplan für Prädiabetes: effektiver als gedacht
Deine Küche ist der beste Ort, um etwas gegen Prädiabetes zu tun. Unser kostenlose Ernährungsplan gibt Dir nicht nur Struktur, sondern auch Freude am Essen zurück
Lebens-Retter-Ernährungsplan bei Prädiabetes
Unser toller & kostenloser Wochenplan bei Diabetes inkl. der Rezepte
Wochentag hier wechseln
Frühstück
Mach Dir ein “Pflanzen-Brot”
Brot muss nicht immer mit Käse oder Wurst belegt sein – pflanzlich geht’s genauso lecker, aber viel gesünder für deinen Blutzucker! Lass Dich inspirieren:
Mittagessen
Pilz-Stroganoff mit Reis. Genuss pur!
Pilze – das Fleisch des Waldes! Kein Wunder: Sie schmecken wunderbar deftig, sind leicht, ballaststoffreich und perfekt für alle, die bei Prädiabetes bewusst genießen wollen.
Abendessen
Leckerer Tomaten-Bohnen-Salat
Knackig, würzig, sättigend – dieser Kidneybohnen-Tomaten-Salat schmeckt fantastisch auf Brot und ist genau das Richtige für ein leichtes Abendessen bei Prädiabetes.
Frühstück
Dinkel-Müsli mit Beeren
Dieses Müsli hält dich lange satt – und dein Blutzucker bleibt ruhig. Dinkel, Obst und Beeren sind die clevere Kombi für alle, die morgens gesund durchstarten wollen.
Mittagessen
Ofengemüse mit Frankfurter Soße
Frankfurter Grüne Sauce – in der Region ein echter Klassiker! In dieser pflanzlichen Variante steckt nicht nur viel Geschmack, sondern auch eine ordentliche Portion frischer Kräuter, die deinen Blutzucker unterstützen können. Dazu kommt knackiges Ofengemüse – leicht, bunt und richtig gut.
Abendessen
Tofu-Döner
Knuspriger Tofu, frisches Gemüse, cremige Sauce – dieser selbstgemachte Döner schmeckt richtig gut und kommt ganz ohne Fleisch aus. Ideal, wenn du bei Prädiabetes auf mehr pflanzliches Eiweiß setzen willst.
Frühstück
Overnight Oats – tolle Haferflocken ohne kochen
Du wachst auf, dein Frühstück wartet schon: Overnight Oats sind ideal für alle, die morgens wenig Zeit, aber hohe Ansprüche an Ernährung und Blutzucker haben.
Mittagessen
Tomaten-Kokosmilch Suppe mit Kideneybohnen und Paprika
Kartoffeln, Möhren, Lauch und cremiger Joghurt: Diese Suppe wärmt nicht nur die Seele, sondern unterstützt auch deine Ernährung bei Prädiabetes.
Abendessen
Heute wieder Brot
Erinnere Dich: Bei uns sind Kohlenhydrate erlaubt. Deswegen kannst du Abends ruhig wieder Brot essen. Es gibt ja so unendlich viele Varianten vom Pflanzenbrot.
Frühstück
Klasssisch: ein Brot zum Frühstück
Dein Frühstücksbrot bleibt – aber der Belag wird smarter. Olivenpaste und Zucchini liefern Geschmack und pflanzliche Power, die deinen Blutzucker stabil halten.
Mittagessen
Cremige Tomaten-Kokosmilch Suppe mit Bohnen und Paprika
Diese Suppe kombiniert cremige Kokosmilch mit Paprika und Bohnen – und das nicht nur für den Geschmack: Bohnen können sogar deine Insulinresistenz verbessern. Ein leckerer Schritt raus aus der Prädiabetes
Abendessen
Italienischer Brot-Salat mit Ofen-Auberginen > sättigend & lecker
Dieser Brotsalat schmeckt wie Urlaub in Italien – aber mit einem Extra für deine Gesundheit. Aubergine, Tomate und Vollkornbrot sättigen nachhaltig und helfen dir raus aus der Prädiabetes.
Frühstück
Müsli: mit Haferflocken und Nüssen
Haferflocken sind super bei Diabetes – sie enthalten viele Ballaststoffe, machen lange satt und helfen, den Blutzucker stabil zu halten. Wie Dein Müsli wirklich diabetesfreundlich wird, erfährst du hier:
Mittagessen
Tolle Linsen-Bolognese – wird Dir schmecken
Diese Linsen-Bolognese kommt ganz ohne Fleisch aus – dafür mit viel Gemüse, Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß. Gut für den Blutzucker, stark bei Prädiabetes.
Abendessen
Dieser Reis-Salat wird Dich überzeugen – warm und kalt genießbar
Reis, Kichererbsen und buntes Gemüse – mehr braucht’s nicht für ein warmes Gericht, das dich lange satt macht und dabei deinen Stoffwechsel entlastet.
Frühstück
Sieht aus wie Rührei, schmeckt wie Rührei
Tofu Scramble mit Kala Namak bringt Rührei-Feeling ganz ohne Cholesterin. Das schmeckt nicht nur genial, sondern tut auch deinem Blutzucker etwas Gutes
Mittagessen
Ofen-Glück: Ofenkartoffel mit rote Beete
Rote Bete und Kartoffeln sind nicht nur ein tolles Ofen-Duo, sondern liefern dir pflanzliche Energie, die lange satt macht.
Abendessen
Nudeln mit Brokkoli in gesunder Mandelmus-Creme-Sauce
Cremig geht auch ohne Sahne – und ja, Brokkoli schmeckt hier richtig gut! Dieses Nudelgericht ist leicht, pflanzlich und ideal für alle, die bei Prädiabetes clever genießen wollen.
Frühstück
Sonntagsbrötchen
Dein Brötchen bekommt ein Upgrade: Mit Gurken, Paprika und Oliven wird aus der Frühstückstradition ein leichter, gemüsestarker Start
Mittagessen
Sonntags-Festessen:
> Spargel mit Sauce Hollandais – geht auch vegan mit wenig Kalorien
Weißer Spargel trifft auf cremige, vegane Hollandaise – ein echtes Festessen, das leicht bleibt und sich wunderbar in eine Ernährung bei Prädiabetes einfügt.
Abendessen
Ein leichter Nudel-Salat
Dieser Nudelsalat kommt ohne Mayo aus, dafür mit viel Gemüse und gebratenem Tofu. Lecker, sättigend und perfekt für eine Ernährung bei Prädiabetes.
Weiter:
Warum der Ernährungsplan trotz Kohlenhydrate hilft?
Ideal für Leute, die auf Kohlenhydrate nicht verzichten möchten
| Ernährungsprinzipien, die bei Prädiabetes helfen | Gesundheitlicher Nutzen bei Diabetes | Empfohlene Lebensmittel | Konkrete Alltagstipps |
|---|---|---|---|
| Viele Ballaststoffe essen |
| Haferflocken, Leinsamen, Hülsenfrüchte, Gemüse (Brokkoli, Kohl), Obst (Beeren, Äpfel mit Schale) | Frühstück z. B. mit Haferflocken, mittags Linsen oder Bohnen einbauen, Obst nicht schälen |
| Komplexe Kohlenhydrate (niedriger GI) |
| Vollkornbrot (100 % Roggen/Vollkorn), Naturreis, Quinoa, Buchweizen | Achte beim Brot auf „100 % Vollkorn“ oder „Vollkornroggen“ – kein Mischbrot mit Auszugsmehl |
| Viele Kräuter & Gewürze (statt Salz) |
| Petersilie, Basilikum, Kurkuma, Ingwer, Thymian, Oregano, Knoblauch, Kreuzkümmel | Statt Salz mit frischen oder getrockneten Kräutern würzen; z. B. mediterrane Kräutermischungen verwenden |
| Viel Gemüse |
| Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Karotten, Paprika, Zucchini, Fenchel, Tomaten | Rohkost als Snack, Gemüsepfannen, Ofengemüse oder Salate zu jeder Mahlzeit einbauen |
| Hülsenfrüchte & Bohnen |
| Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen | 2–3× pro Woche als Hauptproteinquelle verwenden – z. B. in Eintöpfen, Currys, Salaten |
| Wenig tierische Produkte |
| Pflanzliche Milch (z. B. Mandel), Tofu, Tempeh, Sojajoghurt, Gemüse, Hülsenfrüchte | Milch durch Mandeldrink tauschen, Tofu anstelle von Fleisch in Pfanne oder Salat integrieren |
| Gesunde Fette |
| Avocado, Nüsse, Olivenöl, Leinsamenöl, Walnüsse | Nüsse als Snack (1 kleine Hand), Öl sparsam dosieren, Butter durch Olivenöl ersetzen |
| Pflanzenbasierte Proteine |
| Tofu, Tempeh, Linsen, Bohnen, Lupinenprodukte | Smoothie mit Lupinenmehl, Linsenbolognese statt Hackfleisch |
| Reduzierter Zucker und Weißmehl |
| Keine Softdrinks, keine Weißmehlprodukte, wenig versteckter Zucker (z. B. in Ketchup, Dressings) | Zutatenliste prüfen: Zuckerfrei heißt nicht automatisch „ohne Zuckerzusatz“ |
| Wenig Fertigprodukte & Zusatzstoffe |
| Frische Zutaten, unverarbeitete Lebensmittel, selbst gekocht | Fertigpizza, Soßen aus dem Glas & Instantgerichte meiden; selbst kochen mit frischen Zutaten |
Du brauchst Hilfe bei der Umsetzung? Probiere die Lebens-Retter-Ernährung.
Warum eine stark pflanzliche Ernährung bei Prädiabetes hilft
Pflanzenbasierte Ernährung wirkt wie ein natürlicher Schutzmechanismus für deinen Blutzucker. Zwei zentrale Effekte machen sie besonders wirksam bei Prädiabetes:
- Mehr Ballaststoffe + weniger Fett – das stärkt die Insulinsensitivität
Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus viele Ballaststoffe und wenig gesättigte Fette. Beides sorgt dafür, dass dein Körper Insulin effizienter nutzen kann. So wird der Zucker besser aus dem Blut aufgenommen – ein entscheidender Faktor, um Prädiabetes aufzuhalten oder sogar rückgängig zu machen. - Du bleibst automatisch schlanker – ganz ohne Hunger
Gemüse, Hülsenfrüchte und Co. haben ein hohes Volumen, aber wenig Kalorien. Du kannst dich satt essen, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen. Das hilft dir ganz natürlich dabei, Gewicht zu verlieren – und genau das ist einer der wichtigsten Hebel bei Prädiabetes.
👉 Kurz gesagt: Wer viel pflanzlich isst, isst automatisch gesund für den Blutzucker – ganz ohne zu zählen oder zu hungern.
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